女人五十怎樣健身

　　對於五十多歲的女人來說，她們最大的願望就是身體健康。但她們往往不知道該怎樣健身。下面小編為大家推薦五十歲女人健身的方法，一起來學習一下吧。

　　：玩健身球

　　老年人長時間把玩健身球，通過指掌運動，還可以使手指、手掌、手腕彎 曲伸展靈活，促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等症狀。而且，手部運動對大腦也是非常有益 的，在把玩保健球的時候，可以使人的思想集中於手上，排除各類雜念，消除緊張狀態，使大腦得到放鬆。因此，常玩保健球還能有效保健大腦，減緩腦部的老化速 度，避免老年痴呆症的發生。

　　：走“螃蟹步”

　　走“螃蟹步”就是像螃蟹那樣橫著走。行走前，人處於稍下蹲姿勢，雙腳腳後跟向外45 度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋向腳尖方向慢慢扭動，然後一邊吐氣，一邊橫著邁步，邁一步大約用5 秒鐘時間。　需要注意的是，由於走“螃蟹步”較為費力，年齡過大及有心腦血管病的人不宜走過長時間，以每次3~5 分鐘為宜。老年人可根據實際情況來確定每天的運動量。運動時要穿柔軟的運動鞋或布鞋。

　　：負重訓練

　　負重訓練包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話。

　　：力量訓練

　　啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每週做3—5天，每次2—3組，每組重複動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上，那麼重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

　　：平衡訓練

　　太極、瑜伽，或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每週2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛鍊強度：初學者可以做靜態運動站在一個點上保持住一種姿勢，在進階階段，可以做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或許需要教練的指導。

　　：姿態訓練

　　姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

　　五十歲女人健身的注意事項：

　　1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同型別的鍛鍊：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

　　2.多做一些能調動更多肌肉群的複合型鍛鍊動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　3.逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰，用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　4.設定健身目標，每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊，因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間，或是增加訓練次數。

　　5.確保達到老年人的推薦運動量，即每週150分鐘中等強度的鍛鍊，可以分解為每次20分鐘，每週7次;每次30分鐘，每週5次;或每次50分鐘，每週3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

　　6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服，要立即停止鍛鍊，及時就醫。在開始鍛鍊之前，可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

　　7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁菸，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。