跆拳道柔韌性訓練

  柔韌性是跆拳道練習者必須發展的一項身體基本素質,其重要性在於不僅能預防受傷,而能提高肌肉的收縮效率。柔韌性訓練該怎樣進行呢?下面是小編為大家整理的關於:。歡迎閱讀!

  

  柔韌素質是正確規範地完成跆拳道技術動作的基礎。柔韌性差的人一般踢不出跆拳道選手那樣快速、有力的高腿,這並不是他們不會,而是自身柔韌素質比較差的緣故。例如跆拳道的後旋踢技術,身體旋轉時,要求支撐腿充分後蹬,以獲得最大的轉身速度。此時,力由扭腰發出,最終傳遞到腳尖。蹬地時,需要獲得強大的反作用力。如果身體柔韌性不好,攻擊腿就顯得僵硬,發力蹬地的效果和擊打力量就大打折扣。

  腿部柔韌性主要指人體下肢向不同方向的運動幅度以及肌肉、韌帶等組織的伸展能力,也叫柔韌素質。訓練柔韌素質的目的是為了提高肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性,增加軀幹與四肢的活動範圍,以免在攻防過程中引起拉傷。   影響柔韌素質的因素有很多方面,主要有骨關節活動範圍、關節囊、年齡、性別、訓練水平、氣溫、疲勞程度等。瞭解這些因素,是為掌握提高柔韌素質的規律,從而選擇合理的練習方法來提高柔韌性,同時對於防止受傷也有好處。

  在跆拳道訓練中,提高柔韌素質的方法有兩種:一種是靜力性拉長法,另一種是動力性拉長法。靜力性拉長法就是相對靜止地拉伸韌帶,並持續一定時間,使肌肉和韌帶拉長。當肢體拉伸到一定程度時,要暫時靜止不動靜止30秒或更長時間,使韌帶有充分拉長的時間。例如練習劈叉、壓腿就是靜力性拉長法。動力拉長法就是反覆振動、拉伸,加大肢體的活動幅度、拉長韌帶的練習方法。例如練習踢腿、擺腿就是動力性拉長法。動力性拉長法和靜力性拉長法的共同要素就是力量。在相同條件下,動力性拉長法比靜力性拉長法的效果大兩倍以上,所以提高柔韌素質應該儘可能採用動力性拉長法。這兩種練習方法的特點都是在一定力量的拉伸作用下,有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重複同一動作,使韌帶持續受到被拉伸的刺激。

  跆拳道練習者的柔韌素質必須經過長期艱苦的練習才能逐步提高,而且練習過程中容易伴有疼痛感或者拉傷,停止練習後,柔韌素質又容易降低。因此,提高柔韌性需要極大的毅力和耐心,只有意志堅強的人,通過科學的練習方法,才能取得明顯的效果。

  踝關節、膝關節、髖關節的柔韌練習,是跆拳道柔韌練習法的主要部分,其方法有多種,以下介紹幾種柔韌性練法,供跆拳道練習者參考。 1.坐姿,兩腿伸直,上身直立,腳尖儘量勾起。隨後,頭部、上身逐步向雙腿前壓,再放鬆圖1,圖2。

  2.坐姿,兩腳掌併攏,兩膝朝身體兩側展開,雙手向身體前方伸出圖3,圖4,再放鬆。

  3.坐姿,抬起右腳,左手按住右膝,右手抬起右腳掌,雙手用力將右腳朝頭部扳起圖5,圖6。左右兩腳交替進行。

  4.坐姿,右腿放於身體前,左腿彎屈放於體後簡稱“跨欄坐”,頭部、上身有節奏地向右腳尖靠攏圖7,圖8。

  5.仰臥,兩腿伸直,兩腳抬起,兩手抓住雙腳,用力將雙腳扳向頭部圖9,圖10。

  6.跨欄坐,上身直立,兩手帶動上身有節奏地向右腿內側前壓圖11,圖12。

  7.坐姿,雙腿伸直,成“八”字分開,雙手向前伸出,上身向前有節奏地前壓圖13,圖14。

  8.坐姿,先把右腳放於左膝上,右手抓住左腳尖,上身前壓圖15,圖16。左右腳交替進行。

  9.身體直立,伸出右腳,身體前傾,右腳尖勾起,上身向右腳尖有節奏地前壓圖17,圖18。左右腳交替進行。

  10.身體直立,兩腳併攏,雙手十指交叉,上身向下俯,用力朝地面振壓圖19,圖20。

  11.背對一支撐物站立支撐物高度與自己髖關節同高為宜,向後伸出左腳放於支撐物上,頭部及上身朝後有節奏地振壓圖21,圖22。左右腳交替進行。

  12.身體直立,抬起左腳,右手放於左膝,左手抓住左腳,身體保持直立,然後用力將左腳從身前向頭部抬起 圖23,圖24。左右腳交替進行。

  13.身體直立,向後抬起右腳,右手抓住右腳,身體前後搖動圖25,圖26。

  14.身體直立,右腿挺直,左腿抬起放於與髖同高的支撐物上,腳尖用力向回勾,上身用力下壓圖27,圖28。

  左右腳交替進行。

  跆拳道練習者在進行以上柔韌性練習時,必須把靜力性方法和動力性方法結合起來,逐步對腿部韌帶、肌肉施加壓力。剛開始練時,用力要輕,動作要慢。練習一段時間後,才可逐漸加大強度。如果一開始就施以重壓,將會導致肌肉或韌帶拉傷,不能繼續訓練。

  柔韌性練習要安排在每次訓練之前或之後進行,要特別注意掌握好進度。在柔韌性訓練前,必須充分做好熱身活動。柔韌練習以形式多樣為原則,只有練習方法正確,才能增加各個關節的靈活性和活動範圍,使肌肉彈性大大增強。特別是在發展某一部位柔韌性時,應讓屈肌、伸肌協調發展,才能有效提高柔韌性。

  方法

  一、 單人訓練法

  方法1:左右橫叉

  練習者雙手叉腰,兩腳左右分開,目視前方,隨後兩腿逐漸向兩邊移動,重心慢慢下降,直至感覺到疼痛時,堅持8—10秒,然後放鬆,依次進行3—5組。

  方法2:前後豎叉

  練習者兩手放於身體兩側,然後一腳向前方伸出,另外一腳朝後方擺出,兩腿伸直前後分開,隨後慢慢拉近髖部與地面距離,至極限堅持5—10秒。訓練組數根據練習者的水平而定。

  方法3:前後壓腿

  練習者坐式準備,前腿伸直,後腿摺疊呈V字形;雙手自然放於身體兩側。先向前腿俯腰搖腿,不停隨即朝後轉身,身體朝後方壓。前後依次交替,左右腿輪換進行。10—15次為一組。

  方法4:坐式搬腿

  練習者坐式準備,兩腿伸直,然後先抬起右腿,左手放於膝蓋處,右手縛住右腳掌,不停,將腿向頭部上下方向移動。

  方法5:趴式展腰

  練習者趴式準備,頭向後抬起,隨即兩腿彎曲,兩手後伸拉住兩腳踝關節處,頭尾同時用力,朝上展腰成U字形。5—8次為一組。

  方法6:僕步交替

  練習者右僕步準備,兩手放於兩膝處,而後身體朝左側移動,成左僕步。如此,左右僕步交替進行。10—15次為一組。

  方法七:弓步壓腿

  練習者以弓步而站,兩手放於前腿膝蓋處。隨即以髖部為中心前後移動。10—15次為一組。

  方法八:舉腿朝天

  練習者自然站立,先抬起右腿,右手縛住腳踝處,從身體右側部將右腿慢慢舉至頭頂處

  二、 雙人訓練法

  方法1:並腿互拉

  練習者兩人並腿坐式相對,雙手相互拉緊,隨後向各自體後拉伸,相互交替。20—30次為一組。

  方法2:叉腿互拉

  練習者兩人叉腿坐式相對,兩人雙手拉緊,彼此向各身後拉伸。20—30次為一組。

  方法3:扛腿對壓

  兩人相對站立,一人舉起一腿,放於另一人肩膀或雙手上,一人將腿向後搬拉。左右腿相互交換。20—35次一組。

  方法4:靠牆壓腿

  練習者兩人站立,一人背靠牆,舉起一腿,另外一人,從各個方向朝前、向上拉伸。