鉛球周訓練方法

　　鉛球是運動會上不可缺少的比賽專案，比賽前選手需要做好鉛球周訓練計劃的設計和實施。下面小編為大家介紹兩份詳盡的準備期和比賽期的鉛球周訓練計劃，謝謝參閱。

　　一、準備期鉛球周訓練計劃

　　週一鉛球訓練計劃

　　1、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　2、體前快推：30公斤×8次×5組。

　　3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

　　4、半蹲：130公斤×7次×5組。

　　5、滑步推球：30次5公斤20次、4公斤20次。

　　6、加速跑：60米×5。

　　週二鉛球訓練計劃

　　1、背向滑步推球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　3、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

　　4、輕鬆跨步跳：80次。

　　週三鉛球訓練計劃

　　1、臥推：85公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　週四鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕鬆跨步跳：100次。

　　週五鉛球訓練計劃

　　1、臥推：70公斤×5次×5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　週六鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次×5組。

　　3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

　　4、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

　　5、輕鬆跨步跳：100次。

　　二、比賽期鉛球周訓練計劃

　　週一鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：20次。

　　2、肩負槓鈴側屈：50公斤×10次×5組。

　　3、肩負槓鈴轉體：40公斤×10次×5組。

　　4、肩負槓鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組。

　　週二鉛球訓練計劃

　　1、臥推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4組。

　　2、半蹲：120公斤×5次×5組。

　　3、滑步推鉛球：20次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　週三鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：20次。

　　2、肩負槓鈴前屈：50公斤×10次×5組。

　　3、負槓鈴前後交換腿跳：40公斤×10次×5組。

　　週四鉛球訓練計劃

　　1、臥推：80公斤×5次5組。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5組。

　　3、滑步推鉛球：15次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　週五鉛球訓練計劃

　　1、滑步推鉛球：15次。

　　2、一般性體操和伸展性練習30分鐘。

　　週六比賽。