如何改善步頻來提高短跑速度

　　提高短跑速度的方法有很多，但是大家知道如何通過改善步頻步幅來提高自己的短跑速度嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　改善步頻提高短跑速度的方法

　　1.原地快慢交替擺臂

　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的後蹬，同時也促進腿的擺動頻率。

　　方法：原地站立，聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏，一般是慢一快一慢。每次練習2—3組，每組15″—20″。要求是肩關節放鬆，有聳動感。前擺時注意向前用力。

　　2.高抬腿跑

　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

　　方法：①原地或支撐練習，定時10″～15″或定次50次～60次;②行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑亦可加訊號節奏;④原地負重輕沙袋繫於小腿上部練習，方法同①;要求是大腿與軀幹成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或後倒。

　　3.快慢交替小步跑

　　縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。

　　方法：①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆，快頻率，前腳掌積極扒地。

　　4.交換跳步推舉輕槓鈴

　　發展上下肢的協呼叫力。

　　方法：原地進行，定時20″～30″或定次數的成組練習。要求是循序漸進，要有一定的速率。

　　5.牽引跑

　　改善動作頻率，提高刺激閥限。

　　方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

　　1.後蹬跑

　　發展腿部力量、改善用力順序。

　　方法：①支撐練習，定時15″左右或定次60次左右成組進行;②負重支撐練習，小腿負貢，方法同①;④60米～80米練習，提高練習質量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關節充分蹬伸，儘量開啟兩大腿的夾角。

　　2.專門性跳躍

　　發展腿部爆發力和彈跳力。

　　方法：①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳跑，如80米～300米，均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。

　　3.上坡跑

　　發展腿部力量。

　　方法：成組練習，每組間休息2～3分鐘，如10×30米×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。

　　要求是保持正確動作。

　　4.槓鈴練習

　　加強訓練強度，提高腿部爆發力。

　　方法：①大重量深蹲起，成組練習，每組次數不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

　　5.肋木、墊上練習

　　發展腰腹肌力量。

　　方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習，成組進行。

　　跑步步頻的檢測技巧

　　1.評估個人情況

　　下次進行慢跑時，在正常的情況下可以數一下30秒鐘自己的步數，然後在乘以二，就是你的跑步步頻。重複這一狀態一週的時間，確保沒有出現錯誤。

　　2.檢查你的跑姿

　　你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。

　　3.考慮步幅，而非速度

　　你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛鍊時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。

　　4.結伴而跑

　　跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。

看過的人會看：