如何改善短跑步頻的主要方法

  步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響,對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵。以下是小編為大家整理的改善短跑步頻的主要方法,希望你們喜歡。

  改善步頻的練習方法一:原地快慢交替擺臂

  擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。

  方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。

  改善步頻的練習方法二:高抬腿跑

  增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。

  方法:①原地或支撐練習,定時10″~15″或定次50次~60次;②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑亦可加訊號節奏;④原地負重輕沙袋繫於小腿上部練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。

  改善步頻的練習方法三:快慢交替小步跑

  縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。

  方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米~80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。

  改善步頻的練習方法四:交換跳步推舉輕槓鈴

  發展上下肢的協呼叫力。

  方法:原地進行,定時20″~30″或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。

  改善步頻的練習方法五:牽引跑

  改善動作頻率,提高刺激閥限。

  方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法

  改善步頻的練習方法六:後蹬跑

  發展腿部力量、改善用力順序。

  方法:①支撐練習,定時15″左右或定次60次左右成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米~80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,儘量開啟兩大腿的夾角。

  改善步頻的練習方法七:專門性跳躍

  發展腿部爆發力和彈跳力。

  方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳跑,如80米~300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。

  改善步頻的練習方法八:上坡跑

  發展腿部力量。

  方法:成組練習,每組間休息2~3分鐘,如10×30米×2~3組。坡度越陡,則距離應越短。

  要求是保持正確動作。

  改善步頻的練習方法九:槓鈴練習

  加強訓練強度,提高腿部爆發力。

  方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。

  改善步頻的練習方法十:肋木、墊上練習

  發展腰腹肌力量。

  方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。

  短跑的世界紀錄

  男子短跑

  專案 紀錄 風速 運動員 出生日期 國家 地點 日期

  100米 9.58 0.9 博爾特 1986-8-21 牙買加 德國 柏林 2009-08-17

  200米 19.19 逆風0.9 博爾特 1986-8-21 牙買加 德國 柏林 2009-08-21

  400米 43.18 邁克爾-約翰遜 1967-09-13 美國 塞爾維亞 1999-08-26

  女子短跑

  專案 紀錄 風速 運動員 出生日期 國家 地點 日期

  100米 10.49 0.0 喬伊納 1959-12-21 美國 印第安納波利斯 1988-07-16

  200米 21.34 1.3 喬伊納 1959-12-21 韓國 漢城 1988-09-29

  400米 47.60 科赫 1957-02-18 GDR 堪培拉 1985-10-0


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