鍛鍊背部最有效的方法

　　夏季一到，很多愛美的美眉就急著甩掉厚重的大衣，穿上性感的吊帶衣，露出迷人的美背，這時背部有贅肉的你是不是隻有羨慕的份呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊背部最有效的技巧

　　一、半弓美背操

　　1、首先讓雙手哦各自拿一個啞鈴，左腳在前，右腳在後，呈前後弓步。

　　2、然後抓住啞鈴讓身體向前傾，高度保持與肩部同等高的位置。

　　3、接著讓身體向前，左腳抬起，右腳直立站在地面上，讓右手臂彎曲放在抬起的左腳上，上半身保持直立狀。

　　4、完成了一邊的動作後就換另一邊練習，每天重複練習此動作20次。

　　瘦背效果：練習美背操是可以鍛鍊整個人的身形，同時還能起到甩背部贅肉的作用，這款美背操能鍛鍊上背肌群以及背部兩側肌群，讓你的背部線條更加清晰性感。

　　二、拉肩

　　雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重複8到12次。

　　小提示：這個練習也非常適合在辦公室裡做。

　　三、爬行

　　俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

　　四、游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛鍊背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

　　鍛鍊背部最有效小妙招

　　1.背部，你不是一個人

　　首先說說背部的構成，相對於胸肌只有一塊大肌肉，臀部只有兩三塊重要的肌群，背部的構成實在是太複雜、太大了。

　　從圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條複雜、光影斑斕。表層肉眼可見的肌群，需要訓練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關的重要肌肉。

　　如果粗加分類，我們可以將背部訓練分為四個大類，分別是背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、豎脊肌群。接下來，我們就粗略介紹一下其中三個大類的功能和訓練方法!

　　TIPS：

　　豎脊肌***位於下背部，脊柱兩側***以及深層的多裂肌等，雖然是背部的重要肌群，不過我們一般更多地將其放在核心訓練當中。

　　2.背闊肌，你的翅膀

　　背闊肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

　　背闊肌，從身形上決定了整個上半身的寬度和背部整體的形態。從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。

　　女性背闊肌練得好，可以很有效地美化整個上半身的身體形態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

　　而男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就是由背闊肌的視覺效果決定的。

　　此外，背闊肌也可以說是決定了整個背部的整體力量。幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、抽擊球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。

　　背闊肌最佳訓練動作：

　　引體向上

　　反手高位下拉

　　俯身反手啞鈴划船

　　TIPS：

　　反手訓練可以最大限度地刺激背闊肌整體。

　　3.斜方肌群，背部厚度和身姿優美的關鍵

　　如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌群就決定了背部的厚度。

　　斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連線著肩胛骨。其一些深層肌群則連線了肩胛骨和脊柱。

　　對於大多數關注體型體態的人來說，斜方肌下面的深層肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影響著你的高低肩、探頸等身姿矯正問題。不過由於菱形肌並不會單獨活動，所以它更多的是與斜方肌一起協作運動，因此在這裡我們就把它與斜方肌的訓練放在一起。

　　菱形肌位於斜方肌的中下部深層，被認為更多的與斜方肌中部和下部的訓練有關。

　　斜方肌根據其肌纖維的走向，一般被分為上中下三個部分。下面我們就根據斜方肌的三個部分，分別介紹一下它們的具體作用和最佳訓練動作。

　　斜方肌最佳訓練動作：

　　斜方肌上部，讓人看起來有力、霸道，一般人練習需有度，不然容易練成溜肩。

　　啞鈴聳肩

　　槓鈴聳肩

　　槓鈴窄握前平舉

　　斜方肌中部，決定了背部的厚度和整體視覺，可以同時糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問題。

　　器械反向飛鳥***內旋***

　　啞鈴反向飛鳥***內旋***

　　槓鈴俯身划船

　　斜方肌下部

　　決定了背部厚度，以及高低肩、脊柱側彎等身姿問題。

　　器械反向飛鳥***外旋***

　　啞鈴反向飛鳥***外旋***

　　4.上背肌群，肩關節健康，優美的細節

　　上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌後束，一般被認為與肩關節的健康息息相關。因為對於肩關節來說，其發力肌群***胸大肌、三角肌前束等***都相對很牛叉，而緩衝肌群則較弱。所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個問題。

　　此外，以前我們說過，圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌群較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你開啟雙肩，優美體態。

　　基本上所有的後天儀態問題，大多可以解釋為肌力不平衡所導致，改善和矯正的關鍵在於強化薄弱肌群，舒緩僵硬肌群。具體的訓練動作和訓練方式，我們以後會慢慢介紹。

　　上背肌群最佳訓練動作：

　　L側平舉

　　俯身啞鈴側平舉

　　正手寬握高位下拉

　　直臂下拉

　　TIPS：

　　正手訓練可以兼顧背闊肌和上背肌群的訓練。

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