腰間盤突出症的鍛鍊方法

　　腰椎間盤突出症的鍛鍊方法，腰椎間盤突出症雖然是困擾很多人的一種常見病，但通過簡單的自我鍛鍊和自我治療，對康復也是非常有效的。今天小編為大家推薦。

　　介紹

　　1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。

　　2、平臥在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鐘放下，如此反覆10下。依此方法每天做3次。

　　3、腹肌的鍛鍊：即做仰臥起坐，同樣是每次做10次，每天3次。

　　4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

　　5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反覆做10次。

　　腰間盤突出的鍛鍊小竅門

　　1、反覆搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10-15次，以雙側腰部發熱為度。

　　2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左***右***手摸左***右***足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

　　3、飛燕式鍛鍊：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。

　　4、團身運動：仰臥於床，先後做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

　　5、退走鍛鍊：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛鍊有利於改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。

　　6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛鍊，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回覆解剖功能位，達到適應狀態。

　　腰間盤突出的預防

　　1、退步走：每天退步走40~60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛鍊方法中，退步走最簡單易行。

　　2、游泳：在眾多的體育運動專案中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛鍊方法。

　　3、仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。

　　4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。

　　腰間盤突出症的危害

　　腰椎滑脫

　　則伴有間歇跛行與雙下肢麻木、發涼，同時也伴有下肢的肌肉癱瘓，大腿與小腿外側的麻木。再有就是腰椎的結核，該病由於結核病菌的侵蝕，使病人在腰痛的同時，還出現了腰部強直，不能彎腰拾東西，腰疼較為劇烈，並且還有發熱、盜汗、乏力、消瘦、食慾下降等結核菌毒素中毒的表現。

　　椎管狹窄

　　主要症狀是長期腰痛、腿痛、間歇性跛行。患者常訴為下腰及骶部痛，站立行走時重，坐位或側臥屈髖時輕。腿痛乃因腰骶部部神經根受壓所致，常累及兩側，較椎間盤突出者輕，咳嗽常不加重。馬尾神經性間歇性跛行，但安靜時無症狀，短距離行走僅出現腰痛無力及知覺消失，當安靜後***中立或蹲坐***則症狀又消失。體檢安靜時可無陽性發現，直腿抬高試驗多為陰性，但在相對狹窄伴有椎間盤膨出者，可為陽性***80%左右***。

　　腰椎滑脫

　　因退行性變、外傷或先天因素等而使腰椎椎體與椎弓根或小關節突骨質連續性中斷者，稱為腰椎峽部崩裂;椎骨出現變位致使連續性延長，以致上位椎體及椎弓根、橫突和上關節突一同在下位椎節上方向前移位者，稱為腰椎峽部崩裂合併腰椎滑脫。而退變因素致腰椎滑脫者佔60%以上。在我國，腰椎滑脫的發病人數約佔人口總數的4.7%~5%。發病年齡以20~50歲較多。

　　腰痛、下墜感、下肢放射痛

　　初為間歇性，以後可持續性，疼痛可同時向骶尾部、臀部，通過休息症狀可減輕。合併椎間盤突出者則可引起坐骨神經的症狀，伴有下肢疼痛。滑脫嚴重者可產生馬尾神經壓迫症狀。

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