腰椎間盤突出如何鍛鍊才有效

　　當我們的腰部受到的壓力時間較長時，腰部就會受到影響，容易引發腰椎間盤突出。如果得了這種病該如何去鍛鍊達到治療效果呢?下面是小編為你推薦腰椎間盤突出的鍛鍊方法，希望能幫到你。

　　腰椎間盤突出的鍛鍊方法

　　1、腰背肌鍛鍊

　　強健的腰背部肌肉，對脊柱形成有力的保護，幫助維持和增強脊柱的穩定性，有效預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。鍛鍊時動作要緩慢，練習過程中儘量保持自然的呼吸節律，適應後可逐漸增加練習次數。

　　①拱橋式：去枕仰臥位，用頭***1個支撐點***、雙肘***2個支撐點***及雙足跟***1個支撐點***為著力點，將腰背及臀部抬離床面，腹部凸起狀如拱橋。停頓5~10秒後放下。重複進行，每日由20次漸增至100次。

　　②飛燕式：俯臥位，頭頸部和雙上肢儘量後伸，以腹部為支點，胸部和雙下肢同時抬離床面，使軀體成反弓狀，膝關節必須伸直。儘量維持該動作，並逐漸延長時間至實在無法堅持後再放鬆。重複3～5次。

　　③三點支撐法：待腰背力量增強後，在五點支撐鍛鍊的基礎上，減去雙肘的支撐。雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起腰背及臀部。每日由20次漸增到100次。

　　④伸腰練習：身體直立，兩腿分開與肩同寬，雙手上舉或叉腰，以腰為軸，上半身後伸至最大角度，維持30~60秒。還原休息後再做，重複8～10次。

　　2、關節活動度鍛鍊

　　能擴大椎間隙，使神經根移位，減輕脊神經根受壓的程度。以下動作均以10個為1組，視情況每日做3~5組。

　　①側彎：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。向左側彎至最大角度***左腰部產生牽拉感***，停頓3~5秒後還原，再向右側彎。兩側各10次。

　　②前屈：坐位屈膝，向前彎腰，雙上肢觸控腳尖3~5秒後坐直。若此動作完成較容易，可將膝關節伸直。

　　③下蹲：直立位，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰。上半身不動，緩慢下蹲，停頓3~5秒後站起。

　　腰椎間盤突出患者應保持正確的體位姿勢，保護腰部，避免久坐、就站，肥胖者應當適當的減肥，以減輕體重對腰椎的壓力。

　　腰椎間盤突出的保養方法

　　飲食安排

　　飲食適當減少，胃腸蠕動慢，消化功能降低，故應合理安排飲食，注意少食多餐，多吃蔬菜水果及豆類食品，多吃一些含鈣量高的食物。

　　適當佩戴護腰和防寒保暖

　　主要目的是制動，就是限制腰椎的屈曲等運動，特別是協助背肌限制一些不必要的前屈動作，以保證損傷的腰椎間盤可以區域性充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓症狀加重或復發。

　　起居安排

　　正確的站立姿勢應該是兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同。站立不應太久，應適當進行原地活動，龍其是腰背部活動，以解除腰背部肌肉疲勞。正確的坐姿應是上身挺直，收腹，雙腿膝蓋併攏。

　　注意臥具和臥位

　　從治療和預防腰椎間盤突出症的角度出發，選用木板較為合適，一般使用時應將被褥鋪墊得鬆軟合適，這樣才能在很大程度上維持腰椎的平衡狀態。

　　注意進行適當的康復體操

　　在堅持合適的方法、正確的姿勢、循序漸進的原則上，持之以恆，針對腰部進行適當的康復體操運動。

　　腰椎間盤突出的注意事項

　　1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。睡眠時，採取側臥、屈膝姿勢會感到更加舒適。

　　2、注意腰間保暖，儘量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好，要加強腰背部的保護。

　　3、白天腰部戴一個腰圍***護腰帶***，有利於腰椎的恢復。

　　4、每天定時站立，緩慢弓背數次。

　　5、無論何時，當感到背部勞累時，都應躺下或坐在有靠背的椅子上休息。

　　6、如果駝背，在坐位時，應保持膝關節高於髖關節，這樣有利於支撐後背，同時足底應能充分接觸到地面，否則應在腳下放一小木凳或降低座椅高度。