上班族怎麼鍛鍊腰椎

　　上班族因為長時間地久坐，很容易引起腰椎的問題。那麼?接下來小編為你介紹有關的知識。

　　1、上班族鍛鍊腰椎的運動方法

　　1.1、騎自行車。如果將上下班的交通工具換成騎自行車,既環保又節約,同時還能欣賞風景,這將會是一種非常有效的運動方式。

　　1.2、走路。以步代車,長期堅持這種運動方式,可以提高工作效率,同時避免交通高峰期。如果路途較遠,可以在到達目的地之前,提前下車,改成步行。

　　1.3、做課間操。長時間坐著,腰部和背部的肌肉處於緊張狀態,很容易疲勞,逐漸失去控制正確姿勢的能力。做課間操能使腰背肌肉得到放鬆,可防止脊柱變型。

　　2、上班族鍛鍊腰椎的三組動作

　　2.1、雙腿撞擊瘦大腿內側。坐在椅子上,雙手扶著大腿,雙腳腳踝緊貼,感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合,兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個枕頭或者書本來緩衝膝蓋的撞擊力。

　　2.2、抬腳瘦小腿小運動。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直,與地面平行保持5秒,然後慢慢將小腿放下。雙腿交替重複5次。

　　tips:如果承受得起,你也可以同時提起雙腿,這樣可以強化瘦小腿的效果。

　　2.3、腳踝小運動,有效消除水腫。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地,腳趾離地,右腳踩在左腳腳背上,雙腳沿順時針畫圈5圈,雙腿交替重複運動3次。

　　3、上班族鍛鍊腰椎的日常保健

　　3.1、經常聳聳肩甩甩手臂。經常端坐於電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處於固定的僵化狀態,導致肩部肌肉痠痛麻木、上舉無力,或關節運動不利等症狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血執行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反覆上提和下沉,然後做雙臂擺動、迴圈輪臂和上舉。

　　3.2、伸腰哈欠。一天坐下來,腰痠胳膊痛。這是因為經常處於一種姿勢,處於收縮狀態的肌肉群就會出現疲勞,而處於舒張狀態的肌肉群則導致血液淤滯,代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出,導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰,打個哈欠,頓感精神許多。

　　3.3、沒事搖頭晃腦。長期伏案工作,頸部一直處於前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經衰弱引起的失眠等。

　　上班族傷腰椎的不良習慣

　　1、久坐加速腰椎老化

　　現代白領長期坐在辦公室,很容易導致腰齡超標。因為坐著的時候,腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變,身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓後整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病症。

　　2、挎時尚大包

　　很多追求時尚的女性喜歡單肩挎著時尚大包。單肩背1公斤重量的大包,另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎,日積月累會導致腰椎病變。

　　3、穿高跟鞋長時間站著

　　高跟鞋是白領一族必備的工具,還有些女性為了拉長身形,並凸顯前突後翹的完美體態,常喜歡足蹬“恨天高”,而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會向後拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節,容易引發腰部疼痛,甚至形成骨刺。

　　1、時常走動。為確保不會持續坐太久的時間,建議採短暫休息,每次約20～30分鐘。最好能起來走動,即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張,幫助自己適應與恢復工作姿勢。

　　2、勿翹腳。翹腳經常是無意識的舉動,雖然可以放鬆肌肉,但會限制另一條腿的血流量,骨盆重量、重心也會分配到另一條腿,造成脊椎彎曲。

　　專家鼓勵人們雙腳踝呈交叉,而不是膝蓋交叉,這對身體的調整與血流量非常有助益。

　　3、手臂的姿勢。90度或略多的角度是肘部理想的彎曲狀態,作環抱自己手臂兩側的動作,可以達到效果。慢性壓迫腕部神經會導致腕隧道症候群,而引發手刺痛和疼痛情形,因此建議經常使用鍵盤的人,調整椅子扶手能幫助改善不適。