懶人瘦大腿的方法

　　怎樣瘦腿才好呢?特別是對於懶人來說，接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　1、站立瘦腿

　　雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。

　　臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立，雙腳合攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。

　　頻率：每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期後，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完後，休息60到90秒後，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。

　　2、伸展運動

　　伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。

　　兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行。或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組***每組10次***這種運動。

　　①可在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，儘量使大腿平直且與地面平行。

　　②可側身進行，在床上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿併攏。

　　3、持瓶曲膝

　　兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。

　　上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

　　以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。

　　4、跪直後傾

　　膝蓋併攏跪直，上半身挺直，雙手舉起並往前伸直。保持姿勢，將上半身向後傾，來伸展大腿肌肉，約做10次即可。

　　5、俯臥後踢

　　身體俯臥，將雙腳伸直。把大腿後方肌肉用力緊縮，一邊吐氣一邊腳向後踢，可以左右腳互相交換，約20次。上半身挺直，雙腳伸直坐在地板上，雙手放在身後來支撐身體的重量。上半身保持不變，雙腳左右交替上下襬動約30下，腳不可以彎曲。小編提醒，腿往上踢時，一定要伸直才有瘦大腿的效果。

　　6、相撲蹲舉

　　雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直，手心向下。彎曲膝蓋，直到膝蓋位於踝關節之上，同時舉起手臂，略低於肩，手臂與雙腿成一直線——啞鈴在你的邊界視力之內。雙腿伸直，同時降下手臂。一組15次，做三組。

　　7、弓步側滑

　　你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子，在木地板上做。

　　雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助你保持平衡。

　　重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然後隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。

　　8、身體架橋

　　平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重複兩次。做三組。

　　9、淺蹲推肩

　　雙腿合併，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位於耳朵旁邊。

　　彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向後面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。

　　恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。15次為一組。做三組。

　　二

　　一、扎馬步

　　正確做法：開啟雙腿與肩同寬，然後彎曲膝蓋，身體下降，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。要注意身體一定要挺直，腳尖不要往外，應該朝向正前方。保持這個動作一分鐘即可。

　　雖然是短短一分鐘，但是到了後半分鐘，身體就會開始累了，因為這個動作是能在很大程度上鍛鍊到大腿，而且身體是一直保持著挺立，這個姿勢使大腿需要的力量增大。注意腰背不能隨便彎曲，你的大腿和腰背感到痠痛的話，就證明這個動作起到作用了。如果練習完痛感很強，你可以先減短時間，之後在逐漸加強。

　　二、抬腿運動

　　正如這個動作的名字一樣，它的重點就是抬腿，但是要真正起到瘦大腿的作用，你就要抓住抬腿的要點，看看正確做法是怎樣的吧：

　　1.首先是準備動作，直立站好，雙腿開啟，不要超過肩寬。自然呼吸，身體慢慢放鬆。

　　2.然後雙腿用力，慢慢踮腳，最後到只有腳尖和地面接觸。

　　3.抬起其中一隻腳，抬到大腿和地面平行的程度，注意在抬腿的時候收緊你的肚子，然後保持抬腳的姿勢30秒時間，最後換另一隻腳練習。

　　這個動作雖然不難，但是如果你的身體平衡性比較差的話，做這個動作就會有點難度了，因為在抬腿和保持抬腿姿勢的過程中，身體都不能搖晃，要保持穩定和平衡，不然就會影響到大腿的鍛鍊了。在整個過程中，要把力量都集中在腿部哦，如果你的身體保持不到平衡，可以先利用其他物體來暫時支撐一下，但千萬不要放鬆腿部，把腿部的力量都卸走。抬腿的時候大腿，特別是大腿內側的肌肉會得到拉伸，皮下脂肪能加快燃燒，還能幫助拉長大腿部線條。