怎樣才能讓腿變細

　　“大象腿”是每個女生痛恨的字眼，怎麼樣讓你快速告別“象腿”呢？讓腿變細有什麼方法呢？下面小編就和大家分享讓腿變細的快速方法，希望對各位有幫助!

　　讓腿變細的快速方法

　　瘦小腿前腳掌站在瑜伽磚上或是一本厚書上，身體自然前傾保持重心。腳跟向上，2次呼吸後再向下，用腳跟去接近地面，依然保持2次呼吸，這一上一下為一組。重複做十五組。TIPS：如果感覺站不穩可以手扶側牆做。

　　瘦大腿

　　背靠牆，雙腿開啟一肩寬，腳尖朝前，目視前方，雙臂自然下垂。臀部慢慢下坐，腳向前移動，直到大小腿呈90度，大腿與地面平行。背部保持貼牆，用力將脊柱向上牽引，腹部收緊，腿內側肌肉收緊，保持呼吸均勻，直到大腿發酸為止。休息一分鐘後繼續，做5次。

　　瘦膝蓋

　　膝蓋與兩側按摩。膝蓋周圍是比較少累積很多脂肪的，因為膝蓋是骨骼相連的關節部位，只是這個部位很容易浮腫或是出現鬆弛的現象，而使得腿部變粗的感覺。

　　具體方法是：由膝蓋四周開始按摩，可以改善膝蓋四周面板鬆弛現象，不過，按摩的次數要頻繁，否則是無法達到改善曲線的功效。

　　從今天開始，按照的需求給自己設定任務嘍：

　　1.每天踮腳15次;

　　2.每天靠牆半蹲5次;

　　3.每天豎腿20分鐘;

　　4.每天按摩膝蓋10分鐘

　　深蹲：雙腿分開與肩同寬或稍寬於肩，背部挺直軀幹無彎曲，腹部保持收緊，膝關節對準2，3腳趾方向，膝關節保持穩定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關節不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關節有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側，後側臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。***適合脂肪型和肌肉型粗腿***

　　怎麼樣能讓大腿變細

　　箭步蹲：雙腳站距與肩寬或略寬於肩，軀幹挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關節無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀幹適度前傾，呼氣抬起保持膝關節不超過腳尖。感受腿部前側有收緊的感覺。此動作適合腿部前側脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。***適合脂肪型粗腿***

　　仰臥分腿：腿部內側練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿併攏抬起垂直於天花板，吸氣雙腿向兩側分開，呼氣雙腿合攏。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

　　側臥抬腿：側臥身體保持一條直線，抬起一側腿部感受大腿外側收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。以上動作，你可以連續完成，也可以根據自己腿部現階段的狀態進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數量，不要投機取巧哦。同時配合30-45分鐘的有氧練習，如：跑步，游泳，自行車效果會更好哦!記住我們的身體永遠不會欺騙我們，只是他們也在觀察我們如何對待自己。

　　瘦腿的快速方法

　　做開腳站姿拉伸運動。身體呈站立姿勢，然後一條腿往前伸展，另外一條腿向後拉伸，兩條腿儘可能地分開，並讓它們達到舒服的位置。然後，彎曲你前腳的膝蓋，後腳掌貼地，直到後小腿處於被緊繃狀態。保持軀幹和背部直立，拉伸時，目視正前方，然後收縮，拉伸後腿肌肉。

　　這個姿勢堅持10-15秒，之後換一邊重複這個動作。每支腿做5組拉伸。

　　做跨步拉伸運動。做這個動作時，一條腿站立，另外一條腿向前跨步，半隻腳超過臺階頂端。身體前傾，直到感覺支援腳被拉伸。小腿肌肉拉伸時，確保支撐腳平貼於地面，而臺階上的那隻腳完全伸直。

　　保持這個姿勢15-20秒，之後換一邊重複這個動作。每支腿做5組拉伸。

　　做下犬式瑜伽訓練。這個瑜伽的基本姿勢對於小腿拉伸是極好的，在瑜伽練習中，常常可以看到這個動作，同時它也可以單獨用來收縮小腿。下犬式的動作要領是：臉朝下，腹部貼地，雙手置於雙肩之下，兩腿朝後伸直;用你的雙手推動身體，使身體離地;臀部向上運動，將身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟儘量貼近地面，身體呈倒“V”型。

　　保持這個姿勢25-30秒，在這過程中，兩隻小腿會持續拉伸，小腿脂肪不斷燃燒。這個動作是同時使兩隻小腿都得到拉伸的最佳方式。

　　腳跟離地面越近，拉伸的效果就越明顯。如果是踮起腳尖，那麼實際上你是在鍛鍊小腿***使小腿變強壯***而非使它們變瘦。

　　做瑜伽。雖然下犬式對於拉伸小腿十分有益，但抽出點時間做瑜伽也可以拉伸小腿，並使它們變細。在瑜伽訓練中，有很多姿勢都是針對小腿肌肉的，這些動作都可以瘦腿，而不會讓小腿變得粗壯。以下我們介紹幾個對拉伸小腿很有幫助的瑜伽姿勢：

　　戰士第一式。這個動作的基本要領是：身體站立，一隻腳向前，另外一隻腳向後，臀部居中，兩臂上舉。

　　三角式。身體站立，兩腿分開，一隻腳放置於身體之前，另外一隻腳放在身體之後，身體往前腳方向傾斜，手臂也往同一方向側平舉。

　　前曲式。這個動作的要領是：簡單站立，雙腿併攏，身體向前彎曲，雙手往腿部方向伸展。

　　做普拉提訓練。普拉提是另外一種不錯的鍛鍊方法，它不僅能夠增強力量，還可以提升身體的靈活性，突出身體的亮點。普拉提是一種在體操墊上進行的傳統鍛鍊方式。結合多種多樣的器材，普拉提有助於增強力量，拉伸軀體。如果你想瘦身、增強力量、瘦腿的話，那麼你可以每週花些時間做普拉提訓練。