側腹肌鍛鍊方法

　　選擇不適合的運動方式不利於養生，瑜伽是減肥的選擇之一，聽說瑜伽可以練腹肌，那麼如何利用瑜伽練腹肌呢?今天，小編為你帶來了。

　　側腹肌鍛鍊技巧

　　初級訓練計劃

　　1、臥橋式起

　　姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

　　要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

　　2、仰臥轉體交替起

　　姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。

　　要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。

　　3、屈膝仰臥起

　　姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。

　　要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　中級訓練計劃

　　1、健身球收腹

　　姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。

　　2、健身球負重仰臥起

　　姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　要領：收腹，抬起上背部，肩部儘量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個槓鈴片，加大動作強度。

　　3、靜態仰臥支撐

　　姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。

　　要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70~120秒，然後慢慢放鬆。

　　高階訓練計劃

　　1、仰臥側舉腿

　　姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿併攏。

　　要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。

　　2、反向V字起

　　姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　要領：收縮腹肌，雙腳儘量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3、負重仰臥起

　　姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸，上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　要領：收腹然後抬起上背部，槓鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

　　4、跪姿伸展

　　姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。

　　練腹肌注意事項

　　1、和一套瑜伽練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。

　　2、不必追求極致，即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活，要調整呼吸，放鬆心情。

　　3、別為身材害羞。廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　4、如果剛開始鍛鍊後，腹肌痠痛，可以休息幾天，等腹肌不是很痛了之後才開始繼續訓練，一般腹肌在剛開始訓練時會痛，但是痛一次之後，一般就不會怎麼痛了的。

　　5、尋找適合自己的瑜伽型別。瑜伽分很多種，並不是每一種瑜伽都適合你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。

　　6、不要盲目拜師。瑜伽運動近年很熱，但市場魚龍混雜。這項有著5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師。

　　7、每個動作每次做4組，每組20次。建議隔天練習。

　　8、只要你覺得初級訓練不能滿足你對腹肌訓練的要求時，就可以進入中級階段，其次進入高階階段。當進入更高一級的訓練時，前一階段的訓練動作依然可以練習。

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