辦公室瘦腰瑜伽動作教程

　　要前凸更要後翹，翹臀、蠻腰、流暢的蝴蝶骨、秀麗的身形…來試試這兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作，不僅有利於背部血液迴圈、打造背部線條，還是辦公室白領恢復身體活力的必備鍛鍊小技巧。下面小編整理了辦公室瘦腰瑜伽動作，一起來看看吧!

　　辦公室瘦腰瑜伽動作

　　一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、腳踝等的線條拉伸

　　準備動作：身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個手向身體兩側伸直展開，手心貼著地板，形成準備動作。

　　1、左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。

　　2、吸氣的同時，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。

　　3、呼氣的同時，抬起的左腳踝越過右側，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動，為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態，頭部稍稍向左邊轉過去，右耳朵貼著墊子。

　　4、盆骨繼續扭轉，吸氣的同時，左手握住左腳踝繼續往背後拉伸，左腳儘量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調整自己的呼吸並維持姿勢30秒。

　　5、吸氣的同時，左手抓住左腳恢復向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉回正常狀態。

　　6、呼氣的同時，左腳和左手都恢復到準備姿勢，調整呼吸。***按照上面的步驟進行反面的動作***

　　注意1：注意動作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。

　　注意2：腹部要發力，如果腹部無力的話，腰部就會無力。

　　注意3：動作過程中向著側面扭轉的頭部和頸部的時候，頭部和頸部要放鬆，不要緊繃。

　　二、眼鏡蛇式

　　準備姿勢：身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度開啟，腳掌向著天花板的方向。

　　1、吸氣的同時，手掌發力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。

　　2、腰部持續伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經最大限度挺直，這時候，會有到脖子盡力向後推的感覺。調整呼吸並維持姿勢20-30秒。

　　如果是在腰部不好或者有痛症的情況下

　　準備姿勢：身體正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一條線上，手掌和頭保持在一條線上，兩條腿以盆骨的寬度開啟，腳掌向著天花板的方向。

　　注意：完成動作時要注意下腹部收縮發力，使得身體向上提起的時候腰部不受壓力，大腿也往內側夾緊。

　　緊實小腹的簡單運動

　　***1***坐在靠背椅的邊上並將背挺直，雙手撐在椅子上支撐身體重量。然後，將雙膝併攏往上抬至離地15公分處，維持10秒不動。

　　***2***用力收小腹，並維持10秒不動。然後再慢慢恢復原狀，重覆5次。

　　***3***坐在靠背椅的邊上，扭腰轉動上半身並維持10秒不動，左右各進行5次。

　　***4***坐在靠背椅的邊上，彎腰將背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直，並維持10秒不動。

　　***5***坐捷運時不要使用吊環或握把，將雙腳張開與肩同寬，靠臀部用力維持平衡。

　　以上動作熟練以後，便可依照自己的狀況，陸續增加秒數和次數。

　　瘦腰吃什麼好

　　蘋果。蘋果它有豐富的果膠，可以幫助加速排毒功效並降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且它的卡路里熱量也不高。

　　酸奶。酸奶不僅含有牛奶的豐富營養成分，富含鈣質和乳酸清，幫助抑制膽固醇。還含有助清腸作用的乳酸菌，能夠改善便祕，加快腸胃蠕動，把體內的老殘廢物排洩掉，小肚子自然也會變小。

　　地瓜。地瓜的營養成分相當豐富，膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維可以保持血管的彈性和暢通，最後達到減肥瘦身的效果。

　　檸檬。檸檬的酸味是以檸檬酸為主，檸檬酸是促進熱量代謝過程中的必參與物質，而且也有消除疲勞的功能。檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多，美眉們通常將它拿來美白肌膚，它促進腸子蠕動的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用。

　　胡蘿蔔。胡蘿蔔除了豐富的纖維素能夠延長飽足感之外，其富含的維生素C和β-胡蘿蔔素，更能避免脂肪在腹部堆積。

　　芹菜。芹菜含有大量膳食纖維，多吃能夠促進排便，及時排出體內堆積毒素，讓你的小腹恢復平坦。

　　大蒜。大蒜可是血液的淨化劑，大蒜在消化過程中的硫基化合物，可以降低壞膽固醇，並有助於增加高密度膽固醇，幫助溶解脂肪，有助於減肥消除肚腩。