最有效的瘦腰運動有哪些
為了能夠擁有一個美麗的小蠻腰,美眉們嘗試了很多方法,各種辛苦各種累吶,那效果卻沒有那麼明顯,該怎麼辦呢?其實根本沒必要那麼辛苦的,針對性選擇運動,輕輕鬆鬆就可以瘦出小蠻腰,那麼最有效瘦腰的運動有哪些呢?下面一起來看看吧。
最有效的瘦腰運動
瘦腰運動一
1、仰躺在地,緊縮臀部,分開雙臂雙腳呈大字形;
2、肩膀緊貼地面,上半身向左傾,伸展左腳腳尖;
3、保持上半身不動,左腳腳尖往上抬10釐米,保持10秒後再迅速放下。左右交替重複5次。
瘦腰運動二
1、仰躺在地,緊縮臀部,兩腳分開與肩同寬;
2、兩腿尖向內側靠攏,雙手交叉抱著後腦勺;
3、吸氣,雙腿往上抬高,離地5釐米,並伸直腳尖;
4、兩手支撐著頭部往上抬,伸展頸部;保持動作10秒;
5、吐氣,恢復原來姿勢,重複做10次。
毛巾瘦腰操一
1、抬頭挺胸收腹,雙腿向前伸直,身體坐正,收緊臀部;
2、雙手緊握毛巾兩端,向前伸直兩臂;
3、保持動作2,身子向左右轉動,同時臀部也要迅速扭動。最少運動10次。
運動時,臉朝向正前方,手臂要伸直。
毛巾瘦腰操二
1、將毛巾捲成小圓筒。將2條浴巾重疊,長的一邊折三折,然後捲成筒狀。
2、仰躺在地,把卷好的毛巾分別放在頸部和腰部下面,放鬆5-30分鐘;
3、然後上下移動腰部的毛巾。
第一動作
1、這個動作是先從最簡單的伸展腰部開始。首先,雙腿張開,和肩同寬即可,而兩手要伸直到頭上,接著十指交叉,挺立。這時候,可以感覺到腰部的贅肉有被拉提伸展到緊繃的狀態。 2、然後,下半身往旁邊彎曲,彎曲時,都要維持姿勢5秒,左右都一樣。
貼士
這個動作可以幫你減掉到超級難減掉的側腰贅肉,還有MM們最痛恨的腰後肉哦!
第二動作
1、這個動作其實就是要往下的時侯收腹,轉體的時侯,吐氣,把腰轉動起來,轉到底。
2、在扭轉到底的時侯,會覺得腰緊緊的,轉到底,意思就是把三層肥肉的油準備全都轉幹了。
貼士
這招是要強化伸展腰部,可以明顯的感覺到,兩側腰處於被緊繃拉直伸展出去的狀態。
第三動作
1、這招是雙手伸直,然後慢慢地彎下腰,雙手的距離與兩腳的距離是一樣的,直到手要碰地,再慢慢地起來,收腹挺胸,抬起吐氣,挺直腰。
2、這樣一上一下的動作,會讓你感覺到腹部明顯的在做運動,中慢速度的下,再上後吐氣,腰腹真的就是在這小小動作之間,產生了奇妙的變化。
簡單瘦腰瘦肚子的方法
腰粗肚子大的原因
腰間贅肉小腹:穿褲子會擠出來的那一圈
這個超級好判別!當穿上褲子時肉會被擠出來,且側面如上圖般的米其林圈狀就是了!通常是因為久坐不動、熱愛甜食、飲酒過量、飲食習慣中攝取「過多」的餅乾、蛋糕、白麵包或是澱粉碳水化合物!
消滅方法:
1.少喝酒,若你是每週會喝3-4次的人,長久下來會變成「酒腰」喔!
2.均衡攝取飲食,蔬菜、瘦肉跟好的蛋白質***例如:酪梨、堅果、鮭魚等***
3.動、起、來!就算只是每天散散步,也可以幫助消滅贅肉小腹喔!
壓力肚:脂肪集中在肚臍周圍
觀察自己的小腹,若發現脂肪都是堆積在肚臍周圍,脂肪層厚如上圖,側面像懷孕一樣~原因大概為慢性壓力累積而來、動不動就想吃飯、喝入過多的咖啡、大腸激躁症、常吃垃圾食物等,都有可能養出壓力肚!
消滅方法:都說了是「壓力」肚,重點當然就是減少壓力啊!
1.早點睡,壓力過大隨之伴來的失眠,會破壞體內「瘦素」的生長,進而影響食慾及新陳代謝~
2.每天最多兩杯咖啡
3.睡前可喝洋甘菊茶,幫助放鬆好入眠
4.多吃綠色蔬菜、堅果等補充體內的「鎂」幫助放鬆
5.最佳運動是瑜珈跟伸展操!
下腹突出:身形瘦,但下腹特別大
這個狀態比較容易出現在瘦子族群,除了剛生完孩子的媽媽外,做過多的仰臥起坐、飲食固定而單調、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出!
因此建議可以通過:
1.攝取大量的纖維,像是蔬菜、全麥麥包等;
2.若是脊椎側彎的人,千萬別深蹲了!因為深蹲姿勢的不正確,會導致腰背施太多力,反而加重了脊椎側彎、下腹更突出;
3.均勻鍛鏈身體各部位,別過度鍛鏈某部位,而不管其他部位;
4.多喝水,並選擇容易消化的食物。
似懷孕肚:生小孩後,肚子看起來還是像懷孕
媽媽們可能比較容易出現這個問題,這是因為子宮在出生後會降低,想再回到懷孕前的樣子,最快也要六週的時間~也千萬別一生完就狂鍛鍊,因為那時的骨盆肌肉比較脆弱,若過度的鍛鍊容易受傷,建議休息2至3個月後,再開始訓練,或是從孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉,讓它變得有力,這樣產後回覆身材的速度也會比較快喔!
減肥水果推薦
1、葡萄柚腹部減肥
酸性物質可以幫助消化液的增加,藉此促進消化功能,而且營養也容易被吸收。此外為 什麼葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風雲水果,原因是它含有豐富的維他命C,大約一顆葡萄柚就有100豪克,不僅可以消除疲勞,還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少,減肥食用來補充維他命C最適合不過了。至於很多女孩害怕的重酸味,建議你,可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上,酸味馬上被中和。
2、蘋果腹部減肥
早在好幾年前,就有人為蘋果量身定做出一套瘦身方案來,還曾經引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風雲水果,它有豐富的果膠,可以幫助加速排毒功效並降低熱量吸收,此外蘋果的鉀質也多,可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果,將成分釋放出來,不僅有飽足感,而且它的卡路里熱量也不高。
瘦身養顏蘋果汁
3、蕃茄腹部減肥
嚴格說起來,蕃茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄紅素,食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取,促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。
4、菠蘿腹部減肥
有沒有聽過人家說菠蘿很“利”,一定要在飯後吃才不會傷胃的說法。這說法可是有憑據的。因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強力,雖然可以幫助肉類的蛋白質消化,但是如果在餐前吃的話,很容易造成胃壁受傷!因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。
5、香蕉腹部減肥
便便出不來的女生都會被建議,吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維,維他命A,鉀質等,所以有很棒的整腸、強化肌肉、利尿軟便功能。對於常便祕、肌膚乾燥的美眉而言,這是款又瘦又美的水果!此外以糖質為主成分的香蕉,吃了以後可以馬上消化,迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感,只要吃上一根就可以果腹,而且熱量卡路里頗低的,可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。