最有效的瘦腰運動有哪些

　　為了能夠擁有一個美麗的小蠻腰，美眉們嘗試了很多方法，各種辛苦各種累吶，那效果卻沒有那麼明顯，該怎麼辦呢?其實根本沒必要那麼辛苦的，針對性選擇運動，輕輕鬆鬆就可以瘦出小蠻腰，那麼最有效瘦腰的運動有哪些呢?下面一起來看看吧。

　　最有效的瘦腰運動

　　瘦腰運動一

　　1、仰躺在地，緊縮臀部，分開雙臂雙腳呈大字形;

　　2、肩膀緊貼地面，上半身向左傾，伸展左腳腳尖;

　　3、保持上半身不動，左腳腳尖往上抬10釐米，保持10秒後再迅速放下。左右交替重複5次。

　　瘦腰運動二

　　1、仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬;

　　2、兩腿尖向內側靠攏，雙手交叉抱著後腦勺;

　　3、吸氣，雙腿往上抬高，離地5釐米，並伸直腳尖;

　　4、兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部;保持動作10秒;

　　5、吐氣，恢復原來姿勢，重複做10次。

　　毛巾瘦腰操一

　　1、抬頭挺胸收腹，雙腿向前伸直，身體坐正，收緊臀部;

　　2、雙手緊握毛巾兩端，向前伸直兩臂;

　　3、保持動作2，身子向左右轉動，同時臀部也要迅速扭動。最少運動10次。

　　運動時，臉朝向正前方，手臂要伸直。

　　毛巾瘦腰操二

　　1、將毛巾捲成小圓筒。將2條浴巾重疊，長的一邊折三折，然後捲成筒狀。

　　2、仰躺在地，把卷好的毛巾分別放在頸部和腰部下面，放鬆5-30分鐘;

　　3、然後上下移動腰部的毛巾。

　　第一動作

　　1、這個動作是先從最簡單的伸展腰部開始。首先，雙腿張開，和肩同寬即可，而兩手要伸直到頭上，接著十指交叉，挺立。這時候，可以感覺到腰部的贅肉有被拉提伸展到緊繃的狀態。　　2、然後，下半身往旁邊彎曲，彎曲時，都要維持姿勢5秒，左右都一樣。

　　貼士

　　這個動作可以幫你減掉到超級難減掉的側腰贅肉，還有MM們最痛恨的腰後肉哦!

　　第二動作

　　1、這個動作其實就是要往下的時侯收腹，轉體的時侯，吐氣，把腰轉動起來，轉到底。

　　2、在扭轉到底的時侯，會覺得腰緊緊的，轉到底，意思就是把三層肥肉的油準備全都轉幹了。

　　貼士

　　這招是要強化伸展腰部，可以明顯的感覺到，兩側腰處於被緊繃拉直伸展出去的狀態。

　　第三動作

　　1、這招是雙手伸直，然後慢慢地彎下腰，雙手的距離與兩腳的距離是一樣的，直到手要碰地，再慢慢地起來，收腹挺胸，抬起吐氣，挺直腰。

　　2、這樣一上一下的動作，會讓你感覺到腹部明顯的在做運動，中慢速度的下，再上後吐氣，腰腹真的就是在這小小動作之間，產生了奇妙的變化。

　　簡單瘦腰瘦肚子的方法

　　腰粗肚子大的原因

　　腰間贅肉小腹：穿褲子會擠出來的那一圈

　　這個超級好判別!當穿上褲子時肉會被擠出來，且側面如上圖般的米其林圈狀就是了!通常是因為久坐不動、熱愛甜食、飲酒過量、飲食習慣中攝取「過多」的餅乾、蛋糕、白麵包或是澱粉碳水化合物!

　　消滅方法：

　　1.少喝酒，若你是每週會喝3-4次的人，長久下來會變成「酒腰」喔!

　　2.均衡攝取飲食，蔬菜、瘦肉跟好的蛋白質***例如：酪梨、堅果、鮭魚等***

　　3.動、起、來!就算只是每天散散步，也可以幫助消滅贅肉小腹喔!

　　壓力肚：脂肪集中在肚臍周圍

　　觀察自己的小腹，若發現脂肪都是堆積在肚臍周圍，脂肪層厚如上圖，側面像懷孕一樣~原因大概為慢性壓力累積而來、動不動就想吃飯、喝入過多的咖啡、大腸激躁症、常吃垃圾食物等，都有可能養出壓力肚!

　　消滅方法：都說了是「壓力」肚，重點當然就是減少壓力啊!

　　1.早點睡，壓力過大隨之伴來的失眠，會破壞體內「瘦素」的生長，進而影響食慾及新陳代謝～

　　2.每天最多兩杯咖啡

　　3.睡前可喝洋甘菊茶，幫助放鬆好入眠

　　4.多吃綠色蔬菜、堅果等補充體內的「鎂」幫助放鬆

　　5.最佳運動是瑜珈跟伸展操!

　　下腹突出：身形瘦，但下腹特別大

　　這個狀態比較容易出現在瘦子族群，除了剛生完孩子的媽媽外，做過多的仰臥起坐、飲食固定而單調、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出!

　　因此建議可以通過：

　　1.攝取大量的纖維，像是蔬菜、全麥麥包等;

　　2.若是脊椎側彎的人，千萬別深蹲了!因為深蹲姿勢的不正確，會導致腰背施太多力，反而加重了脊椎側彎、下腹更突出;

　　3.均勻鍛鏈身體各部位，別過度鍛鏈某部位，而不管其他部位;

　　4.多喝水，並選擇容易消化的食物。

　　似懷孕肚：生小孩後，肚子看起來還是像懷孕

　　媽媽們可能比較容易出現這個問題，這是因為子宮在出生後會降低，想再回到懷孕前的樣子，最快也要六週的時間～也千萬別一生完就狂鍛鍊，因為那時的骨盆肌肉比較脆弱，若過度的鍛鍊容易受傷，建議休息2至3個月後，再開始訓練，或是從孕前就開始鍛鍊骨盆肌肉，讓它變得有力，這樣產後回覆身材的速度也會比較快喔!

　　減肥水果推薦

　　1、葡萄柚腹部減肥

　　酸性物質可以幫助消化液的增加，藉此促進消化功能，而且營養也容易被吸收。此外為 什麼葡萄柚再減肥時也會被列為必食的風雲水果，原因是它含有豐富的維他命C，大約一顆葡萄柚就有100豪克，不僅可以消除疲勞，還可以美化肌膚呢!重要的是它的含糖份少，減肥食用來補充維他命C最適合不過了。至於很多女孩害怕的重酸味，建議你，可以滴一點點蜂蜜在葡萄柚上，酸味馬上被中和。

　　2、蘋果腹部減肥

　　早在好幾年前，就有人為蘋果量身定做出一套瘦身方案來，還曾經引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風雲水果，它有豐富的果膠，可以幫助加速排毒功效並降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且它的卡路里熱量也不高。

　　瘦身養顏蘋果汁

　　3、蕃茄腹部減肥

　　嚴格說起來，蕃茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄紅素，食物纖維及果膠成份可以降低熱量攝取，促進腸胃蠕動。而且獨特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢。

　　4、菠蘿腹部減肥

　　有沒有聽過人家說菠蘿很“利”，一定要在飯後吃才不會傷胃的說法。這說法可是有憑據的。因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強力，雖然可以幫助肉類的蛋白質消化，但是如果在餐前吃的話，很容易造成胃壁受傷!因此利用吃菠蘿來瘦身一定要注意時間問題。

　　5、香蕉腹部減肥

　　便便出不來的女生都會被建議，吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質等，所以有很棒的整腸、強化肌肉、利尿軟便功能。對於常便祕、肌膚乾燥的美眉而言，這是款又瘦又美的水果!此外以糖質為主成分的香蕉，吃了以後可以馬上消化，迅速補充體力。而且香蕉很有飽足感，只要吃上一根就可以果腹，而且熱量卡路里頗低的，可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。

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