床上鍛鍊胸肌腹肌方法

　　相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉。怎樣練自己的胸肌和腹肌?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。

　　在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

　　第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。

　　第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。

　　二

　　臥推。這是開始時鍛鍊胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個槓鈴或者幾個啞鈴。***你也可以用健身房的臥推機。***選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息。如果重量比較小也不用擔心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛鍊你的肌肉，而這個數字對於不同的人來說是不同的。當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加。不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。[1]以下是臥推的正確方法：

　　平躺在椅座上，雙腳著地。

　　將槓鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。

　　將槓鈴推向天花板，直到手臂繃直。

　　放下槓鈴，觸到你的胸部時停止。

　　重複舉5-7次。

　　歇一分鐘，然後再做兩組。

　　做負重俯臥撐。普通的俯臥撐不會改變你的胸肌，但負重俯臥撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯臥撐時，綁一個沙袋來增加你軀幹的重量。每次練習要做3組，每組15次。如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。

　　你也可以在做俯臥撐的基礎上，加上轉動俯臥撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯臥撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。

　　做飛鳥。另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛鍊了你的胸肌，有助於肌肉的重塑。由於這個動作比臥推複雜一些，建議適當減輕配重。

　　平躺，握著啞鈴握著拉伸機***如果你用拉伸機的話***。

　　保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。

　　從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。