訓練扔鉛球力量的方法有哪些

　　扔鉛球運動是我國引進較早的運動專案之一，也是我國大中小學體育達標專案之一。它能鍛鍊上肢肩背肌肉韌帶，發展力量素質和協調性，但扔鉛球也需要力量，那我們就鍛鍊力量吧。下面是小編分享的扔鉛球練習力量的方法，一起來看看吧。

　　扔鉛球練習力量的方法

　　1、啞鈴練習

　　兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

　　兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。

　　兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉“滿弓”的練習。

　　兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

　　2、實心球練習

　　兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

　　兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

　　用原地側向推鉛球的方法推實心球。

　　兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方丟擲。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。

　　兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體儘量後屈，然後用力將球由頭後向前上方丟擲。

　　扔鉛球的技巧

　　1、鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方，緊貼頸部。出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看。

　　2、持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。

　　3、出手時有頂肘的動作，並且注意要抬肘，不能往下放。

　　4、右手為例，拇指和小指卡住球的兩側，球落在食指和中指上，掌心最好懸空，身體左側對投擲方向，兩腳自然開立，略比肩寬，將球放在右側鎖骨與下顎骨之間，注意大臂要抬平，右臂肘關節與肩膀在一條直線上，身體重心移向右前方，落在右腿上，膝關節自然彎曲，左臂自然抬起，出手時右腳蹬地，轉髖，挺胸，重心過度到左腿，右腿積極跟上，出手後重心回到右腿，身體是超越器械的，注意發力順序，自腳到手，全身發力，並不只是靠手臂的力量，出手瞬間食指和中指用力撥球***彈***，出手角度要大，出手後要有高度，出手速度要快，也就是說要有一個好的初速度。

　　5、扔鉛球並不只練習上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運動的基礎，槓鈴等器械訓練就最好了，同時配合一些徒手的練習，如俯臥撐，跪跳起等等一系列的田徑基本素質練習，同時要注意有一個效果很好的準備活動，避免運動損傷等。

　　扔鉛球胳膊疼的原因

　　1、肩臂肌肉痙攣

　　肩臂肌肉痙攣，常因區域性受涼、長期低頭伏案工作、或長期從事電腦操作、坐姿不正確等，因長期保持某一種姿勢，使頸部肌肉關節等一直處於緊張狀態，很容易引起肩臂痠痛的症狀。時間長了還會引起頸椎正常生理曲度的改變，容易引發頸椎病。扔鉛球需要肩臂肌肉用力，所以很容易出現痙攣。

　　2、胳膊脫臼

　　脫臼又稱關節脫位。因外力或其它原因造成關節各骨的關節面失去正常的對合關係。因外傷引起者為外傷性脫位，因關節病變引起者為病理性脫位。

　　脫位後，關節面完全喪失對合關係者為完全脫位。部分喪失者為半脫位。外傷性脫位較多見，且多發生在青壯年。最易發生脫位的關節是肘關節，其次是肩及髖關節。傷後關節區域性疼痛、腫脹、活動障礙及出現畸形，多可據此作出診斷。

　　3、胳膊骨折

　　上肢骨折，通常有明確外傷病史，有明顯疼痛、腫脹、異常活動，肱骨骨折還容易伴隨神經損傷，引起手指麻木活動障礙等。通過X線片檢查可以明確診斷。在骨裂、骨折端分離移位不明顯的情況可以考慮打石膏固定，保守治療。骨折端分離移位明顯的往往需要手術治療。詳細情況需要骨科就診，根絕X線片結果和身體情況選擇治療方式。