打完羽毛球放鬆的方法有哪些

　　春季很多人會選擇羽毛球健身，因為這項運動較為常見，沒有時間地點的限制。但是一些不正確的健身習慣往往會導致打羽毛球受傷的狀況發生，那麼打羽毛球如何放鬆才可以避免受傷呢?以下是小編為你整理的打完羽毛球放鬆的方法介紹，希望能幫到你。

　　打完羽毛球放鬆的方法

　　1、打球后一定要牽拉肌肉，以便徹底放鬆。訓練後的拉伸是整理活動的一個重要部分，應該包括兩個內容，一是低中強度的有氧活動，如慢跑10分鐘左右，以達到加速恢復的效果。二是靜態主動拉伸或被動靜態拉伸10至20分鐘，讓運動後疲勞的肌肉能夠充分的伸展放鬆。

　　***1***上肢放鬆

　　①左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。將左上臂拉向右下方。

　　②上身垂直站立，雙手分別握住毛巾***或其他替代品***兩頭，左手選擇在上，右手在下面，位於身體的後面。然後右手將毛巾向下拉伸。

　　③站立位，肩關節往外開啟，使肘高於肩***肩外展>90度***，肘關節屈，前臂緊貼並固定於門邊柱。拉伸時左側上肢位置保持不變，以左側肩關節為軸，向右側旋轉身體。

　　④兩腿屈髖坐於墊上，雙手放於身後，掌心向下，拇指向外，背挺直，雙上肢伸直支撐體重。雙手往後移，使上肢儘可能後伸。

　　⑤上身保持垂直，坐在墊子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握住手掌。右手將左手掌向下、向後伸，同時手掌處給予向內旋轉的拉伸***大拇指向下***。

　　⑥左上肢要伸直，手掌心要反翻向後，大拇指朝下，用右手去握住左手的手掌。然後右手將左手腕屈及向外旋做拉伸動作。

　　***2***下肢放鬆

　　①弓步，上身正直，雙手叉腰，右腿伸直往後，全腳掌著地，右腳尖正直向前。重心向前移，使右小腿與地面夾角減小，以拉伸右小腿。

　　②弓步，上身正直，雙手叉腰，左腿往後，全腳掌著地。重心往下，使左小腿與地面夾角減小，以拉伸左小腿。

　　③上身挺直，腿屈坐於墊上，雙手放於雙膝上。手用力按腿，使腿靠近墊子。

　　④弓步，腰背挺直，雙手叉腰，前腿膝屈大於90度，後腿往後，小腿貼於墊子。重心前移，使雙腿開啟幅度增加。

　　⑤左手拉左踝，將小腿拉近大腿。保持腰背挺直，避免骨盆前傾。

　　⑥弓箭步，上身挺直，右腿在前，膝關節屈90度，左腿往後，膝關節屈，跪於墊上，左手握住左踝關節，右手放在右腿上以維持身體平衡。

　　2、泡浴是一個好辦法。泡熱水幾分鐘，再用冷水衝，反覆3次-4次，使血管舒張、收縮，有利於緩解肌肉疲勞。

　　1、要適當減少運動量，大運動量不要持續太久，出現酸脹感就要休息，停止打球。

　　2、要經常牽拉、放鬆肌肉。如手掌後屈***把手掌往手背的方向壓***，就是拉伸上臂內側肌肉使之放鬆的。

　　3、屈臂力量也要加強，比如，多做做手腕的屈伸練習。可以手持啞鈴、賽樂棒，甚至礦泉水瓶子來練習。

　　4、到運動器材店裡買一種矽膠跟骨墊，放在鞋子裡，它有減少腳跟疼痛的作用。

　　5、訓練完後，用腳踩踩冰塊，等於做冷敷來消炎、止痛、解痙。也可以做做短波或超聲波消炎。

　　6、要放鬆股四頭肌，牽拉、按摩、鍼灸均可。

　　7、要加強跟腱和腰部核心區力量，這些力量練習對打好球來說很重要。

　　8、要做好運動前的熱身和運動後的整理、放鬆。

　　1、準備活動不適當

　　①準備活動不充分

　　神經系統和內臟器官沒有充分調動起來，微迴圈狀態不良，肌肉伸縮能力欠佳，力量不能很好的發揮，動作不協調，容易受傷。

　　②準備活動量過大

　　容易發生疲勞，當進入正式運動時，身體機能不是處於良好的狀態，而是有所下降，使動作失誤而受傷。

　　③準備活動內容安排不當

　　準備活動內容與運動專案的基本內容結合的不好或缺乏專項準備活動。運動中負擔較重部位的機能發揮的不好而受傷。

　　④未掌握好準備活動的時間

　　準備活動時間距離正式練習或比賽的時間過長。當進行正式練習或比賽時。準備活動的作用已消失，等於缺乏準備活動而受傷。

　　2、技術水平不夠

　　包括一般身體練習，專項技術練習和戰術練習。活動內容不全面是發生外傷或使外傷加重的重要原因，身體素質差，技術練習不夠，動作要領掌握不好，技術動作不熟練或有錯誤。如在扣殺是，擺臂動作不正確及易造成肩部肌肉拉傷。

　　3、違背教學原則

　　練習應該遵守教學原則，有節奏，有系統的進行。不按循序漸進與系統訓練的原則，急於求成，過早做高難度動作，難免動作錯誤而造成損傷。特別是有傷或疲勞的情況下，過早參加練習或比賽，不僅容易引起新的損傷，而且可使舊傷加重。

　　4、競技狀態不良，身體不適

　　由於過度練習，疲勞未完全消除或傷病後過早參加練習、比賽，球員生理機能相對較低，動作的協調性明顯下降，注意力減低，機體反映遲鈍或心情緊張。在這種情況下不僅可以加重舊傷，還可以引起新傷。