一般的人平板支撐能堅持多久

　　平板支撐能夠訓練核心肌力，是一項比較受歡迎的健身方式，不過對於一般人而言，做平板支撐不適宜做太久。下面是小編分享的一般人平板支撐的時間，一起來看看吧。

　　一般人平板支撐的時間

　　一般來說,女生練平板支撐的時間最少是50秒,男生最少1分鐘,能夠堅持2分鐘的效果是最好的,時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下,平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就可以了。

　　平板支撐什麼時候做比較好

　　平板支撐最好在下午2點到5點間做。因為肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段處於最佳狀態,如果健身鍛鍊和運動訓練在這個時間段進行,效果會比其他的時間段更好。但由於這個時間段一般的人都在工作或學習,因此練平板支撐的時間也沒有特別嚴格的限制,只要動作標準就能夠達到想要的效果。

　　做平板支撐有什麼作用

　　平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,可以鍛鍊到豎脊肌,腹直肌,腹橫肌等主要肌肉,同時輔助鍛鍊斜方肌,菱形肌,旋轉肌群,內側和後側三角肌,胸大肌,前鋸肌,臀大肌,肱四頭肌和腓腸肌等;練平板支撐的時候,搭配跑步,快走等有氧運動,合理配合飲食控制,減少碳水化合物攝入,增加蛋白質補充,除了能夠鍛鍊肌肉以外,還能有效減脂,起到瘦身效果。

　　平板支撐有哪些鍛鍊方法

　　1、浮動平板支撐

　　屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌群,提高健身效率。

　　2、擺臀平板支撐

　　屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。

　　3、海星平板支撐

　　屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量抬高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。

　　哪些人不適宜做平板支撐

　　如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動，像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群,勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛鍊腰腹的運動。

　　1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標,不建議做平板支撐。但是,平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用,在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛鍊進行。

　　2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐,但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題,年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力,患有心血管疾病者也不建議進行。

　　3、由於對腰腹部肌肉運動量較大,孕婦不建議進行平板支撐。不過,產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐,對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。