好久不運動怎樣恢復體能的主要方法

　　恢復體能，是很痛苦的，想要恢復體能必須經過自己的刻苦訓練才行。以下是小編為大家整理的好久不運動怎樣恢復體能，希望你們喜歡。

　　體能恢復訓練一：耐力訓練

　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

　　2、負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊***女子為20公斤***，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　體能恢復訓練二：平衡訓練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

　　體能恢復訓練三：柔韌訓練

　　1、單槓懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側肌肉。

　　力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一般劇烈的運動過後因為體內不完全的氧化反應人體內會產生乳酸***由一分子葡萄糖生成一分子乳酸***，這個時候人們往往會感覺到肌肉痠痛，當繼續運動的時候，乳酸會繼續氧化生成最終產物二氧化碳和水。所以這個時候肌肉內的乳酸就沒有了，人的痠痛感就會消失。 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業運動員的，對於平時體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應該儘可能快地在運動後30分鐘內補充上以便迅速恢復體力。

　　一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。

　　1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜***如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜***。

　　2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如麵條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

　　3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

　　4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。 5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

　　運動呼吸的主要方法

　　1.注意口鼻同時呼吸。人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

　　這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度。少年、兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善於掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛鍊效果。

　　3.注意呼吸與動作的配合。耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕鬆;鉛球投擲中通過適當憋氣而最後用力，並在器材出手時採用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

　　徒手操鍛鍊中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。

　　運動健身的誤區

　　誤區一

　　偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛鍊不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而偶爾運動更會傷害身體，無異於暴食暴飲。週末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室裡坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。週末突然拿出許多時間集中鍛鍊，反而打破了已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每週鍛鍊3至5次。週末健身族由於時間限制，平時雖然不能像週末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的專案，茶餘飯後進行適度鍛鍊，這樣，鍛鍊才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

　　誤區二

　　拼命運動。到了春夏季，一些人則會加大運動強度。專家認為，適當運動可以幫助減肥、鍛鍊身體，但過量運動則害處多多。特別是在夏季，由於運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛鍊，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的後果。

　　誤區三

　　盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風運動。如當前練瑜伽已成為都市裡的時尚，但專家指出，並不是所有的人都適合練習，這種運動對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產生拉傷。

　　誤區四

　　霧霾天運動。霧霾天氣極易導致呼吸系統的防禦功能和肺功能下降，平時有鍛鍊習慣的應停止戶外跑步和散步，最好不要進行心肺功能鍛鍊，如高強度的跑步等。因為劇烈運動時，呼吸節奏加快，加深，身體內吸進的有害氣體會比平常多好幾倍。

　　一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的汙染比平時要嚴重得多。另外霧天鍛鍊也容易誘發心腦血管疾病。