大體重的肥胖人士該如何減肥

　　1判斷肥胖型別

　　我們在制定減肥計劃前，應該弄明白減肥者的體質

　　肥胖主要分為兩類：遺傳型和營養過剩型。

　　遺傳型肥胖是自幼肥胖，差不多從半歲開始發病，脂肪細胞增生肥大呈全身性分佈，這種肥胖屬於遺傳性肥胖，追尋父輩祖輩會有肥胖遺傳史。對於這種遺傳性肥胖，減肥的療效比較差。

　　因為脂肪細胞增生肥大型患者，全身的脂肪細胞不僅是大小在增大，數量也在增殖變多，減肥非常容易反彈。

　　而營養過剩型肥胖，一般是在20歲以後居多，由於攝入營養過多造成，是脂肪細胞的單純肥大，以四肢肥胖為主，沒有增生，這種患者的療效比較好，反彈也較少。

　　2確定是否能夠運動

　　肥胖往往伴隨著一些常見的併發症，如高血壓，冠心病，高血脂，糖尿病，心腦血管疾病。所以在針對嚴重肥胖的人指定訓練計劃時要先確保他是可以運動的，要有醫生的診斷證明書才可以開始訓練，否則可能會有不可控的後果。

　　舉個例子：有高血壓的人，心臟泵血負擔很重，此時再做一些大強度的運動會超出心臟的負荷。肥胖病患者由於脂肪細胞耗氧量大，可能存在心肺功能不足的問題，此時再做一些大攝氧量的運動，會導致供氧不足，缺氧，頭暈甚至昏迷。

　　所以，大體重的肥胖人士要確定的第一件事是自己有沒有不能運動的併發症，之後再開始根據情況制定減肥計劃。

　　3減肥速度的控制

　　很多體重比較大的人想要迅速減輕自身體重，用了很多極端的方法，即使減輕了體重，也會造成很多不利結果。

　　舉個例子：我們的脂肪燃燒是需要時間的，太短的時間減輕的不僅僅是脂肪的重量，還有大量的水，無機鹽和蛋白質的流失。水和蛋白質的流失會造成去脂體重的下降，無機鹽的流失導致內分泌失調，兩者進一步造成基礎代謝的減小，導致後期減肥的速度越來越慢，這就是很多人追求減肥速度導致過早進入減肥平臺期，難以更進一步。

　　另外，減肥速度過快會造成面板彈性下降，腹部面板過於鬆弛，蛋白質的流失也會加劇皺紋的出現，抵抗力的下降，頭髮乾枯易脫落，對膠原蛋白的合成減緩會導致關節軟骨的修復出現問題。

　　合理的減肥速度是0.5-1KG/周，也就是2-4KG一個月。在這個範圍內的減肥速度屬於推薦速度。

　　4飲食方面的考慮

　　對於大體重的肥胖人士，我們首先要考慮的是從飲食來下手。由於身體運動能力相比正常體重的人士要弱，不適合做太大強度的運動，相較而言，控制飲食結構能夠有效地減少他的能量攝入和營養合理性，是在減肥期間最有效果的方式。

　　我常說減肥是3分靠練，7分靠吃，肥胖人士的飲食控制也要注意，不要過於極端的不去吃主食或者油脂類，也不要不吃晚飯。

　　我們在制定飲食計劃時應該清楚自己的幾個資料：

　　目前的基礎代謝水平***和去脂體重相關性高***

　　本階段目標體重***大體重肥胖者需要按階段來設定自己的減肥目標和計劃，不要想一次減少太多***，推薦數量為10KG一個階段。

　　本階段每日最大攝入能量，三餐按照3：4：3的能量比值來分配，晚餐可適當減少糖類攝入。***每日最大能量攝入大致為體重乘以30***

　　每日要攝入的食物種類至少應該有：瘦肉***紅肉白肉，提供必須的氨基酸和脂肪酸***或者豆類***脂肪酸，氨基酸，碳水化合物，維生素都有補充***;高纖維蔬菜***低能量，高膳食纖維，補充維生素。有飽腹感，在腸道形成壁壘減緩對糖類的吸收形成低GI，使脂肪合成緩慢，而且有治療便祕的療效***;低GI的主食比如粗糧，;少量堅果***脂肪高，不易過多***;各色水果***必需的維生素和礦物質以及少量果糖***;乳製品：***良好的蛋白質和鈣的補充劑，但要注意脂肪含量***

　　隨著體重的下降，每個階段要計算新的日攝入能量總量，體重越輕，攝入值越低。

　　戒酒，酒精是減肥殺手。***不含任何營養素，1g含有7Kcal熱量***

　　黃瓜中的丙醇二酸可以抑制食物中的糖類轉化為脂肪。蘿蔔裡的芥子油可以促進體內脂肪的新陳代謝，減少體內堆積。

　　長時間的有氧運動期間記得少量多次的補充水和電解質，比如新版的農夫山泉礦泉水，防止身體內環境出問題以及脫水。***這不是廣告。。。***

　　5訓練方面的考慮

　　大體重的肥胖人士除了因為心臟負擔大，血壓高以及心肺能力差這三點在運動初期不適合做大強度HIT運動外，也不適合進行跑跳類的有氧運動，因為大自重時的跑跳，意味著對關節的衝擊力是成倍增長的，這會損害到他們的膝關節。

　　對於大體重肥胖人群，不建議跑步，建議考慮能夠承擔大部分自重的有氧器械來保護膝關節，比如臥式單車。當然有條件的話游泳是要推薦的對關節好的有氧運動專案。沒有條件去健身房的話先通過飲食調節減重後再進行慢跑訓練。

　　由於脂肪的耗氧量大，建議初期訓練時強度較低，後期逐漸加大強度，並且加入HIT減脂訓練。

　　在減肥的階段過程中，隨著脂肪含量的下降，心肺能力和運動能力的上升，我們身體在有氧運動時消耗脂肪的比例會改變。此時應該逐步增大運動強度，主動更改運動方式，反覆的刺激身體來達到最有效的減脂。

　　舉個例子：可以更換不同的有氧器械來進行訓練，單車-橢圓儀-登山機-跑步機這樣逐步進階。不要總是使用相同的訓練計劃，訓練時間，訓練負重。

　　運動前可以攝入左旋肉鹼，增大脂肪代謝效率。

　　本文作者：yang***公眾號：楊澤遠自己的小屋***