怎樣在健身球上減肥塑形

　　如今，無論是上班族還是家庭主婦都喜歡用健身球來瘦身，這是最簡單又舒適的減肥方法，還可以塑形，大家整理了，希望能給你帶來幫助!

　　手臂練習：坐在球上保持身體穩定,雙手持啞鈴,肘關節彎曲,吸氣,呼氣肘關節伸直,手臂後側用力手緊，注意整個動作過程中,肘關節保持穩定.

　　腹部練習：平躺在墊子上,把雙腿抬起來,大腿和小腿保持90度,雙腿用力夾球,保持身體穩定注意不要憋氣,呼吸把雙腿伸直,用力把球夾緊.感受小腹收緊。

　　胸部練習：將健身球置於腿部或者髖部的下面，俯臥在健身球上.雙手支撐在地上。肩部,肘部,腕部在一個水平面上,保持向下時吸氣,向上時用力吐氣。胸部,手臂,肩部用力.

　　背部練習：身體貼在球上,背部挺直,骨盆保持穩定,吸氣時把手臂拉長,呼氣時彎曲肘關節收緊背部肩膀的位置儘量下沉,切記不要聳肩.注意肘關節角度適中,感受背部用力.

　　美腿練習：雙手抱球,大腿與小腿分開前後站立,身體下蹲至前側膝關節彎曲基本成90度,保證膝蓋沒有超過腳尖的位置,後腿同樣彎曲.向下時吸氣,向上時吐氣.腹部手緊,感受腿部有痠痛感.

　　健身球的健身要求

　　健身球這種採用對人體無害的PVC材料製成，直徑在60—70釐米之間，內部為空心結構，可以承受高達400公斤的壓力。用時可以充氣，平時不用時可以摺疊收藏。

　　以下為大家提供了一套球上減肥塑形的動作。訓練順序：胸，背，腿部，手臂，腹部等多處的肌肉群練習。每個動作12-15次，3-4組完成，繼續做下一個動作。全部完成耗時45-60分鐘。不要忘記加上30-60分鐘有氧訓練哦。

　　5個健身球精選動作，可以幫助你輕鬆搞定完美身材!

　　1、仰臥起坐運動

　　A.臂部和腰部放鬆地躺在健身球上，雙腿分開置於地面上。重心放在腿和臂部，雙手抱頭。

　　B.吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持10秒，然後回覆到起始位置，在此過程中呼氣。15個為一組。

　　Tips：要小心球會滑動哦

　　2、抱球側身運動

　　A.雙腿併攏直立，單手將球抱在左側，手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向一側傾斜。

　　B.保持這個動作15秒，然後再回復到原位,連續側腰10次。

　　C.再換另外一側做一次,兩邊都做完為一組，完成2-3組。

　　Tips：注意用腰部力量帶動側身線條的傾斜

　　3、板支撐運動

　　A.小腿和脛骨置於健身球上，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。

　　B.保持15秒為一組，完成10組。

　　Tips：腰部要用力，手臂和腳尖都要繃直

　　4、支撐運動

　　A.將健身球置於腳部和腹部處,臉朝下,俯臥在健身球上，雙手支撐在地上.左腿腳尖有地踮起。

　　B.右腿儘量向後向上伸展，保持1秒。

　　C.然後再換腿拉伸,左右腿交替一次為一組,做10組.

　　Tips：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關節伸直，大腿內側及臀部的肌肉要儘量收緊

　　5、躺踢腿運動：

　　A.仰臥在地上,腳跟與小腸置於健身球上,雙手朝下支撐身體。靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、腰儘量抬起來,身體呈一條直線。

　　B.保持這個狀態，右腿抬起，腳尖繃直，堅持完成兩個呼吸，然後再換腿.左右腿交替一次為一,完成一組之後腰可以放下,一共做10組。

　　Tips：抬腿的時候，下巴要儘量靠近鎖骨，臀部內收，腹部收緊，大腿內側肌肉夾緊