適合孕婦的葉酸食譜有哪些

　　懷孕之後如何正確補充葉酸，可能許多媽媽還不是很熟悉。下面由小編為大家介紹適合孕婦的葉酸食譜，希望能幫到你。

　　適合孕婦的葉酸食譜：

　　蘆筍炒牛肉

　　蘆筍富含葉酸，而牛肉是肉類中葉酸較多的品種。

　　做法：

　　1、將蘆筍去老根後洗淨，用水焯一下撈出，切成斜段;大蔥、老薑切成斜絲;乾紅辣椒切成小段備用。

　　2、牛肉洗淨切成片，用老抽醃製十分鐘。

　　3、大火燒熱炒鍋中的油至六成熱，放入蔥絲、薑絲、辣椒段炒香後，放入肉片炒白，然後放入蘆筍段，調入鹽和白砂糖，一同翻炒約5分鐘，即可裝盤。

　　蘑菇、木耳炒荷蘭豆***軟莢豌豆***

　　荷蘭豆是葉酸的好來源，蘑菇等菌類裡面葉酸也不少。

　　做法：

　　1.荷蘭豆去摘絲去兩頭，蘑菇切片，大蒜頭切末

　　2.油倒入鍋入，油熱爆香大蒜末，倒入荷蘭豆蘑菇煸炒，最好要炒到荷蘭豆呈深碧綠色，略加水略燜，大約一二分鐘，加油味精調味，盛出即可。

　　小貼士

　　荷蘭豆一定要選嫩的。煸荷蘭蛋要煸透，燒的時間不宜長，燜的過程中最好不要開蓋，否則荷蘭豆顏色容易變黃。

　　芹菜炒豬肝

　　芹菜含葉酸豐富，豬肝含鐵高。有貧血傾向或葉酸不足的婦女，最適合選用此道菜餚。

　　做法：

　　1.豬肝反覆多清洗幾遍後切片***儘量沖掉更多的血水***，放入盆裡加冷水泡30分鐘左右。撈出後控水，加入澱粉和食鹽用手抓勻。

　　2.芹菜和胡蘿蔔分別切成條，蔥姜準備好。提前將魚香汁勾兌好，備用。

　　3.鍋內加水燒沸，加入一點食用油放入芹菜段焯水，變色後馬上撈出來。

　　4.胡蘿蔔焯水後撈出盛入盆裡。

　　5.熱鍋涼油，油溫7成熱時放入將好的豬肝，炒制變色後撈出盛入盤裡。

　　6.原鍋留底油或者再新增少許食用油，燒熱後加入蔥段和薑片。

　　7.炒出香味後加入胡蘿蔔，翻炒均勻。放豬肝，翻炒。

　　8.倒入調好的魚香汁，翻炒。倒入芹菜段翻炒均勻後就可以出鍋了。

　　葉酸補充有講究

　　含葉酸的食物很多，但由天然的葉酸極不穩定，易受陽光、加熱的影響而發生氧化，長時間烹調可被破壞，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸生物利用度較低，在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定，容易吸收且人體利用度高，約高出天然製品的1倍左右。

　　煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%-95%;

　　鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成份也會損失很大。

　　因此，孕媽媽們要改變一些烹製習慣，儘可能減少葉酸流失，還要加強富含葉酸食物的攝入。

　　為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

　　1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。製作時應先洗後切，現時炒制，一次吃完。炒菜時應急火快炒，3~5分鐘即可。煮菜時應水開後再放菜，可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養，不宜丟棄，可做湯。

　　2、淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會使營養成分大量流失。

　　3、熬粥時不宜加鹼。

　　4、做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

　　5、最好不要經常吃油炸食品。

　　富含葉酸的食物

　　綠色蔬菜 萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

　　新鮮水果 橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

　　動物食品 動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

　　豆類、堅果類食品 黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

　　穀物類 大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。