熱身運動有哪些

  無論參加何種體育運動,充分的熱身準備活動都是保證不受運動損傷的主要手段。今天就來教大家一組運動前的熱身運動:下面就跟著小編一起來看看吧。

  運動前很實用的10個熱身動作

  1、手掌向上伸直,手臂向外開啟再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸,做5組。

  2、左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。

  3、身體直立,雙臂屈肘於胸前,兩手十指交叉互握,繞環活動腕關節。同時左腳向後半步,腳跟起,腳尖點地由外向內繞環,活動踝關節。換邊,並重復相同動作,做5組。

  4、雙腳開啟與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,並重復相同動作,做5組。

  5、兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點停住,保持不動。動作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。

  6、一手抓著另一首的手肘,向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,並重復相同動作,做5組。

  7、右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過腳尖,後腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,並重復相同動作,做2組。

  8、坐在地板上左腿放平,另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推,直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15-20秒,做5組。

  9、坐在地板上,雙腿伸直,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留10-15秒,做5組。

  10、單腿站立,抓住另一腿的腳踝,然後慢慢的往後拉到臀部,注意盆骨不要傾斜,同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,並重復相同的動作,做5組。

  跑步減肥需要做好的準備工作

  1、注意熱身:運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。

  只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

  2、有氧運動燃脂:真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

  需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

  一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

  3、腳跟落地:跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。

  正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

  4、拉伸小腿:運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。

  在這裡小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。

  堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。

  5、熱水泡腿:不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。

  6、時間控制:跑步的時間不宜過短或過長,有氧運動要持續30分鐘,所以時間不宜比30分鐘短,否則就不能達到瘦身的效果了。

  但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損,給身體留下健康問題。

  說起運動減肥,不少人就撓頭,花了時間和氣力,減肥的效果卻不理想。

  跑步是很多人都很喜愛的一種運動,跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式,只要我們掌握正確的方法,並且堅持就能夠保持身材。

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