常見食材營養烹飪的方法有哪些

　　合理的烹調方法能提高人們對於食物的需求愈加強烈，也可以使得人體能夠汲取到好的營養吸收，那麼對於烹飪的方法你知道多少呢?以下是小編為你整理的烹飪的方法，希望能幫到你。

　　烹飪的方法

　　烹調穀類食物的方法

　　烹煮時不要加鹼。因為鹼容易加速維生素C及B族維生素的破壞。一般在製作麵食時，蒸、烤、烙的方法B族維生素的損失較小，但用高溫炸時損失較大。

　　烹調蔬菜的方法

　　蔬菜清洗不合理，如先切後洗或泡在水中會使維生素C嚴重丟失，因此應該是先洗後切，現切現炒。切菜時一般不宜太碎，以免損失更多營養。

　　蔬菜宜急火快炒。因為維生素C在80℃以上的條件下，快速烹調損失較少。

　　烹調後的蔬菜放置時間越長，維生素損失越多。要合理烹調加工，因此宜現炒現吃。

　　炒菜時應儘量少加水，煮菜時應先將水燒開，然後再放菜。燉菜時在油中先加鹽提高溫度，或適當加點醋，即可調味，又可保護維生素C少損失。

　　烹調畜、禽、魚類食品的方法

　　食物經過常規的烹調後會損失很多營養，最好採取一些保護性措施。如用澱粉或雞蛋上漿掛糊，就可以儲存原料中的水分和營養素。還可以加醋，不僅可起到保護維生素的作用，還能使原料中的鈣溶出，增加人體對鈣的吸收。

　　魚類和其他水產動物常採用的烹調方法有煮、蒸、燒、炒、熘等。煮對蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和無機鹽溶於水中，因此湯汁不宜丟棄。蒸時食物與水接觸比煮要少，所以可溶性營養素的損失也比較少。燒有紅燒、白燒、乾燒等，對營養素的影響與水煮類似。

　　烹飪食物的誤區

　　淘大米一遍就夠了

　　有人唯恐買來的大米不乾淨，因此煮飯前洗了一遍又一遍，殊不知大米中寶貴的維生素B1白白被水沖走。維生素B1是維持心臟、神經及消化系統正常功能所必需的元素。由於B族維生素是水溶性的，分佈在米的表面部位，每次搓淘後的損失可高達20%.因此，建議煮飯前把米輕輕淘洗一遍即可，切忌反覆搓洗。淘米前也不要把米在水中浸泡過久，防止米粒表層可溶性營養大量流失。

　　少用爆炒，保留葉酸

　　很多研究已經證實，葉酸能夠預防高血壓、降低腦卒中風險。葉酸是B族維生素家族的一員，在綠葉蔬菜裡含量豐富，但可惜的是，炒菜時的高溫加熱會將其破壞。所以，建議炒菜時選擇“低溫快炒”,得以留住更多的葉酸。尤其是下列青菜：菠菜、萵苣、油菜、香菜、白菜、西紅柿、胡蘿蔔、花椰菜等。需要注意的是，葉酸是水溶性的，為了避免流失，蔬菜應該先浸泡、洗滌，然後再進行刀切加工。

　　飯菜煮太爛，維生素B12丟失

　　維生素B12與葉酸一同維持同型半胱氨酸的正常水平。而作為氨基酸代謝產物的同型半胱氨酸，若含量正常則可保持迴圈系統的健康。很多老人牙口不好，習慣把飯菜煮得很爛，這樣會丟失很多營養物質，尤其是維生素B12.人體每天所需的維生素B12大約在2-5微克，日常膳食均衡就能滿足，但維生素B12在加熱到100攝氏度30分鐘或120攝氏度15分鐘後，會被分解。

　　粗糧不要過分細做

　　粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質，相對大米、白麵而言，膳食纖維也更高，食用後容易產生飽腹感，能有效控制體內膽固醇水平，對保護心臟有很大益處。但粗糧吃起來不像“細糧”那樣順口，因此很多人通過粗糧細做的方法，改善口感，但同時也降低了膳食纖維的攝入。聯合國糧農組織建議，健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維。成人最好每天吃50-100克的粗糧，品種可以多一些。