啞鈴健身的誤區有哪些

  我們都喜歡使用啞鈴來進行健身,那麼大家知道其實啞鈴健身存在著不少誤區嗎?下面就讓小編來告訴你。

  長期練習啞鈴的好處

  1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

  2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;

  手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

  3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  啞鈴健身的誤區

  誤區一

  用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體

  科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。

  但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。

  事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往不會令人滿意。

  在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條。

  第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;

  第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。

  訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。

  對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。

  鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

  誤區二

  啞鈴只練上肢

  有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。

  時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。

  儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

  鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;

  進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  誤區三

  啞鈴不適合老年人

  老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等專案,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。

  一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

  肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

  適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的程序,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

  啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。

  啞鈴動作全套解析

  一、啞鈴平臥推舉

  目標肌肉

  胸大肌,肱三頭肌。

  準備姿勢

  雙腳平踏於地板,仰臥在平凳上,整個後背緊貼凳面,雙手各握一個啞鈴,上舉至胸肌上方,掌心朝前,兩啞鈴幾乎接觸,肘關節微曲。

  動作過程

  肘關節向兩側彎曲,吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平,稍停,然後呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢;重複動作。

  常見錯誤

  肘關節下放太低***明顯低於肩部***易造成肩關節損傷;腰部弓起;易將過多的壓力施加於腰椎,造成腰椎損傷。

  啞鈴重量

  女性為2、3公斤,男性為5、6公斤。

  二、啞鈴俯身單臂划船

  目標肌肉

  背部肌群,肱二頭肌。

  準備姿勢

  一側手掌和膝關節支撐於平板上,背部挺直,收緊腹部,軀幹幾乎於地面水平,另一側手握啞鈴垂於體側,腿伸直支撐地面,保持身體穩定。

  動作過程

  先吸氣,然後右側肘關節貼著身體向後上方移動,但不要超過軀幹,同時呼氣;下放時儘量把背部伸展開,同時吸氣,重複動作,換側進行。

  常見錯誤

  準備姿勢腰部向上弓起,易增加腰部壓力;做動作時身體上下移動,會減少對目標肌肉的刺激。

  啞鈴重量

  女性為3、4公斤,男性為6、7公斤。

  三、仰臥卷腹

  目標肌肉

  腹肌。

  準備姿勢

  仰臥於墊子上,雙手置於頭兩側,屈膝,雙腳開啟與髖關節同寬。

  動作過程

  先吸氣,然後將軀幹緩慢地向上捲起至上背部離開墊面,注意腰部不能離開墊面,同時呼氣,稍停,再緩慢返回到準備姿勢,但是頭不碰到墊子;同時吸氣。

  常見錯誤

  起身時雙手用力抱頭,易造成頸部損傷。

  四、啞鈴彎舉

  目標肌肉

  肱二頭肌。

  準備姿勢

  雙腳開啟與肩同寬,膝關節微曲,收腹、挺胸,雙手持啞鈴於身體兩側,掌心向前。

  動作過程

  先吸氣,然後用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小於90度,同時呼氣,稍停,下放啞鈴至準備姿勢,同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀幹。

  常見錯誤

  向上彎舉時晃動身體借力,易導致對目標肌肉刺激減少,並易損傷腰部。

  啞鈴重量

  女性為1.5、2公斤,男性為5、6公斤。

  五、頸後啞鈴臂曲伸

  目標肌肉

  肱三頭肌。

  準備姿勢

  坐於平凳上,收腹、挺胸,雙腳開啟,與肩同寬,左手握住啞鈴置於頭部左上方;手臂緊靠頭部,右手繞過腦後扶住左手肘關節處,穩定左臂。

  動作過程

  先呼氣,然後向後彎曲肘關節,將啞鈴慢慢下放至腦後,同時吸氣,稍停,然後肱三頭肌用力將啞鈴舉至準備姿勢,同時呼氣。重複動作;換側進行。

  常見錯誤

  動作速度太快,失去控制,易損傷肘關節。

  啞鈴重量

  女性為1.5公斤,男性為3.5公斤。

  六、箭步蹲

  目標肌肉

  股四頭肌,臀大肌,股二頭肌。

  準備姿勢

  身體直立,兩腳分開與髖關節同寬,雙手在體側各握住一個啞鈴,手臂自然下垂,挺胸收腹,下頜微收,將頭放於中立位。

  動作過程

  首先將左腿向前跨一大步,站穩,然後慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面,左膝呈直角,背部挺直,同時吸氣,然後左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢,同時呼氣,然後換腳重複。

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