啞鈴健身的誤區有哪些

　　我們都喜歡使用啞鈴來進行健身，那麼大家知道其實啞鈴健身存在著不少誤區嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;

　　手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴健身的誤區

　　誤區一

　　用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。

　　但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。

　　事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往不會令人滿意。

　　在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條。

　　第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;

　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。

　　對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。

　　鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　誤區二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛鍊，可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。

　　儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果;

　　進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等專案，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。

　　一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的程序，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

　　啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。

　　啞鈴動作全套解析

　　一、啞鈴平臥推舉

　　目標肌肉

　　胸大肌，肱三頭肌。

　　準備姿勢

　　雙腳平踏於地板，仰臥在平凳上，整個後背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。

　　動作過程

　　肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然後呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢;重複動作。

　　常見錯誤

　　肘關節下放太低***明顯低於肩部***易造成肩關節損傷;腰部弓起;易將過多的壓力施加於腰椎，造成腰椎損傷。

　　啞鈴重量

　　女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

　　二、啞鈴俯身單臂划船

　　目標肌肉

　　背部肌群，肱二頭肌。

　　準備姿勢

　　一側手掌和膝關節支撐於平板上，背部挺直，收緊腹部，軀幹幾乎於地面水平，另一側手握啞鈴垂於體側，腿伸直支撐地面，保持身體穩定。

　　動作過程

　　先吸氣，然後右側肘關節貼著身體向後上方移動，但不要超過軀幹，同時呼氣;下放時儘量把背部伸展開，同時吸氣，重複動作，換側進行。

　　常見錯誤

　　準備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力;做動作時身體上下移動，會減少對目標肌肉的刺激。

　　啞鈴重量

　　女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

　　三、仰臥卷腹

　　目標肌肉

　　腹肌。

　　準備姿勢

　　仰臥於墊子上，雙手置於頭兩側，屈膝，雙腳開啟與髖關節同寬。

　　動作過程

　　先吸氣，然後將軀幹緩慢地向上捲起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到準備姿勢，但是頭不碰到墊子;同時吸氣。

　　常見錯誤

　　起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

　　四、啞鈴彎舉

　　目標肌肉

　　肱二頭肌。

　　準備姿勢

　　雙腳開啟與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴於身體兩側，掌心向前。

　　動作過程

　　先吸氣，然後用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小於90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀幹。

　　常見錯誤

　　向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，並易損傷腰部。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

　　五、頸後啞鈴臂曲伸

　　目標肌肉

　　肱三頭肌。

　　準備姿勢

　　坐於平凳上，收腹、挺胸，雙腳開啟，與肩同寬，左手握住啞鈴置於頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過腦後扶住左手肘關節處，穩定左臂。

　　動作過程

　　先呼氣，然後向後彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦後，同時吸氣，稍停，然後肱三頭肌用力將啞鈴舉至準備姿勢，同時呼氣。重複動作;換側進行。

　　常見錯誤

　　動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

　　六、箭步蹲

　　目標肌肉

　　股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

　　準備姿勢

　　身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放於中立位。

　　動作過程

　　首先將左腿向前跨一大步，站穩，然後慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然後左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢，同時呼氣，然後換腳重複。

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