現代體能訓練方法

　　體能訓練是運動訓練工程總不可分割的重要組成部分，通過適應專項需要以及合理負荷的肌肉練習，那麼，體能訓練的方法有哪些呢?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、體能訓練之耐力訓練

　　***1***長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

　　***2***負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊***女子為20公斤***，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

　　***3***如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　2、體能訓練之平衡訓練

　　***1***單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

　　***2***動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　3、體能訓練之力量訓練

　　***1***大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　***2***小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　***3***上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

　　***4***腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　4、體能訓練之柔韌訓練

　　***1***單槓懸垂，拉伸肢體。

　　***2***壓腿、下腰。

　　***3***拉伸身體兩側肌肉。

　　5、體能訓練之彈跳力訓練

　　***1***半蹲跳

　　半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

　　***2***抬腳尖

　　找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

　　***3***臺階

　　找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

　　***4***縱跳

　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋儘量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

　　***5***腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　6、體能訓練之速度訓練

　　反覆衝刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練、每週三小時即可。

　　體能訓練的原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結合

　　有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

　　3、整體性與區域性性***平衡性***

　　體能訓練的是一個系統性訓練，比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。

　　4、超量負荷

　　為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是遊戲，談不上效果。

　　5、恢復性

　　體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

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