自己在家健身的適合方法有哪些

　　現在有的人時間特別充裕，於是想到了騰出時間鍛鍊身體。還有一些人想要通過在家中鍛鍊身體來增強體質。但是很多人找不到有效的方法，其實在家中鍛鍊也不是這麼困的事情。以下是小編為大家整理的自己在家健身的方法，希望你們喜歡。

　　自己在家健身的方法之一：俯臥撐

　　俯臥撐，也叫掌上壓，這應該是除了跑步以外最常用的鍛鍊方法了，不過它比跑步鍛鍊起來更方便，你只需要有2-3個平方的空間就可以進行了。做俯臥撐的好處就是可以很大程度的鍛鍊雙臂的力量，其次是腰肢和腹部，很多人認為俯臥撐對腿腳沒鍛鍊效果，其實不然，主要是看你俯臥撐的做法。俯臥撐也可以分只種做法，最基本的就是在水平的地板上四肢撐地，通過手臂的伸縮來帶動身體的上下水平升降以達到鍛鍊的目的。

　　自己在家健身的方法之二：引體向上

　　別以為引體向上要有單槓才可以做，其實在我們家裡也有很多地方可以提供相當於單槓一樣的功能的，例如，門頭——現在很多人家中都安裝有防盜門的，那可是鋼做的啊，絕對結實的，只要你在門頭上找到可供手握的地方就可以這個方法的最大作用是可以鍛鍊自己的腰肢和腹部，對於雙臂的作用是其次，腿腳的鍛鍊稍遜。

　　自己在家健身的方法之三：連拳

　　別擔心，我這裡說的拳不需要拳法的，你只需按自己的意願胡亂的出拳就可以了，可以自由空擊，也可以自制一個“沙包”作為擊打目標!出拳時要用力，最好把全身的力氣都運到拳頭上，這樣打出的拳才會有勁道!

　　自己在家健身的方法之四：做瑜伽

　　瑜伽動作：雙腿背部伸張式

　　動作關鍵：伸直雙腿，在墊子上坐著，直立後背，吸氣，向頭頂上方伸展雙手;呼氣，手臂將身體帶動向前向下，伸直膝蓋，讓你的眼睛往腳尖方向看，讓腹部儘量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3個。吸氣的時候上身還原;呼氣，向下放鬆雙手。

　　訓練效果：伸展整個背部，讓脊柱的力氣還有彈性增進，同時伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群，緊實你的大腿還有腹部，能讓消化系統還有呼吸系統得到強化。 這樣的動作不僅有鍛鍊的作用，還可以讓身心放鬆，緩解疲勞還有調節精神狀態。

　　自己在家健身的方法之五：跳繩

　　在家中運動，由於場地的限制，所以最好的減肥運動就是跳繩，但你在運動中要注意以下幾點：

　　1、鍛鍊頻率：每週七次，開始時可以每週四次，但不能低於四次。2、鍛鍊的時間：不少於45分鐘，但開始時可在20分鐘。你剛開始跳繩時會很累，但你要堅持，隨著練習的增加，慢慢的增加鍛鍊的時間。但鍛鍊的時間不能多於90分鐘，不然會影響第二天的生活和工作。3、鍛鍊時的心率：減肥運動時的心率要保持在1105到140之間。

　　夏季健身的注意事項

　　1、要注意調整運動量。即便是老年人血壓穩定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運動時間和強度要往下調整。必要時在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運動，換其它緩和的運動，或者待外界溫度稍降後再逐漸開始運動。

　　2、注意選擇合適的運動方式，應在28攝氏度以下的環境中室外或室內做低強度緩和的運動，如走路、打太極拳、做養生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強度運動應在氣溫相對較低的早上或傍晚進行。如果中午運動，一定要限制強度，延長休息時間。

　　3、天熱導致的應激反應，如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會引起心率、血壓的波動。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測量血壓頻度才是最準確的辦法。近期內血壓升高過多或血糖不穩定，最好暫時停止運動，等晚間外界溫度降下來後再散步。

　　4、樹林非常密集的地方通風不良，不宜作為長時間運動的場所，樹林旁邊更為適宜。

　　5、不能等到口渴才補。在高溫天氣下運動，運動前補充400毫升，運動中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長時間運動出汗量大，最好補運動飲料***低鹽低糖飲料***。在進餐中喝湯，適當吃鹹菜都是補充丟失鈉鹽的好辦法。

　　6、夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鐘以後進行。因為陽光中穿透力很強的紅外線在夏天更強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，紅外線透過毛髮、面板、頭骨輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發生病變，也會導致類似中暑的症狀。

　　7、鍛鍊時全身的新陳代謝十分旺盛，體內產熱量大增，面板中的毛細血管也大量擴張，以利於體熱的散發。如果鍛鍊後立即就去洗涼水澡，面板受到過冷的刺激，使毛細血管驟然收縮，汗毛孔驟然關閉，容易降低機體抵抗力而生病。

　　8、運動強度及時間的增加應循序漸進。不要過激運動，特別是對於長期不參加體育運動的鍛鍊者，要逐步增加運動強度，最好逐步地提高運動的持續時間和強度。可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

　　9、戶外運動尤其要注意防晒，運動前最好塗上防晒霜。

　　10、飲食上最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質含量較高的食品，運動完後最好別吃太油膩的東西。

　　11、在開始運動前花上5分鐘的時間做必要的熱身，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

　　12、夏季運動後最好喝溫熱飲料，因為人在運動時產熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運動後吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強冷刺激會使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導致食慾減退和消化不良。

　　13、如果選擇戶外運動，最好戴上太陽帽，塗抹防晒霜來防止紫外線的侵襲，並帶上清涼油、藿香正氣水***丸***來預防中暑。

　　14、最好穿寬鬆、淺色的運動裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快。深顏色的衣服會吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優於化纖製品。所以，夏季運動著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬鬆，散熱效能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。