怎樣才能降低運動帶來的損傷

　　近幾年跑步風氣盛行，但是肌肉無力、柔韌性不足、訓練錯誤……等關係，導致許多人在跑步過程中受傷，想避免這些傷害，在跑步前你一定要知道下列6件事，才能跑得更遠、更快也不怕受傷。

　　1.逐漸增加跑步里程

　　運動傷害的主要原因之一是跑者跑得太多、太快，每一次起跑，身體需要時間調節運動造成的變化，根據研究顯示，就算在健康的狀態下訓練肌耐力，每週跑步里程也不該超過上一週的10%，若是在受傷狀態下，每週不該超過5%，否則會有加重傷勢的風險。

　　2.傾聽身體的聲音

　　只要身體受傷，向你發出疼痛的訊號，此時就該停止運動，休息幾天，等待疼痛完全消失，在這期間，可以藉由適度運動保持肌耐力，比如步行、騎腳踏車……等，第四天就可以開始慢跑，如果身體狀態良好，第五天可以增加跑步距離，慢慢地加快速度，幫助自己逐漸恢復正常，相反地，如果還是有疼痛感，請休息三天後再開始運動。

　　3.跑步前不可以拉筋

　　跑步前，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展的拉筋動作，並不會啟動人體的本體感覺，反而會讓肌肉越拉越長，導致小部分的撕裂傷，拉筋最好的時機在運動後，肌肉溫熱的狀態下，10至15分鐘內進行，跑步前的熱身改用輕鬆慢跑3至5分鐘，再做開合跳、高抬腿跑5至8分鐘。運動後的拉筋有幾個原則要特別注意，首先，拉筋應該是舒適和放鬆，而非痛苦，如果造成傷害，代表位置、方法、力度不正確，請緩慢伸展身體，每個動作停滯30秒，才能有效提高靈活度。

　　4.增強肌耐力和核心

　　重訓對跑步有很大的幫助，能跑得更快，更有效率、提高基礎代謝、降低受傷風險，最重要的是加強核心和髖關節肌肉，當你加強髖關節的外展肌、內收肌、臀大肌時，腿部穩定性也會跟著增加，可以降低膝蓋受傷的風險，如果只想訓練核心，臀部和小腿力量，骨盆和下肢關節位置一定要正確。

　　5.受傷要立即治療

　　當你出現肌肉和關節疼痛時，就該做到RICE，代表休息***Rest***，冰敷***Ice***，壓迫***Compression***，及抬高患肢***Elevation***，這些可以減輕疼痛，減少腫脹，保護受損組織，並加速癒合，除此之外，一定要給自己充足的休息時間，直到運動傷害復原為止。另外，受傷後立即進行RICE最有效。

　　6.交叉訓練

　　想降低運動傷害，加大燃脂率，就不能只靠跑步，在運動期間穿插游泳、騎腳踏車、瑜珈……等其他運動方式，就提高肌肉平衡感，傷害發生的機率就會變小。