啞鈴深蹲的正確方法

　　對於熱愛健身的朋友們來說，啞鈴深蹲可以說是一項不可缺少的鍛鍊專案，對於初學者而言一定要掌握正確方法。下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前***或微微外八***,重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

　　收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

　　感受髖關節向後移動***往後、往下坐***,過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

　　最後,保持軀幹穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

　　提示:在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

　　啞鈴深蹲有什麼好處

　　1、提高性功能

　　啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選,對於促進雄性激素分泌最有效,有利於增強性功能。

　　2、增長全身肌肉

　　啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

　　3、塑身

　　這個動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛鍊到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

　　4、提高全身力量

　　深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負重深蹲,幾乎全身的骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

　　5、防止衰老

　　俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛鍊腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

　　6、提高心肺功能

　　深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,迴圈漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

　　啞鈴深蹲有什麼技巧

　　雙腳與肩同寬,或略比肩寬***也有非常寬的深蹲方式***。

　　背部***脊椎***維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股***骨盆***角度不要過度前移。***這部分較抽象,初學者可能需要教練協助***

　　蹲下時雙腿與地面平行。***有爭議,建議能蹲多低就多低***

　　挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。***初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助***

　　動作過程中膝蓋與腳尖同方向,儘量不要超過腳尖。***有爭議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋***其他還有使用槓鈴的深蹲,可分為前負式深蹲和揹負式深蹲兩種。

　　啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量

　　最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。

　　練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

　　一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。

　　手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

　　啞鈴深蹲要注意什麼

　　1、如果想讓大腿內側得到更多鍛鍊,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛鍊,就縮小你雙腳之間的距離。

　　2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

　　3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。