槓鈴臥推的正確方法是什麼

  臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

  1、平板槓鈴臥推

  平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  2、下斜槓鈴臥推

  躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  3、上斜槓鈴臥推

  躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  4、反握平板槓鈴臥推

  平躺在臥推凳上,雙手反握***虎口向外***槓鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  5、史密斯機平板臥推

  躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬,下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。

  6、寬距俯臥撐

  雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直,雙腳併攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重複。

  槓鈴練習 有經驗的健身者都喜歡槓鈴練習,槓鈴練習更適合大重量訓練。

  注意事項:保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛鍊胸部。

  7、槓鈴仰臥上拉

  仰臥在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握槓鈴。向頭後下放槓鈴,直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起槓鈴返回起始姿勢,如此重複。

  8、上斜拉力器臥推

  躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上,然後向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢,如此重複。

  槓鈴練習:通過槓鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

  通過槓鈴的臥推方法介紹,各位健身愛好是否有所行動,來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條,展現出您完美身材。

  1、平板槓鈴臥推

  平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  2、下斜槓鈴臥推

  躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  3、上斜槓鈴臥推

  躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  4、反握平板槓鈴臥推

  平躺在臥推凳上,雙手反握***虎口向外***槓鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  5、史密斯機平板臥推

  躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的槓鈴杆。握距略大於肩寬,下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

  注意事項:做拉力器練習時,不僅僅要注意肌肉收縮的過程,對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度,保持穩定性。

  6、寬距俯臥撐

  雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15釐米。雙腿伸直,雙腳併攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重複。

  槓鈴練習 有經驗的健身者都喜歡槓鈴練習,槓鈴練習更適合大重量訓練。

  注意事項:保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛鍊胸部。

  7、槓鈴仰臥上拉

  仰臥在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握槓鈴。向頭後下放槓鈴,直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起槓鈴返回起始姿勢,如此重複。

  8、上斜拉力器臥推

  躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上,然後向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢,如此重複。

  槓鈴練習:通過槓鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

  通過槓鈴的臥推方法介紹,各位健身愛好是否有所行動,來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條,展現出您完美身材。