徒手深蹲的正確姿勢

　　相信很多職場人士都喜歡在工作之餘做一些徒手深蹲的動作來舒緩身體。下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低於膝蓋,大腿部平行於地面。站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是為了保護你的膝蓋。

　　新手一定要基本動作--徒手深蹲掌握好,熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。

　　避免弓背，常見於:背部力量較差者。

　　不利影響:下背部損傷風險加大。

　　病因:都說了是背部力量差。

　　解決:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。

　　避免膝內扣，常見於:女性、膝關節習慣性內扣者。

　　不利影響:韌帶、半月板等損傷風險加大。

　　病因:骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決:強化外展肌群力量***可行***。

　　徒手深蹲有什麼好處

　　1、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

　　2、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

　　3、提高爆發力最有效的動作

　　爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。

　　4、強健心肺功能的有效動作

　　一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。

　　徒手深蹲有哪些方法

　　1、傳統深蹲

　　從腳跟開始,大腿發力,舉起重量,回到原始動作。深蹲過程中,後背應保持45-90度角來保證運動安全。時刻保持上身肌肉的緊張。

　　2、椅式深蹲

　　站在一把椅子前面,像要準備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋,直至臀部馬上接觸到椅子位置,再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力,保持膝蓋放鬆。

　　3、自重深蹲

　　這個運動比較適合新手,或是用於熱身。兩腳分開,與肩同寬,腳尖稍微向外分開約45度。不要讓你的膝蓋超過腳尖。兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣,但是腳尖不要離開地面。收緊小腹,後背挺直。在做深蹲運動時,全身肌肉要保持緊張。緩慢壓低身體,使大腿和地面平行,伸開雙臂來保持平衡。緩慢抬起上身,保持後背呈45-90度角。不要放鬆肌肉,繼續進行下一組練習。