老年人肌肉要如何訓練

　　是不是人到了老年就該停下來歇息歇息不運動了?要知道生命在於運動哪，老年人也不例外，加強肌肉訓練，掌握正確方法，還能延壽呢!

　　老年人肌肉如何訓練

　　近日，《美國新聞與世界報道》雜誌刊文提示，力量訓練能改善體型、增強肌肉，還能降低老人的死亡風險。

　　美國心臟協會和美國運動醫學會建議，老人每週至少進行兩次力量訓練，有助減緩退行性的肌肉和骨量流失。美國賓夕法尼亞州立大學對3萬多名65歲以上老人進行了為期15年的追蹤調查，結果顯示，每週至少進行兩次力量訓練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌症的可能性也較低。

　　力量訓練能降低糖尿病風險。美國密西西比大學健康與運動科學副教授保羅·羅普侖茲認為，肌肉強壯的人體內有更多胰島素受體，有助於調節血糖含量。此外，從事肌肉訓練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日常活動，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森強調，肌肉訓練讓老人身體更健壯，晚年生活質量更高。

　　老人開始力量訓練前，應先諮詢醫生，最好請專業人士設計個性化健身方案。練習要循序漸進，慢慢加大負重，同時保證姿勢的準確性，並持之以恆。彈力帶、自重訓練***如卷腹、引體向上等***和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓練的目標。每次訓練時間約30分鐘，每個動作做8~10次，完成1~3組即可。

　　老年人如何養生

　　⑴養成良好的個人衛生習慣:不吸菸，堅持體育鍛煉，不沾或喝酒有節制，每天睡眠七至八小時，保持適當的體重，按時早餐，不多吃零食。

　　⑵合宜平衡營養:所謂平衡膳食就是指每餐或每份膳食中各營養素間合宜的比例關係。適合老年人的平衡膳食應著重考慮以下幾點:蛋白質攝入量應比青壯年略高，並儘可能每日保證一定量的優質動物蛋白質;適當控制熱量，避免肥胖，預防老年性疾病的發生;注意攝取新鮮蔬菜、水果等，以保證足夠的維生素、無機鹽及植物纖維;膳食宜清淡，定時定量，切忌暴飲暴食。

　　⑶掌握飲食原則:首先，減少總飲食量，降低飲食量釋放出來的熱量，以1200~1400千卡為適宜。其次，選擇易於消化的食物, 超過六十五歲的老人幾乎跟五六歲的幼兒的飲食相似才為適宜。再次，餐量宜少、餐次宜多，進餐時，不能吃得過飽，最好能以半飽或八成飽為限。另外老年人的飲食以溫熱熟軟為宜，最忌粘硬生冷，亦可經常食用些蜂蜜，對機體起到特有的營養作用和防病治病、延年益壽的作用。

　　⑷注意三餐的要求:有人認為，每天堅持用早餐是延年益壽的重要因素，甚至認為吃早飯等於吃補藥。所以老年人應該在起床後30分鐘左右用早餐最為適宜，並可根據自己的生活條件，儘可能把早飯安排得好些及更好些。俗話說得好:“早飯吃得飽，中飯吃得好，晚飯吃得少”。晚餐以清淡為宜，少食油膩。吃飯時細嚼慢嚥對健康是很有好處的。

　　⑸充足的睡眠:人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠可以幫助恢復疲勞，調節各種生理機能，穩定神經系統的平衡，是生命之中重要的一個環節，所以有規律的保質保量的睡眠習慣，有助於增強體質和延年益壽。大部分老年人在清晨醒後不易再睡，但在正午前開始，就會感到體力不支，因此在午飯後充足地睡一個午覺是十分必要的。午睡時間最好在一小時以上，不宜過長以免夜間入睡困難。

　　⑹注意起居:老年人對氣候變化的適應能力低下，季節的更換，往往會使老年人宿疾誘發，所以要注意增減衣服，謹避風寒，以防寒冷空氣的侵襲。

　　⑺適宜的體育鍛煉:人到了老年，身體各方面的機能都有所減弱，易患一些常見的慢性病，從事適當的體育鍛煉對預防老年性疾病，改善身體狀況是十分有利的，老年人可以做些氣功、徒手操、慢跑步、打太極拳等對健康都很適宜。

　　⑻按摩促進長壽:按摩調節神經功能，增強抵抗力，舒筋活絡，消炎散瘀。這裡我們推薦一種按摩法，即每晚在睡前以手掌自劍突下開始，直向下腹部，然後由下腹部轉向劍突下反覆自行按摩。按的輕重要適中，以一分鐘來回按摩十五至二十次為宜。這種按摩，有助於消化、催眠、治療便祕等多種作用，以及促進人健康長壽。