啞鈴的練習方法有哪些

　　有的人練習啞鈴練不下去了，有的人長時間練習收不到效果，這可能是沒有掌握動作要領的原因，如果你掌握了標準動作並且長期堅持的話一定會收到好的效果，具體該怎麼做呢?下面小編帶你瞭解啞鈴的練習方法，歡迎閱讀。

　　一、啞鈴鍛鍊方法圖解——胸部肌肉鍛鍊

　　動作1、平板啞鈴推胸

　　動作2、上斜啞鈴飛鳥

　　動作3、持鈴俯臥撐

　　動作4、上斜啞鈴臥推

　　動作5、下斜啞鈴臥推

　　二、啞鈴鍛鍊方法圖解——肩部肌肉鍛鍊

　　動作1、坐姿啞鈴推肩

　　動作2、俯身啞鈴飛鳥

　　動作3、直立啞鈴側平舉

　　動作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動作5、直立啞鈴聳肩

　　三、啞鈴鍛鍊方法圖解——背部肌肉鍛鍊

　　動作1、引體向上

　　動作2、啞鈴硬拉

　　動作3、俯身啞鈴划船

　　動作4、單臂啞鈴划船

　　四、啞鈴鍛鍊方法圖解——手臂肌肉鍛鍊

　　動作1、託臂啞鈴彎舉

　　動作2、雙槓臂屈伸

　　動作3、後仰啞鈴臂屈伸

　　動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動作5、坐姿啞鈴彎舉

　　五、啞鈴鍛鍊方法圖解——腿部肌肉鍛鍊

　　動作1、俯臥負重腿彎舉

　　動作2、坐姿負重腿屈伸

　　動作3、負重啞鈴箭步蹲

　　動作4、負重啞鈴深蹲

　　動作5、負重啞鈴提踵

　　六、啞鈴鍛鍊方法圖解——腹部肌肉鍛鍊

　　動作1、直立啞鈴體側屈

　　動作2、固腿仰臥起坐

　　動作3、上斜仰臥舉腿

　　七、基本鍛鍊原則

　　1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每

　　組動作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。***但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次***

　　啞鈴怎麼鍛鍊手臂呢

　　鍛鍊手臂用啞鈴是很有效果的，平時經常用啞鈴能幫助很好的增加手臂的血液迴圈，這樣就能起到鍛鍊手臂肌肉的作用，但是需要注意的是想要鍛鍊手臂一定不能急於求成，不然很有可能會導致用力過度，甚至傷害到手臂，所以平時用啞鈴鍛鍊的時候最好少量多次，這樣既能起到鍛鍊的作用還能很好的起到保護手臂的作用，除此之外平時也可以經常晃動手臂，這樣也能起到鍛鍊手臂的作用。

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