長跑的三大要領簡單講解

  長跑我們都知道這項運動的,對於長跑我們都知道是非常考驗耐力的,因為長跑是非常影響考驗人的耐力的。長跑有很多的要領的,我們需要堅持才可以的,長跑的技巧也是有很多的,我們需要堅持下來才可以的。那麼長跑有沒有什麼要領呢?

  長跑的三大要領

  1、正確的跑步動作

  起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高。

  跑步中大腿前抬較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。

  2、腳的著地動作

  應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。

  3、控制腹肌

  長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中,腹部壓力增大。

  腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

  長跑的技巧

  跑前準備

  合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太鬆。

  勻速;最開始的速度

  很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

  呼吸:適當的調整自己的呼吸

  儘量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。跑前放鬆好自己的身體,自己的思想,那麼呼吸會很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。

  水:長跑會很容易產生缺水現象

  跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。

  跑步的幅度:找到自己最適合的幅度

  太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動,除非到最後衝刺階段。

  最後的衝刺:堅持跑下去

  身體在最後會是最累的時候,考驗耐力就是這裡了。堅持跑完,如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣,在最後給自己一個爭奪的機會。

  四類人不宜參加長跑

  由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象,因此以下人員不適宜參加長跑。

  一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

  二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害。

  三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。

  四、老年高血壓和糖尿病患。

  吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。