仰臥起坐要做多少個才有效果

　　仰臥起坐是一種簡單的運動。做仰臥起坐可以減去腰部的贅肉鍛煉出腹肌來，但是做多少個才有效果你知道嗎?下面是小編分享的仰臥起坐有效果的數量，一起來看看吧。

　　仰臥起坐有效果的數量

　　分組做效果好

　　一般來說很多人做一會兒仰臥起坐就已經累得不行了，因此剛開始做仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉的練習者先訓練腹部肌肉的助力會更好，所以每次仰臥起坐的次數最好不要超過10個，每完成一次後應當站起或躺下讓腹部肌肉放鬆10分鐘左右，等到自己已經能夠適應仰臥起坐的強度之後在遞加個數分組訓練，每次可20到30個位一組，做3組左右，覺得自己的腹部肌肉緊繃的難受時就可以停下了。

　　仰臥起坐最主要的作用好處就是能夠鍛鍊腰部和腹部的肌肉，除此之外，仰臥起坐還能通過鍛鍊刺激腹股溝的血管促進血液迴圈從而緩解和治療婦科疾病。不僅如此，仰臥起坐還能提高身體的抗病能力，這是因為仰臥起作能拉伸背部肌肉、韌帶以及脊椎，可以通過拉伸脊椎來調節中樞神經系統，適當運動的話就可以改善免疫功能。

　　標準仰臥起坐的姿勢

　　起始姿勢 ：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　動作過程 ：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。

　　呼吸方法 ：向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點： 向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。

　　雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

　　腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛鍊橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

　　頭部：頭部與軀幹保持正直。***如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。***目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

　　手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

　　嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐撥出。

　　肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

　　下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛鍊腹肌。

　　背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

　　仰臥起坐的注意事項

　　逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 ***先訓練您腹部肌肉的肌力*** ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 ***雙肩平行的起坐動作*** 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 ***右肩帶向左腿與左肩帶向右腿*** 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部***上腹部與下腹部***肌肉的目的。