仰臥起坐要注意什麼

　　仰臥起坐是鍛鍊體能最好的運動之一，也是最簡單的運動方式之一。做仰臥起坐前需要準備一塊仰臥起坐板，下面就讓小編來給你科普一下仰臥起坐板的用法。

　　仰臥起坐板的用法

　　首先要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然後身體往後躺。頭不需要靠在仰臥板上，有些人是整個身體都直接躺在仰臥板上，這樣的方法是不對的。做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處。慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位，當背部貼到仰臥板時，便可以開始下一個迴圈的動作，在做仰臥起坐時是把腹部捲起來。而不是把腰抬起來，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛鍊的腹肌，而是骼腰肌。

　　其次，那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上捲起，形成一個弧形，初學者來說可能剛是做幾個仰臥起坐就會覺得很累了。就做不來。做不來時可以把手放在腹部慢慢起來。有個借力的話在做的時候會相對輕鬆一點，做仰臥起坐時一定要放鬆。不能身體緊繃。緊繃著很容易拉傷的。記住。在坐的時候跨部一定不能動。跨部一定要緊貼仰臥板。不然的話是練不到腹部的哦。

　　初學者來說，仰臥起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初學者要避免一次做過多次數的仰臥起坐，初學者鍛鍊可以分成幾組來做，比如2—3組，一組做10—20個，做完一組後，整個人可以躺在仰臥板上手舉過頭伸直。儘量往前伸，這樣拉伸一下腹部，大概一分鐘後在起來做仰臥起坐。以此類推。一直到您做完這幾組。

　　仰臥起坐的注意事項

　　1、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 ***先訓練您腹部肌肉的肌力*** ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　2、慢慢進行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

　　3、仰臥起坐的動作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 ***雙肩平行的起坐動作*** 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 ***右肩帶向左腿與左肩帶向右腿*** 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部***上腹部與下腹部***肌肉的目的。