最適合老年人的健身方法
現在的健身房是到處都是,健身的人也多。但健身房基本上都是年輕人,對於老年人來說應該如何進行鍛鍊呢?有嗎?哪些方式更加適合老人呢?下面小編帶你一一瞭解!
老年人的健美鍛鍊形式可多種多樣,應依據自身條件來選擇。一般來說,喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等,喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、玩高爾夫球等。
健美鍛鍊通常在早晨進行,但不宜過早,老人宜在日出後進行鍛鍊。有心血管病的人鍛鍊則宜放在傍晚進行。每次鍛鍊時間在 30~60分鐘之間,不宜過長。每日1~2次足已。鍛鍊場地要選擇平坦、安全、空氣流通,以公園草坪為佳。進行鍛鍊最好有人指導,循序漸進,避免運動性損傷和練功出偏差。形體動作節奏要輕鬆、緩慢,應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛鍊要持之以恆和勞逸結合,注意掌握運動量。有哪些呢?
1、步行
步行是老年人的首選健身方式,其安全、簡單、鍛鍊強度容易控制。平時體育活動較少的人,每天最好連續步行30分鐘,或每天至少2~3次,每次快 步10~15分鐘,對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡,或者比安靜時脈搏快20~40次,即安靜時心率70次/分,走步過程中達到 90~110次/分。
2、高抬腿
先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下,然後雙腿同時抬起,各做5次左右。
3、顫抖四肢
將四肢同時抬起,與腹部形成直角,形成四肢同時向上的姿勢,而後顫抖四肢,以促進血液迴圈。
4、伸懶腰
兩臂伸直舉過頭頂,兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後,再次兩臂拉開,兩腿叉開使身體形成大字形,向兩側伸挺五六次。
5、仰臥起坐
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來,可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作,如果腹肌力強,雙手可背託腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。
6、縮腿縮肩
四肢緊貼床面,身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩,向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成
7、滾動腰
兩腿彎曲,兩手緊抱雙膝,上身儘量放平,兩腿先向左傾斜,使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度,做七八次。
老年人健身的好處
1、保持全身肌肉的正常張力
人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下,肌肉雖然在工作,但耗損最小,需用的氧量也很少,因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝,還促進血液迴圈。血液迴圈好,就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞,並攜走組織細胞的各種產物和排洩物,從而使人體內的組織細胞經常保持活動。
2、有利於心臟血管系統的功能
心臟雖然是保持全身血液迴圈的主要器官,但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外,主動脈的彈性,周圍靜脈及它們的瓣膜,以及胸腹之間的橫膈膜等的活動,也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈,特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結,以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。
3、對精神起良好影響
經常進行適量的體育運動***適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量***,可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。
4、其它好處
4.1、改變你的心情
健身能讓你的心情變好,腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情,釋放焦慮、壓力,感到更快樂、更輕鬆!
4.2、幫助睡眠
健身能幫助我們睡得更好,美國國家睡眠基金會最新研究表示,不管健身的時間是在早上、中午、晚上,67%有健身習慣的人,深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!
4.3、增強記憶力
我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試,最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示,有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!
4.4、減少癌症
目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚,但美國國家癌症研究所統計指出,常運動的人罹患癌症風險較低!
老年人運動合適的正常表現
1、臉色紅潤。
2、微微出汗。
3、心率加快但不超過120/分。
4、運動後稍感疲勞,但休息睡眠後能恢復。
5、堅持鍛鍊後食慾增加睡眠良好、精神舒坦,原有疾病緩解。
除了上面小編介紹的運動方法以外,還有其他運動也適合老年人蔘與的,比如:慢跑,打球之類的運動,只要適合自己,你就可以去試試。
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