翹臀的方法有哪些

　　平時上班沒什麼時間,在家的話怎麼練可以讓自己的臀部變翹些?今天，小編為你帶來了翹臀的方法。

　　翹臀的方法是什麼

　　用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋 伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。

　　揮腿：左側靠近椅子 背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操 能使臀部減肥。

　　跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

　　靠腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能使臀部減肥。

　　“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。

　　腿部、臀部按摩：在洗澡後將按摩精油均勻的塗抹在臀部和腿部，從下往上用指腹輕輕的往上提拉面板，這樣的手法連續做10-15次，然後順時針方向在腿部和臀部做圓周運動並慢慢向上移動，重複3-5次，這樣做的好處是使腿部和臀部的面板變得光滑和精緻，較強瘦腿瘦臀的效果，值得推薦。

　　輕鬆擁有翹臀的簡單妙招

　　立姿蹲舉

　　最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

　　做家務

　　塑美臀做家務是一種最能鍛鍊身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其儘量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。

　　按摩淋巴

　　雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然後把推動的脂肪集中，通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部，然後從大腿後側向上推動，把脂肪移動的臀部位置，然後雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。

　　看電視邊運動

　　把臀部的三分之一坐在沙發上，然後在看電視的情況下，感覺全身動態，特別關注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。

　　穿高跟鞋

　　提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。

　　高抬腿

　　春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛鍊了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕鬆完成。

　　前後步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

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