女人保護臀部的方法有哪些提臀運動

　　女人臀部都是又翹又豐滿的，擁有豐滿挺翹的臀部，說明女人們正年輕，女人保護臀部的方法有哪些？下面就讓小編來為大家揭曉。

　　女人保護臀部的方法

　　1、坐椅子時要注意姿勢

　　建議女人們坐著的時候，請挺直你的脊背，而且讓你三分之二的臀部都坐在椅子上。之所以這樣做，是因為可以將一部分重量分攤到大腿，並不會導致臀部直接承受上半身的重量，承受的重量少了，臀部也就不會被壓得扁扁的了。而且挺直腰背的時候，腰部和臀部就會自然的使力，這樣的話，腰部和臀部上的肌肉都有運動，就會變得緊實一些。

　　2、走路的時候要扭一扭

　　現在很多女人一天的時間裡有三分之二的時間是坐著的，一直這樣坐著會讓你的臀部一直處於被壓迫的情況。所以說，建議女人們在走路的時候，要儘量扭動你的臀部，讓你的臀部部位的肌肉等到運動，除了可以讓臀部肌肉更加緊實之外，還能消耗臀部多餘的脂肪，讓臀部看起來更加有型，而且更加性感。

　　3、堅持鍛鍊臀部

　　這個方法十分簡單，就是先讓你的臀部處於繃緊的狀態，保持這樣的狀態十秒鐘，之後解除緊繃狀態，恢復到放鬆時的樣子。一緊一鬆為一個過程，建議整個過程完整的做十五次。每天花些功夫做這個動作，堅持下去，一段時間後你就會發現臀部的肌肉變得緊了，摸著的時候也更有彈性了。

　　提臀運動

　　1、深蹲

　　雙腿開啟比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。

　　下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　2、橋式瑜伽

　　身體平躺於地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到後腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內八，膝蓋不超過腳指頭。

　　吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。

　　保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，儘量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

　　吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側。然後從上背、中背、下背、臀部一節一節將身體放回地板。柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

　　3、椅後站姿

　　雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

　　初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　4、仰臥抬腿

　　仰臥躺在床上，雙腿緊緊併攏慢慢抬起，抬到與床面構成45°角的時候停下來，維持10秒鐘。然後休息30秒再做，一直做足十分鐘。

　　這個動作不僅簡單，還可以讓膝蓋更加骨幹，提臀效果非常好，並且能緊實屁股，讓寬寬的屁股變瘦。

　　5、仰躺抬腹

　　仰躺在床上，手放在身體兩側，將膝蓋立起來，並且慢慢抬起腹部。

　　注意手臂不能用力，完全依靠後背的力量，維持10秒鐘後放下，你會感覺臀部非常痠痛，每天做足十分鐘，保證讓你的大肥臀變成緊實的小翹臀。

　　6、趴跪曲膝

　　吸氣，將身體趴跪在運動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點在地面上，此時身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。

　　吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注意不要出現背部往下凹，肚子往前凸的現象。

　　7、雙腿後踢

　　手扶欄杆***窗臺、椅背也可***站立，將右腿最大限度後踢，換腿，同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15次。

　　8、側踢訓練

　　雙腳併攏，原地站立，抬起左腿，向左側踢。上身保持不動，換腿，右腿向右側踢，重複15次。

　　9、單腿屈伸

　　把單腳放在一自上，站立的位置需要讓身體和彎曲的小腿呈直角位置。如果過度餓靠近或是遠離椅子，腿部的彎曲角度會變的過大或是過小，那麼就會起不到治療的效果，甚至會傷害到腿部的肌肉。

　　把雙手放在腰間，在上身挺直的情況下，對腿部進行曲伸運動。在彎曲的時候，中心必須要放在前腳掌。一般以10次為一個回合，每次做3個回合為宜。

　　10、屁股上撅

　　屁股要經常撅起來，才能保持美好的弧度。你可以在平時擦桌子，收拾房間的時候改掉彎腰駝背的壞習慣，刻意凹一個塌腰撅屁股的造型。

　　你也可以專門做一個撅屁股的動作，將雙腿開啟，筆尖稍寬的距離，腳尖略向外，然後屈腿，使大腿和小腿形成九十度，兩隻手壓在大腿上支撐起上半身，屁股向上撅起，這種方法對避免臀部和大腿肥胖都有非常好的效果。

　　上班族練臀方法

　　1、練臀之飲食保健

　　想讓臀部變得結實,避免鬆弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。

　　食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

　　在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便祕機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。

　　2、練臀之運動方法

　　2.1、椅後站姿抬臀雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。

　　注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。

　　2.2、深蹲雙腿開啟比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。

　　注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

　　3、練臀之日常注意

　　坐硬椅子。很多女性長時間地坐著軟椅子,很容易導致臀部變平或者變大。而且硬椅子對於臀肌是沒有任何抵抗力的,會讓人的臀部完全放鬆,出現變平或者變軟的情況,可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。

　　多跑樓梯。坐辦公室的運動本來就少,脂肪容易堆積。因此白領們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運動。當向上爬樓梯的時候,大腿和臀部都會得到很好的鍛鍊。因此MM們每天回家的時候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數以10層最為恰當。

 

　　另外,在上下班路途上的時候,最好是能站著就別坐著,能走著就別坐電梯,上班族本來活動時間就少,一定要充分利用這些空餘時間進行身體上的鍛鍊。