更年期女人養生之道
更年期是婦女從成年期進入老年期所必須經歷的階段，是介於生育期和老年期之間的一段時間，亦是婦女從有生殖能力到無生殖能力的過渡階段。接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!
一.更年期的定義
更年期是婦女從成年期進入老年期所必須經歷的階段，是介於生育期和老年期之間的一段時間，亦是婦女從有生殖能力到無生殖能力的過渡階段。它是一個逐步變化的過程，一般我們將它分為絕經前期、絕經期和絕經後期三個階段。由於絕境的年齡個體差異很大，受社會、經濟、地區、時代等諸多因素的影響，因此更年期開始的時間亦有差異。現在一般將40-60歲定位更年期。
二.更年期婦女的生理、心理特點
更年期的生理、心理變化都與卵巢的衰老密切相關，卵巢的衰老主要表現在卵泡的減少和卵巢形態變化，功能衰退。
一般女性，出生時卵泡約有70-200萬個，排卵和閉鎖卵泡導致卵泡數量的減少，至45歲僅有數千個，到絕經的時候殘留的卵泡就已經極少了。
卵巢生殖功能和內分泌功能都隨卵巢的老化而衰退。生殖功能的衰退較早，婦女生育力在30~35歲即開始下降，接近45歲時明顯下降。據報告，用活產率表示生育力，在未採取避孕措施的自然人群中，與25歲相比，35歲生育力下降50%，45歲時下降95%。
內分泌變化方面，主要是雌、孕激素二者的變化。生育期婦女體內的雌激素主要是雌二醇，到絕經過渡期，與卵泡的減少和不規則發育相應，雌二醇水平急劇下降，直至絕經1年，以後再緩慢下降至絕經後4年，此後維持在很低水平。在絕經後孕激素孕酮的水平進一步降低，約為年青婦女卵泡的1/3。絕經後血中雄烯二醇含量僅為育齡婦女的一半。圍絕經期的卵巢性激素明顯下降，對下丘腦與垂體不能形成負反饋，故促性腺激素促卵泡激素***FSH***和黃體生成素均有升高***LH***。卵巢功能的衰退，特別是雌激素水平的降低，使更年期婦女生理上發生一系列變化，主要表現在月經週期改變，直至絕經;生殖器官萎縮和第二性徵消退。
更年期婦女在心理方面的變化主要有以下幾點：
1.心理疲勞：更年期婦女由於長期的精神負擔過重，由此引發心理疲勞。她們在工作、事業開創、人際關係處理和家庭角色的扮演，以及對事業和家庭的不斷權衡方面，總是處於一種思考、焦慮、恐懼、抑鬱的壓力之中，似乎總在忍受一種精神痛苦的折磨，感到生活得很累。
2.焦慮心理：這是更年期常見的一種情緒反應。終日或間歇地無緣無故焦急緊張，心神不定，或無物件、無原因地驚恐不安。有多種自主神經系統功能障礙和軀體不適感。坐立不安，搓手跺腳是焦慮症常見的鮮明特點。
3.悲觀心理：憂鬱悲觀、情緒沮喪。對更年期之後常有的一些症狀顧慮重重，懷疑自己的疾病非常嚴重。言行消極，思維遲鈍或喜歡灰色的回憶，即回憶生活中一些不愉快的事。
4.個性行為的改變：這些改變表現為敏感、多疑、自私、嘮嘮叨叨，遇事容易急躁甚至不近人情。無端的心煩意亂，有時容易興奮，有時傷感，在單位和社會交往中人際關係往往不協調。
5.性心理障礙：許多更年期婦女在更年期遇到了月經紊亂、陰道炎、性交疼痛等表現，對性生活產生了消極心理，誤認為女性的更年期就是效能力和性生活的終止期。有些婦女誤將“絕經”與“絕欲”等同起來。這種性心理障礙，壓抑了自己性生理需求，加重了性功能障礙，不但使性生活過早終止，容易造成夫妻間相互冷漠、疏遠，婦女情緒變壞。
更年期婦女的這些症狀和問題，大都會隨著機體的逐步適應，內環境重新建立平衡而自然消失。但如不加註意，及時予以宣洩調節，不僅影響身心健康，亦可導致心理障礙，誘發身心疾病。
三.養生
從古至今養生一直被國人所推崇，我國的傳統醫學中醫學說可以稱為廣義的養生學。養生就是人類提高自我組織、自我康復能力的學問，或者說提高人的生命力，從而消除疾病的學問。因此它有別於現代西方治療疾病的“醫學”。通常所說的養生是狹義的養生學，是指通過非藥物的方法達到提高自康復能力的學問。公元前五十世紀人天合一整體觀的形成標誌著養生概念的成熟;公元610年，隋大業年間，當時的太醫令巢元方在《諸病源候論》集中論述了各種疾病的病源和病候，但書中沒有藥方，只列養生方、導引法。由此可知，中國從那時起就已經將養生作為治療的常規方法，並得到官方的提倡。
養生的目的是延年益壽，康健無疾。人自胎元初孕直至嬰幼、丁壯、老邁，只要一息尚存，均要養生。每一種生物都有其大致的正常壽命，人類正常壽命有多長，說法不一。據《內經》記載，排除去世離俗、積精全神的真人和至人壽無窮期、與天地永在外，世人的正常壽命應達百歲，與現代對人壽命的認識基本一致，但至今只有少數壽星可以達到。現今世界上人口平均壽命最長的國家尚不能逾80歲，可見養生確是全人類面臨的一大課題。
養生的理論均從維持人的正常狀態出發，把減少消耗、加強再生、保持順暢、維持穩定作為重要的著眼環節。其基本原則包括適應自然規律、重視精神調養、注意形體鍛鍊、平衡膳食辯飲食之宜忌、防止病邪侵害。
可見自古養生就是國人保障健康，提高生命質量的重要手段。更年期婦女依然如此，尋求各種途徑以達到養生的目的。但是在這些途徑中也存在一些誤區，下面就簡單介紹一下常見的更年期保健誤區。
四.常見的更年期保健誤區
常見的更年期保健誤區主要有：認為卵巢保養能夠延緩卵巢衰老，有了骨質疏鬆症狀再補鈣，保健品的補充多多益善等。下面就這三方面進行重點說明。
1.卵巢保養能夠延緩卵巢衰老
首先來看看美容院宣傳的卵巢保養的步驟：
步驟一：沐浴清潔後取適量經期調理精油或卵巢保養精油，均勻塗抹於腹部，從鎖骨向肚臍方向順勢按摩。
步驟二：沿腰線左右兩側向肚臍揉壓，上腹部加強橫膈膜，下腹部加強子宮卵巢區。
步驟三：雙手以肚臍為中心，順時針方向深沉按摩下腹部，加強卵巢部位精油吸收。
步驟四：取適量經期調理精油或卵巢保養精油，塗抹於腎盂處，搓至身體發熱即可。
幾乎所有美容院聲稱，通過上述方法可以使精油滲入卵巢，幫助治療月經失調、痛經和延緩卵巢早衰等婦科疾病。
但是，上述方法是否真的能夠達到卵巢保養的目的呢?答案是否定的。首先，從解剖結構來看，卵巢位於盆腔內，前面有膀胱，後面是直腸，在平臥位時是摸不到的，所以按摩根本觸不到卵巢。精油至多是滲入面板，不可能滲入卵巢。此外，從卵巢發育和發展的過程看，在人類卵巢中，卵泡的發育始於胚胎時期，新生兒出生時卵巢約有70-200萬個卵泡。青春期以後，卵泡逐漸減少。到了生育期，女性只有300～400個卵泡能發育成熟並經排出，其餘卵泡均發育到一定程度即自行退化。隨著卵巢內殘餘卵泡數目的減少，雌激素水平逐漸下降，並隨之出現更年期症狀。當卵巢內殘餘卵泡的數目少於一定數量時，就不再排卵和來月經了。我國婦女平均絕經年齡為49歲左右，40歲以前絕經為卵巢早衰。通常情況下，每個女性體內卵泡數目從出生後就是一定的。也就是說，每個婦女的卵巢功能是與生俱來的。當然，卵巢功能還和一些疾病有關。可以說，通過人為手段很難延緩卵巢功能衰退。 最後，從女性內分泌的角度來看，女性月經週期是受下丘腦-垂體-卵巢內分泌軸制約的，月經是否規律反映了這個內分泌軸的功能是否正常。其中哪一個器官的分泌功能出現問題都會影響其他器官的分泌功能。從這個角度來說，只對卵巢進行按摩是無法改善其他內分泌器官的功能的，也達不到所謂啟用卵巢分泌功能和延緩卵巢早衰的作用。
2.有了骨質疏鬆症狀再補鈣
有很多婦女不重視更年期補鈣的問題，認為只要沒有抽經、骨痛等骨質疏鬆的症狀就代表骨骼是健康的，就不需要補鈣。其實這種觀點是非常錯誤的。首先看看骨量隨年齡變化的規律。健康人骨密度***骨礦物質量***在30歲以前是上升的，30-39歲達到高峰，40歲以後逐漸下降，礦物質下降往往沒有感覺或感覺輕微，只有當其減少12%以上才會出現彎腰、駝背、變矮等臨床症狀，並隨年齡增加和礦物質丟失量而加重。發生骨折時礦物質丟失量已達25%以上。剛才提到，骨質疏鬆的症狀只有當骨量減少12%以上才會出現，所以說沒有出現這些症狀並不代表骨量是正常的。
骨質疏鬆的危險因素有很多，包括疾病，日照不足，低鈣飲食，缺乏運動，飲食不均衡，藥物，遺傳，種族，體型瘦小，年齡大於65，絕經等。其中，絕經對於更年期婦女是一個比較重要的因素。絕經後雌激素水平急劇下降，骨轉換增加，骨吸收大於骨形成，其結果是骨量丟失，骨量減少的程度與雌激素在體內的水平有關;丟失的速度在絕經早期快於晚期，鬆骨快於皮質骨。有報道，用雙光子吸收法測量腰椎骨密度，結果絕經前骨丟失速度為每年0.3%，近絕經時為每年5.4%，絕經後2年內為每年6.7%，絕經晚期為每年0.9%。
因此，更年期婦女應將補鈣作為常規的、預防性的保健措施，如果等到出現骨質疏鬆症狀了再來補鈣，其實為時已晚。
3.保健品的補充多多宜善
現在生活水平提高了，有些婦女生怕吃得不夠補得不夠，身體上一有點小狀況就補充保健品，各種各樣的保健品數不勝數。事實上，保健品的補充並不是越多越好，就拿維生素來說，維生素補充過多有害無益，包括動物實驗、臨床觀察還是流行病學研究都發現，維生素的過度補充會帶來一系列的危害。
我們先來看脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K，這類維生素容易在體內的脂肪組織中蓄積，不易排出，過量容易出現蓄積毒性。
維生素A過量最重要的影響是會導致畸形的發生，包括眼畸形，以及內臟器官的畸形，此外還可能會引起頭痛、脫髮、肝大、肌肉僵硬、面板瘙癢、長骨末端疼痛等中毒症狀。
維生素D過量導致噁心、嘔吐、頭痛、心、腎肺、氣管等組織轉移性鈣化。
維生素E過量則會導致視覺模糊、頭痛、極度疲乏，動物實驗甲功受損、血液凝固等。
水溶性維生素，包括B族維生素和維生素C，這類維生素不會在脂肪組織中蓄積，產生蓄積毒性的可能性相對較小，但是過度補充也會帶來危害。
維生素C過量會導致噁心、腹部不適、腹瀉、粒細胞殺菌能力減弱、紅細胞破壞、腎結石、膀胱結石。
B族維生素過量會帶來一系列的不良反應，包括高尿酸血癥、高血糖***尼克酸***、周圍神經炎、進行性步態不穩、手足麻木等***維生素B6***等。
所以，對於那些飲食比較單一，進食蔬菜水果等不多的更年期婦女如果適當補充維生素或礦物質，與我國營養學會提出的推薦攝入量或適宜攝入量相當，那麼其數量和飲食中的數量在同一數量級上，服用是安全的，停止服用之後也不會表現出不良後果。但是如果盲目大量補充超出了補充劑的數量範疇，這個時候的維生素已經不再是營養作用，而更多的是一種藥物作用。一旦達到藥劑的水平，就有可能產生毒副作用。
五.更年期科學保健與養生
科學的更年期保健應以促進更年期婦女身心健康為目標，使她們能順利地度過這一“多事”的過渡時期。更年期保健要針對更年期婦女的生理、心理、社會特點和更年期常見的健康問題，採取有效的防治措施和排除不良的社會、環境因素的干擾。歸納起來，主要有以下幾點。
1.平衡膳食，合理營養，適量運動
更年期婦女可以按照我們的平衡膳食寶塔來安排一天的膳食，包括各大類食物的選擇和攝入量。穀類薯類及雜豆250~400克，蔬菜類300~500克，水果類200~400克;畜禽肉類50~75克，魚蝦類50~100克，蛋類25~50克;奶類及奶製品300克，大豆類及堅果30~50克;油25~30克，鹽6克;每天飲水1200毫升。
婦女到了更年期，好靜不好動，是導致肥胖、心腦血管病、糖尿病和骨質疏鬆症的危險因素。所以要堅持經常的體育鍛煉，每天至少30分鐘，或者按照我們膳食寶塔的推薦，每天至少步行6000步。
2.攝入含鈣豐富的食物，適當補鈣
我們從食物攝入了鈣，要想達到促進骨骼健康的目的，還需要很多因素的幫助，包括維生素D促進鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。 所以說膳食當中的很多因素會影響鈣在骨骼的沉積，此外，食物中的鉀和鎂都可以減少鈣的流失;食物中的蛋白質和其它含磷、硫元素的物質則會增加鈣的排洩。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米精白麵等食物過多，攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少，那麼尿鈣的流失量較大，即便攝入了很多鈣元素，卻未必能用在骨骼建設上。反過來，如果攝入動物性食品少，蔬菜、水果、粗糧、薯類、豆類較多，那麼鈣的排出會減少，在同樣的鈣的攝入量下，更不容易發生骨質疏鬆。
此外，運動會促進骨骼的健康。運動太少，整日坐著不動的人，即便攝入足夠多的鈣，骨骼卻未必能堅實。航天研?a href='//' target='_blank'>咳嗽倍賈?潰?詈皆痺諤?罩惺?チ酥亓ψ饔茫?趨賴貌壞窖沽?痛碳ぃ?奔涑ち酥?蟊慊岱⑸?侵適杷傻募Ｏ螅??欽飧鱸?頡?/p>
另外在鈣劑的選擇方面也有需要注意的事項，首先選擇吸收較好的鈣，如第三代的氨基酸螯合鈣。這類鈣的吸收率能夠達到80%-90%，比起第一二代鈣的吸收率大大提高，同時胃腸道的不良反應發生率也較低。其次選擇單片劑量較低的鈣，這樣不會造成增一片過多減一片過的情況。另外，鈣劑應分次服用，而不該一次大劑量服用，因為遊離鈣與腸道鈣結合蛋白結合而吸收，腸道的鈣結合蛋白是有限的，如果一次大量服用鈣劑，鈣結合蛋白被飽和那多餘的鈣不能與鈣結合蛋白結合吸收，相當於浪費掉了。最後鈣劑最好在餐後服用。
3.保持愉悅心情
更年期婦女的心理保健很重要，重視心理保健，維護心理健康有利於減輕更年期常出現的各種症狀;如果經常處於焦慮與悲觀的心態之中，則會加重這些症狀並延遲其消退。更年期心理保健的方法有：
1.保持良好的情緒，進行情緒調整。更年期婦女要戰勝心理異常最重要的事學會調整情緒。運動時最有效的改變壞情緒的方法;聆聽音樂也是已證實能改善情緒的方法。另外要學會轉移注意力;學會幽默，善於從生活中揭示和昇華其中的喜劇成分，淡化甚至驅除不利情緒，化消極未積極情緒。
2.保持心理平衡。有效的方法有以下幾種：1***要順應變化的形勢，適應環境，適應生活;2***要維持心理的適度緊張，對自己願意做而又力所能及的事，爭取多做，在生活中尋找樂趣;3***要做情緒的主人，學會擺脫消極情緒的糾纏，善於轉念冰解;4***要學會積極暗示，遇事都往好處想，不自尋煩惱;5***要心胸寬闊，不要鑽牛角尖，不可過分自重;儘量糊塗點，可減少很多不必要的憂慮;6***要保持與社會多接觸，多參加親朋好友聚會，不要把自己禁錮在家中;7***要使生活充滿情趣，有節律、有興趣;8***要克服以自我為中心，有話就講出來，對別人多理解;9***要創造和睦家庭氣氛，無論是兒女之間，還是兒媳、女婿之間都要公平，以禮相待，夫妻相親相愛;10***要學會放鬆，以解身心疲勞。
4.定期體檢
婦女進入更年期後，一方面長期受生活環境中的各種不良因素對機體的影響，會逐漸反映出來，可能影響健康甚至造成疾病;另一方面體內的生理、心理變化亦比較多。掌握健康的標準和常見病的早期症狀，提高自我檢測和自我查病能力，定期進行檢測和記錄，能及時發現自己身心健康的偏異並及早發現疾病，及早進行矯治，維護健康，這是自我保健的另一重要內容。更年期婦女自我檢測的內容包括以下方面。
1***健康的自我評定。近年，世界衛生組織具體提出了身體健康和心理健康的衡量標準，即五快和三良好。五快即：食得快;便得快;睡得快;說得快;走得快。三良好即：良好的個性;良好的處世能力;良好的人際關係。
2***定期測量體重和腰圍。出現體重超過標準體重，就應調整飲食，增加運動。不明原因的消瘦和體重減輕亦必須引起重視。
3***記錄月經卡。到了更年期，無排卵的月經增多，經期和週期以及月經量都可能發生變化，按時做好記錄，即可及時發現異常，又可作為醫生診治及用藥時的參考。
4***更年期常見婦科病早期症狀的識別。除了更年期綜合徵的症狀外，白帶異常、絕經後出血都是婦科病的症狀，應及時診治。婦女進入更年期後應主動地定期地參加婦科普查，或定期去婦科門診作一次常規檢查，包括宮頸刮片細胞學檢查，有利於早發現婦科疾病。
5***乳房自我檢查。