更年期女人養生之道

  更年期是婦女從成年期進入老年期所必須經歷的階段,是介於生育期和老年期之間的一段時間,亦是婦女從有生殖能力到無生殖能力的過渡階段。接下來,小編就和大家分享,希望對各位有幫助!

  一.更年期的定義

  更年期是婦女從成年期進入老年期所必須經歷的階段,是介於生育期和老年期之間的一段時間,亦是婦女從有生殖能力到無生殖能力的過渡階段。它是一個逐步變化的過程,一般我們將它分為絕經前期、絕經期和絕經後期三個階段。由於絕境的年齡個體差異很大,受社會、經濟、地區、時代等諸多因素的影響,因此更年期開始的時間亦有差異。現在一般將40-60歲定位更年期。

  二.更年期婦女的生理、心理特點

  更年期的生理、心理變化都與卵巢的衰老密切相關,卵巢的衰老主要表現在卵泡的減少和卵巢形態變化,功能衰退。

  一般女性,出生時卵泡約有70-200萬個,排卵和閉鎖卵泡導致卵泡數量的減少,至45歲僅有數千個,到絕經的時候殘留的卵泡就已經極少了。

  卵巢生殖功能和內分泌功能都隨卵巢的老化而衰退。生殖功能的衰退較早,婦女生育力在30~35歲即開始下降,接近45歲時明顯下降。據報告,用活產率表示生育力,在未採取避孕措施的自然人群中,與25歲相比,35歲生育力下降50%,45歲時下降95%。

  內分泌變化方面,主要是雌、孕激素二者的變化。生育期婦女體內的雌激素主要是雌二醇,到絕經過渡期,與卵泡的減少和不規則發育相應,雌二醇水平急劇下降,直至絕經1年,以後再緩慢下降至絕經後4年,此後維持在很低水平。在絕經後孕激素孕酮的水平進一步降低,約為年青婦女卵泡的1/3。絕經後血中雄烯二醇含量僅為育齡婦女的一半。圍絕經期的卵巢性激素明顯下降,對下丘腦與垂體不能形成負反饋,故促性腺激素促卵泡激素***FSH***和黃體生成素均有升高***LH***。卵巢功能的衰退,特別是雌激素水平的降低,使更年期婦女生理上發生一系列變化,主要表現在月經週期改變,直至絕經;生殖器官萎縮和第二性徵消退。

  更年期婦女在心理方面的變化主要有以下幾點:

  1.心理疲勞:更年期婦女由於長期的精神負擔過重,由此引發心理疲勞。她們在工作、事業開創、人際關係處理和家庭角色的扮演,以及對事業和家庭的不斷權衡方面,總是處於一種思考、焦慮、恐懼、抑鬱的壓力之中,似乎總在忍受一種精神痛苦的折磨,感到生活得很累。

  2.焦慮心理:這是更年期常見的一種情緒反應。終日或間歇地無緣無故焦急緊張,心神不定,或無物件、無原因地驚恐不安。有多種自主神經系統功能障礙和軀體不適感。坐立不安,搓手跺腳是焦慮症常見的鮮明特點。

  3.悲觀心理:憂鬱悲觀、情緒沮喪。對更年期之後常有的一些症狀顧慮重重,懷疑自己的疾病非常嚴重。言行消極,思維遲鈍或喜歡灰色的回憶,即回憶生活中一些不愉快的事。

  4.個性行為的改變:這些改變表現為敏感、多疑、自私、嘮嘮叨叨,遇事容易急躁甚至不近人情。無端的心煩意亂,有時容易興奮,有時傷感,在單位和社會交往中人際關係往往不協調。

  5.性心理障礙:許多更年期婦女在更年期遇到了月經紊亂、陰道炎、性交疼痛等表現,對性生活產生了消極心理,誤認為女性的更年期就是效能力和性生活的終止期。有些婦女誤將“絕經”與“絕欲”等同起來。這種性心理障礙,壓抑了自己性生理需求,加重了性功能障礙,不但使性生活過早終止,容易造成夫妻間相互冷漠、疏遠,婦女情緒變壞。

  更年期婦女的這些症狀和問題,大都會隨著機體的逐步適應,內環境重新建立平衡而自然消失。但如不加註意,及時予以宣洩調節,不僅影響身心健康,亦可導致心理障礙,誘發身心疾病。

  三.養生

  從古至今養生一直被國人所推崇,我國的傳統醫學中醫學說可以稱為廣義的養生學。養生就是人類提高自我組織、自我康復能力的學問,或者說提高人的生命力,從而消除疾病的學問。因此它有別於現代西方治療疾病的“醫學”。通常所說的養生是狹義的養生學,是指通過非藥物的方法達到提高自康復能力的學問。公元前五十世紀人天合一整體觀的形成標誌著養生概念的成熟;公元610年,隋大業年間,當時的太醫令巢元方在《諸病源候論》集中論述了各種疾病的病源和病候,但書中沒有藥方,只列養生方、導引法。由此可知,中國從那時起就已經將養生作為治療的常規方法,並得到官方的提倡。

  養生的目的是延年益壽,康健無疾。人自胎元初孕直至嬰幼、丁壯、老邁,只要一息尚存,均要養生。每一種生物都有其大致的正常壽命,人類正常壽命有多長,說法不一。據《內經》記載,排除去世離俗、積精全神的真人和至人壽無窮期、與天地永在外,世人的正常壽命應達百歲,與現代對人壽命的認識基本一致,但至今只有少數壽星可以達到。現今世界上人口平均壽命最長的國家尚不能逾80歲,可見養生確是全人類面臨的一大課題。

  養生的理論均從維持人的正常狀態出發,把減少消耗、加強再生、保持順暢、維持穩定作為重要的著眼環節。其基本原則包括適應自然規律、重視精神調養、注意形體鍛鍊、平衡膳食辯飲食之宜忌、防止病邪侵害。

  可見自古養生就是國人保障健康,提高生命質量的重要手段。更年期婦女依然如此,尋求各種途徑以達到養生的目的。但是在這些途徑中也存在一些誤區,下面就簡單介紹一下常見的更年期保健誤區。

  四.常見的更年期保健誤區

  常見的更年期保健誤區主要有:認為卵巢保養能夠延緩卵巢衰老,有了骨質疏鬆症狀再補鈣,保健品的補充多多益善等。下面就這三方面進行重點說明。

  1.卵巢保養能夠延緩卵巢衰老

  首先來看看美容院宣傳的卵巢保養的步驟:

  步驟一:沐浴清潔後取適量經期調理精油或卵巢保養精油,均勻塗抹於腹部,從鎖骨向肚臍方向順勢按摩。

  步驟二:沿腰線左右兩側向肚臍揉壓,上腹部加強橫膈膜,下腹部加強子宮卵巢區。

  步驟三:雙手以肚臍為中心,順時針方向深沉按摩下腹部,加強卵巢部位精油吸收。

  步驟四:取適量經期調理精油或卵巢保養精油,塗抹於腎盂處,搓至身體發熱即可。

  幾乎所有美容院聲稱,通過上述方法可以使精油滲入卵巢,幫助治療月經失調、痛經和延緩卵巢早衰等婦科疾病。

  但是,上述方法是否真的能夠達到卵巢保養的目的呢?答案是否定的。首先,從解剖結構來看,卵巢位於盆腔內,前面有膀胱,後面是直腸,在平臥位時是摸不到的,所以按摩根本觸不到卵巢。精油至多是滲入面板,不可能滲入卵巢。此外,從卵巢發育和發展的過程看,在人類卵巢中,卵泡的發育始於胚胎時期,新生兒出生時卵巢約有70-200萬個卵泡。青春期以後,卵泡逐漸減少。到了生育期,女性只有300~400個卵泡能發育成熟並經排出,其餘卵泡均發育到一定程度即自行退化。隨著卵巢內殘餘卵泡數目的減少,雌激素水平逐漸下降,並隨之出現更年期症狀。當卵巢內殘餘卵泡的數目少於一定數量時,就不再排卵和來月經了。我國婦女平均絕經年齡為49歲左右,40歲以前絕經為卵巢早衰。通常情況下,每個女性體內卵泡數目從出生後就是一定的。也就是說,每個婦女的卵巢功能是與生俱來的。當然,卵巢功能還和一些疾病有關。可以說,通過人為手段很難延緩卵巢功能衰退。 最後,從女性內分泌的角度來看,女性月經週期是受下丘腦-垂體-卵巢內分泌軸制約的,月經是否規律反映了這個內分泌軸的功能是否正常。其中哪一個器官的分泌功能出現問題都會影響其他器官的分泌功能。從這個角度來說,只對卵巢進行按摩是無法改善其他內分泌器官的功能的,也達不到所謂啟用卵巢分泌功能和延緩卵巢早衰的作用。

  2.有了骨質疏鬆症狀再補鈣

  有很多婦女不重視更年期補鈣的問題,認為只要沒有抽經、骨痛等骨質疏鬆的症狀就代表骨骼是健康的,就不需要補鈣。其實這種觀點是非常錯誤的。首先看看骨量隨年齡變化的規律。健康人骨密度***骨礦物質量***在30歲以前是上升的,30-39歲達到高峰,40歲以後逐漸下降,礦物質下降往往沒有感覺或感覺輕微,只有當其減少12%以上才會出現彎腰、駝背、變矮等臨床症狀,並隨年齡增加和礦物質丟失量而加重。發生骨折時礦物質丟失量已達25%以上。剛才提到,骨質疏鬆的症狀只有當骨量減少12%以上才會出現,所以說沒有出現這些症狀並不代表骨量是正常的。

  骨質疏鬆的危險因素有很多,包括疾病,日照不足,低鈣飲食,缺乏運動,飲食不均衡,藥物,遺傳,種族,體型瘦小,年齡大於65,絕經等。其中,絕經對於更年期婦女是一個比較重要的因素。絕經後雌激素水平急劇下降,骨轉換增加,骨吸收大於骨形成,其結果是骨量丟失,骨量減少的程度與雌激素在體內的水平有關;丟失的速度在絕經早期快於晚期,鬆骨快於皮質骨。有報道,用雙光子吸收法測量腰椎骨密度,結果絕經前骨丟失速度為每年0.3%,近絕經時為每年5.4%,絕經後2年內為每年6.7%,絕經晚期為每年0.9%。

  因此,更年期婦女應將補鈣作為常規的、預防性的保健措施,如果等到出現骨質疏鬆症狀了再來補鈣,其實為時已晚。

  3.保健品的補充多多宜善

  現在生活水平提高了,有些婦女生怕吃得不夠補得不夠,身體上一有點小狀況就補充保健品,各種各樣的保健品數不勝數。事實上,保健品的補充並不是越多越好,就拿維生素來說,維生素補充過多有害無益,包括動物實驗、臨床觀察還是流行病學研究都發現,維生素的過度補充會帶來一系列的危害。

  我們先來看脂溶性維生素,包括維生素A、D、E、K,這類維生素容易在體內的脂肪組織中蓄積,不易排出,過量容易出現蓄積毒性。

  維生素A過量最重要的影響是會導致畸形的發生,包括眼畸形,以及內臟器官的畸形,此外還可能會引起頭痛、脫髮、肝大、肌肉僵硬、面板瘙癢、長骨末端疼痛等中毒症狀。

  維生素D過量導致噁心、嘔吐、頭痛、心、腎肺、氣管等組織轉移性鈣化。

  維生素E過量則會導致視覺模糊、頭痛、極度疲乏,動物實驗甲功受損、血液凝固等。

  水溶性維生素,包括B族維生素和維生素C,這類維生素不會在脂肪組織中蓄積,產生蓄積毒性的可能性相對較小,但是過度補充也會帶來危害。

  維生素C過量會導致噁心、腹部不適、腹瀉、粒細胞殺菌能力減弱、紅細胞破壞、腎結石、膀胱結石。

  B族維生素過量會帶來一系列的不良反應,包括高尿酸血癥、高血糖***尼克酸***、周圍神經炎、進行性步態不穩、手足麻木等***維生素B6***等。

  所以,對於那些飲食比較單一,進食蔬菜水果等不多的更年期婦女如果適當補充維生素或礦物質,與我國營養學會提出的推薦攝入量或適宜攝入量相當,那麼其數量和飲食中的數量在同一數量級上,服用是安全的,停止服用之後也不會表現出不良後果。但是如果盲目大量補充超出了補充劑的數量範疇,這個時候的維生素已經不再是營養作用,而更多的是一種藥物作用。一旦達到藥劑的水平,就有可能產生毒副作用。

  五.更年期科學保健與養生

  科學的更年期保健應以促進更年期婦女身心健康為目標,使她們能順利地度過這一“多事”的過渡時期。更年期保健要針對更年期婦女的生理、心理、社會特點和更年期常見的健康問題,採取有效的防治措施和排除不良的社會、環境因素的干擾。歸納起來,主要有以下幾點。

  1.平衡膳食,合理營養,適量運動

  更年期婦女可以按照我們的平衡膳食寶塔來安排一天的膳食,包括各大類食物的選擇和攝入量。穀類薯類及雜豆250~400克,蔬菜類300~500克,水果類200~400克;畜禽肉類50~75克,魚蝦類50~100克,蛋類25~50克;奶類及奶製品300克,大豆類及堅果30~50克;油25~30克,鹽6克;每天飲水1200毫升。

  婦女到了更年期,好靜不好動,是導致肥胖、心腦血管病、糖尿病和骨質疏鬆症的危險因素。所以要堅持經常的體育鍛煉,每天至少30分鐘,或者按照我們膳食寶塔的推薦,每天至少步行6000步。

  2.攝入含鈣豐富的食物,適當補鈣

  我們從食物攝入了鈣,要想達到促進骨骼健康的目的,還需要很多因素的幫助,包括維生素D促進鈣的吸收,維生素C幫助骨膠原的合成,維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。 所以說膳食當中的很多因素會影響鈣在骨骼的沉積,此外,食物中的鉀和鎂都可以減少鈣的流失;食物中的蛋白質和其它含磷、硫元素的物質則會增加鈣的排洩。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米精白麵等食物過多,攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少,那麼尿鈣的流失量較大,即便攝入了很多鈣元素,卻未必能用在骨骼建設上。反過來,如果攝入動物性食品少,蔬菜、水果、粗糧、薯類、豆類較多,那麼鈣的排出會減少,在同樣的鈣的攝入量下,更不容易發生骨質疏鬆。

  此外,運動會促進骨骼的健康。運動太少,整日坐著不動的人,即便攝入足夠多的鈣,骨骼卻未必能堅實。航天研?a href='//' target='_blank'>咳嗽倍賈?潰?詈皆痺諤?罩惺?チ酥亓ψ饔茫?趨賴貌壞窖沽?痛碳ぃ?奔涑ち酥?蟊慊岱⑸?侵適杷傻募O螅??欽飧鱸?頡?/p>

  另外在鈣劑的選擇方面也有需要注意的事項,首先選擇吸收較好的鈣,如第三代的氨基酸螯合鈣。這類鈣的吸收率能夠達到80%-90%,比起第一二代鈣的吸收率大大提高,同時胃腸道的不良反應發生率也較低。其次選擇單片劑量較低的鈣,這樣不會造成增一片過多減一片過的情況。另外,鈣劑應分次服用,而不該一次大劑量服用,因為遊離鈣與腸道鈣結合蛋白結合而吸收,腸道的鈣結合蛋白是有限的,如果一次大量服用鈣劑,鈣結合蛋白被飽和那多餘的鈣不能與鈣結合蛋白結合吸收,相當於浪費掉了。最後鈣劑最好在餐後服用。

  3.保持愉悅心情

  更年期婦女的心理保健很重要,重視心理保健,維護心理健康有利於減輕更年期常出現的各種症狀;如果經常處於焦慮與悲觀的心態之中,則會加重這些症狀並延遲其消退。更年期心理保健的方法有:

  1.保持良好的情緒,進行情緒調整。更年期婦女要戰勝心理異常最重要的事學會調整情緒。運動時最有效的改變壞情緒的方法;聆聽音樂也是已證實能改善情緒的方法。另外要學會轉移注意力;學會幽默,善於從生活中揭示和昇華其中的喜劇成分,淡化甚至驅除不利情緒,化消極未積極情緒。

  2.保持心理平衡。有效的方法有以下幾種:1***要順應變化的形勢,適應環境,適應生活;2***要維持心理的適度緊張,對自己願意做而又力所能及的事,爭取多做,在生活中尋找樂趣;3***要做情緒的主人,學會擺脫消極情緒的糾纏,善於轉念冰解;4***要學會積極暗示,遇事都往好處想,不自尋煩惱;5***要心胸寬闊,不要鑽牛角尖,不可過分自重;儘量糊塗點,可減少很多不必要的憂慮;6***要保持與社會多接觸,多參加親朋好友聚會,不要把自己禁錮在家中;7***要使生活充滿情趣,有節律、有興趣;8***要克服以自我為中心,有話就講出來,對別人多理解;9***要創造和睦家庭氣氛,無論是兒女之間,還是兒媳、女婿之間都要公平,以禮相待,夫妻相親相愛;10***要學會放鬆,以解身心疲勞。

  4.定期體檢

  婦女進入更年期後,一方面長期受生活環境中的各種不良因素對機體的影響,會逐漸反映出來,可能影響健康甚至造成疾病;另一方面體內的生理、心理變化亦比較多。掌握健康的標準和常見病的早期症狀,提高自我檢測和自我查病能力,定期進行檢測和記錄,能及時發現自己身心健康的偏異並及早發現疾病,及早進行矯治,維護健康,這是自我保健的另一重要內容。更年期婦女自我檢測的內容包括以下方面。

  1***健康的自我評定。近年,世界衛生組織具體提出了身體健康和心理健康的衡量標準,即五快和三良好。五快即:食得快;便得快;睡得快;說得快;走得快。三良好即:良好的個性;良好的處世能力;良好的人際關係。

  2***定期測量體重和腰圍。出現體重超過標準體重,就應調整飲食,增加運動。不明原因的消瘦和體重減輕亦必須引起重視。

  3***記錄月經卡。到了更年期,無排卵的月經增多,經期和週期以及月經量都可能發生變化,按時做好記錄,即可及時發現異常,又可作為醫生診治及用藥時的參考。

  4***更年期常見婦科病早期症狀的識別。除了更年期綜合徵的症狀外,白帶異常、絕經後出血都是婦科病的症狀,應及時診治。婦女進入更年期後應主動地定期地參加婦科普查,或定期去婦科門診作一次常規檢查,包括宮頸刮片細胞學檢查,有利於早發現婦科疾病。

  5***乳房自我檢查。