預防頸椎病的鍛鍊方法有幾種
頸椎病是我們的身體的重要部位,然而許多的上班族由於各種原因容易導致患上頸椎病,那麼對於這樣的一種疾病我們可以通過鍛鍊來預防嗎?下面就由小編來介紹有關預防頸椎病的鍛鍊方法吧!
預防頸椎病的鍛鍊方法
波浪屈伸
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,做兩次,正反各練兩次。
前俯後仰
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與兩肩平行,然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰, 同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做四次。 動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受為宜。
左右旋轉
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做四次。要注意的是,整套動作要輕鬆、舒展,以不感到頭暈為宜。
提肩縮頸
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起, 頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做四次。
左右擺動
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩左耳貼於在左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。這樣左右擺動反覆做四次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩為佳。
頸椎病的正確睡姿
正確的仰臥睡姿
仰睡是很多醫生推薦的睡姿,因為它能夠更好維持脊椎的自然弧度,適合有頸椎或脊椎病痛的人。平睡***仰姿***時,枕頭要剛好從整個頭部一直墊到脖子,不能墊到肩膀,更不能只墊到後腦一半之處,膝下最好安置一個小枕頭;
正確的側臥睡姿
側睡時高度要加高一倍,兩膝間也要夾個小枕頭。
右側臥位睡姿:心臟位於左邊,確實給心臟的壓力較小,有利血液流通和胃中的食物消化,但是據說也容易造成胃反酸和面板下垂。
左側臥位睡姿:雖然有利於胃內容物排入下消化道,助於消化,但是,左側臥位壓迫心臟和胃部,很容易讓人睡眠不穩定。
在選擇側臥位時,應經常改變側臥的左右方向。由於長期取一側臥位,會使脊柱受力失衡,而不利於頸椎病的治療和康復。
頸椎病患者的枕頭選擇
枕頭形狀
枕頭形狀以中間低、兩端高的元寶形為佳,因為這種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度,也可以對頭頸部起到相對制動與固定作用,可減少在睡眠中頭頸部的異常活動。枕頭的長度一般以超過自己的肩寬10-16cm為宜。
枕頭高度
頸椎病睡什麼枕頭好?枕頭的高度究竟多高才合適呢?一般講,枕頭高以8-15cm為宜,或按公式計算:***肩寬-頭寬***÷2。習慣仰臥的人,其枕頭的高度應與自己的拳頭高度一致:習慣側睡的,其枕頭高度與自己一側肩寬長度一致為宜。睡覺時,可把枕頭中間壓扁,頸部著枕處墊高,使頸椎既不前屈,也不側彎,保持適當的後伸位。這樣早晨起來才不會頸椎痠痛。
枕芯填充物
以柔軟、透氣為佳。常用的有鴨絨、蕎麥皮、蒲絨、木棉、綠豆殼、雞毛、鴨毛等。鴨絨質輕、柔軟、透氣性強,而且在使用時可以隨意調節枕頭高度,是比較理想的枕芯填充物。蕎麥皮的優點是價廉、透氣性佳。綠豆殼最適用於夏天,不僅通氣效能良好,且有清涼解暑之作用。
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