好的鍛鍊方法
要想練好武術,或者提高體育成績,體能訓練是很必要的前提,那麼專業的體能訓練是怎樣的呢?今天,小編為你帶來了。
好的鍛鍊技巧
1、耐力訓練
①長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。
②負重越野:自己揹負不低於30公斤的背囊***女子為20公斤***,在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每週或兩週一次。
③如果時間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長跑,運動量相當。
2、平衡訓練
①單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。
②動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓練
①大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
②小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。
③上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組。引體向上6個一組,做5組。
④腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
4、柔韌訓練
①單槓懸垂,拉伸肢體。
②壓腿,下腰。
⑤拉伸身體兩側肌肉。
5、彈跳力訓練
必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。負重蹲起,提鈴,抓舉。這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。
①半蹲跳
開始時,半蹲至的位置,雙手放置於前,向上跳離地面最少20到25cm。當在空中,你的雙手需放在後面。著地時,完成一次。
②抬腳尖
找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著,腳尖抬到最高點,再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個組。
③臺階
找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直,與肩同寬,鎖緊膝蓋,只用小腿跳,只能彎曲腳腂,膝蓋儘量不彎曲。到地時,再迅速起跳,完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓練
反覆衝刺訓練是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。不必天天練,每週三小時即可。
的原則
1、多樣化
因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結合
有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與區域性性***平衡性***
體能鍛鍊的是一個系統性訓練,比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。
4、超量負荷
為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。
5、恢復性
體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。
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