坐月子時適合哪些運動

　　相信很多女性分娩過後，看著鏡子裡鬆鬆垮垮的肚皮、大腿上的肥肉，都有過心酸悲傷的時候。坐月子時適合的運動有哪些的呢?本文是小編整理的坐月子時適合的運動資料，僅供參考。

　　坐月子時適合的運動

　　1、呼吸運動

　　取仰臥位，兩臂伸平放於體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣。此項運動可運動腹部，活動內臟。

　　2、舉腿運動

　　取仰臥位，兩臂伸平放於體側，左右腿輪流舉高與身體成直角。做這個運動時媽媽要注意，如果自己沒有辦法將腿舉成直角，不要硬撐，應量力而行。此項運動可加強腹直肌和大腿肌肉的力量。

　　3、縮肛運動

　　取仰臥位，雙膝屈膝分開，再用力向內合攏，同時吸氣收縮肛門，堅持3-5秒，然後雙膝分開，並呼氣放鬆肛門。此項運動可鍛鍊盆底肌肉，有助於陰道縮緊。

　　4、護頸運動

　　在床上躺好，把頭抬起來，用下巴緊靠胸部，這樣來回反覆，一天進行10次即可。在做這個運動的時候，身體的其它部位應該保持靜止的狀態。

　　5、提臀運動

　　提臀運動是為了讓新媽媽保持身形，新媽媽躺在床上，把左腿彎舉，腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，伸直然後放下，左右交替即可!

　　6、會陰收縮

　　會陰收縮運動可以有效增強會陰的韌性，預防因為分娩而影響到性生活。會陰運動可以這樣做：吸氣並縮緊會陰和肛門周邊的肌肉，閉氣2-3秒之後，慢慢吐氣，這樣來回重複5次即可。

　　7、睡姿調整

　　為防子宮向一側或向後傾，躺臥時需經常變換體位，即仰臥與側臥交替。從產後第2天開始俯臥，每天1～2次，每次15～20分鐘，產後兩週可取胸膝臣卜位，利於子宮復位並防止子宮後傾。每天保證8～9小時的睡眠，有助於子宮復位，並可促進食慾，避免排便困難。

　　哪些運動適合產婦

　　一般產後半年內，產婦身體尚在康復階段，溫和有氧的運動比較適宜。產後六個月後，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記，懷孕是十個月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應和恢復，才能避免反彈。這裡重點介紹康復階段的運動。

　　1、散步

　　對於產後虛弱的媽媽來說，散步強度小，實現起來容易，是最簡單，最有效的鍛鍊方式。不過要注意，散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每 次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

　　2、深呼吸

　　對於剛剛生產的媽媽來講，深呼吸，有助於促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放鬆呼吸，重複5次。

　　3、產後瑜伽

 

　　瑜伽是一種有益身心的運動，產後媽媽學習產後瑜伽操，不僅有助於身體的康復，也能讓體型變得修長漂亮。產後瑜伽有特別針對不同部位的運動，對產媽媽來講實在是一大福音。不過，本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意，產後瑜伽並不等同於瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以諮詢瑜伽老師或者有經驗的人。

　　產後運動

　　分娩後的產婦內分泌發生了變化，全身肌肉、肌腱的彈性和力量下降，關節囊和關節附近的韌帶張力減弱，使關節變得鬆弛，在此狀態下，如果產婦過早過多地從事家務勞動或過多地抱小孩，會加重關節、肌腱和韌帶的負擔，容易使手腕、手指關節等部位發生勞損性疼痛。

　　產婦應避免勞動，但是可以適量進行少量運動。一般來說，產後14天就可以開始進行簡單的腹肌收縮、仰臥起坐等運動，但要視情況，不能勉強，不能過於劇烈。喜歡有氧舞蹈的媽媽，則要等上6周才可以重新開始。總之，產後運動要持之以恆。

　　另外，如果在家中，惡露突然又轉為鮮紅色時，意味著胎盤原佔據的部位未能妥善癒合，可能是因為您過度疲勞所致，應將此現象告知醫師。醫師可能會建議休息幾天，以放鬆心情。

　　坐月子時運動注意事項

　　1、順產的媽媽，產後6-12小時即可下床輕微活動，第二天可在室內隨意走動，如果是鉗產則需要適當推遲活動時間。

　　2、剖腹產媽媽在術後6小時內要絕對地臥床休息，6小時後可在床上活動，如翻身、側臥等，第二天可在床上坐起，或輕微地起床活動，可促進腸蠕動，儘早排氣。

　　3、順產的媽媽產後24小時開始做產後保健操。

　　4、難產媽媽做產後保健操可推遲2-3天，每天1-2次，每次15-30分鐘，循序漸進，這樣更有利於身體恢復。

　　5、新媽媽在產後活動時一定要注意安全，家屬要做好陪護工作，以防止產婦因低血壓或低血糖暈倒。

　　6、新媽媽坐月子期間可以進行看書、看電視、玩手機、玩IPAD、看電腦等活動，但是要注意幾個問題，一是光線一定要充足。二是姿勢要正確，不要躺在床上看。三是時間不要太長，一般應控制在1個小時以內。

　　7、適合產婦的是和緩輕柔的床上運動，建議運動前先排空膀胱，飯後1.5個小時後才運動，比較不會影響腸胃消化功能。

　　8、最好是在較硬的彈簧床上做，建議每天早上起床後和晚上睡前各做10分鐘，持續運動至產後2～3個月，就能發現到明顯的塑身效果，此時，肌肉也比較有力量，之後可慢慢加入有氧、游泳等其他較激烈的運動。

　　9、要與體力恢復同步，不要過於疲勞，儘量避免劇烈的運動，如果產婦進行母乳餵養，則在第一次恢復月經前應避免各種激烈運動。鍛鍊不要使心跳加快。

　　10、不要飯後馬上做操。

　　11、產後一個月，如果身體恢復較快，產婦可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1至2次，每次半小時，可根據自己的條件合理調整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛鍊的目的。

　　12、產後三個月後或斷乳之後，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。