良好健康的飲食習慣

　　有助於你減肥和保持身材。接下來，小編為你分享，希望對你有幫助。

　　健康的飲食習慣

　　1.他們傾向於堅持同樣的“每日選單”

　　大多數減肥人士稱他們幾乎每天都吃同樣的飯菜，幾乎都是一樣的早餐、一樣的午餐、一樣的晚餐，接著就是一樣的零食的飲料……好吧，你猜到了，就是一些毫無新意的食物。說得更明白些，就是他們並不是每頓都吃一樣的主菜，但是他們通常是從他們喜歡的三到四樣菜中來來回回地輪著吃，早中晚餐都是如此。

　　在這些健康專業人士、成功瘦掉100多磅並保持好幾年的人，以及那些一輩子都堅持瘦身減肥的人中，他們共同的習慣背後有三個可能的原因。

　　首先，這個習慣使得他們能夠毫不費力又“謹慎地”預估每天的熱量分配。其次，也許我們當中最健康苗條的人有著根深蒂固的習慣，包括飲食習慣。第三，能夠輕鬆瘦身的人士都能很好地平衡身體所需的能量與熱量。他們吃東西就只吃他們拿到的，以及他們喜歡的那些，何必再要更多呢?要記住，謹慎飲食與失調飲食僅有一線之隔。那些對飲食謹慎的人，他們的節食是一種習慣，而不是控制或困擾了。

　　2.他們都吃早餐

　　在對那些減肥效果顯著或保持良好的人進行的統計研究顯示，他們的一個普遍的共同特徵就是都會吃早餐。其中，有80%的人在至少一年內保持減肥30磅的成績，他們表示一直都有吃早餐。研究一直以來都表明，減肥成功的往往是那些早上起來吃早飯的人!此外，經常吃早餐的人可攝取更多的維生素和礦物質，從脂肪中攝入的熱量也更少。專家認為大多數過於暴飲暴食的人往往在每天的第一餐都吃的很少，特別是那些不吃早飯的人。由此看來，早餐似乎真的是一天當中最重要的一餐了!

　　為什麼吃早餐有助於人們減肥並最終保持健康的體重呢?有一種理論認為，吃早餐可以降低你在接下來的一天裡的飢餓感，從而減少暴飲暴食的可能性，因此午餐就不會吃太多。

　　3.他們都喝水

　　不是蘇打水，不是冰茶，只是普通的開水。這是很重要的。每天喝足夠的水是身體任何調節程式的一個重要部分，因為這有助於你的身體機能在體內保持平衡，並協助身體各部分的運轉。非常成功的減肥人士一天至少要喝6到8杯12盎司的水，如果有運動的話要喝更多。注意：喝太多的水可能稀釋人體的電解質***鉀、鈉、氯、鎂***。每天不要喝超過一加侖，除非你額外補充電解質。

　　4.他們少吃多餐

　　大多數人都知道少吃多餐幾乎是唯一一個可以堅持得下來的減肥方法了。這是為什麼呢?因為當我們超過3個小時沒有吃東西時，我們體內的應激激素皮質醇就會上升。皮質醇含量升高表示身體在腹部進行脂肪儲存。還要記住，那些不吃飯的人是皮質醇水平最高的人!

　　研究表明，少吃更能降低皮質醇含量。根據《新英格蘭醫學雜誌》發表的研究，那些兩週都堅持一天吃六頓小餐的人，相比那些每天三餐熱量一樣的人，前者的皮質醇水平比後者降了17%!他們也減掉了腹部脂肪。當你長期堅持少吃多餐時，你的身體會更有效地保持較低的皮質醇水平，這對男女瘦小腹都很有幫助。

　　通過每天的飲食控制還能使你較少受到大桶爆米花或超大型炸薯條的誘惑，也不會一下子喝掉三四人份的飲料。根據他們的飲食需求和根深蒂固的習慣堅持每天少吃多餐，甚至是在面對美味的大型巧克力曲奇餅時也能立場堅定，不為之動容。

　　5.他們首選天然食品

　　成功瘦身人士更傾向於吃那些主要是天然未加工的食品，包括水果、蔬菜和全麥穀物類***以及由全麥穀物製成的產品***。當然他們也喜歡偶爾也會不忌口，但80%以上的時候，他們還是更傾向於天然食品的。

　　全天然食物——蘋果、燕麥切片、西蘭花、沙拉、糙米——都是食品研究人員稱之為低密度食品的東西。就是說，這些東西在你的肚子裡佔了很大的空間，因為他們含有很多的纖維，而纖維含熱量低卻很有飽腹感。高密度食物則與之相反;這類食物像黃油、橄欖油、糖果或者冰淇淋等。如果你真的覺得計算這些很累，就想像一下你能塞多少糖進你的肚子裡。***好吧，不要想了——太噁心了。***多吃低密度食物是既能讓你保持體重又不會讓你覺得很餓，或者說是讓你感覺不自由的最簡單方法。

　　6.他們知道自己要吃什麼食物

　　瘦身人士普遍都具有這個特點：一般來說，他們都知道每樣食物的熱量和大概的蛋白質含量、碳水化合物和脂肪含量。他們不是不懂裝懂的白痴專家，而是對他們所要吃的食物有充分的理解和認識，這樣有助於他們做出合理的推測。而他們的這些推測往往都準確無誤。這個技能使他們能夠一眼就知道自己要選擇什麼食物。

　　同樣重要的是：他們知道一份上文所提的食物實際大概有多少。你可以隨意給一個瘦身人士展示一個全麥餅乾，他可以很精確地預計多少個餅乾算一份餐量，甚至無需看標籤。實際上這不算是技能，而是技巧，所有的習慣都是你能掌握的技巧。

　　這個技巧學起來要比聽起來容易。你只需要看幾周標籤就能背出來了。甚至你手機裡和網站的應用都可以快速免費地提供這類的資訊。

　　7.他們吃自己最愛的食物——精挑細選

　　不管瘦身人士有多麼熟知各種食物，並夜以繼日地堅持吃同樣的食物，他們還是很少將食物全部吃光。如果食物是他們喜歡的，他們最多嘗一點。他們知道如果縱情享受自己喜歡的食物，當誘惑太大時就會前功盡棄。然而，成功的瘦身人士每隔一段時間吃點兒這類東西是沒有關係的。他們享受吃自己最愛食物的時刻，而不是像覺得最後一次吃一樣狼吞虎嚥。

　　8.他們不會在房間裡放“危險”食物

　　如果你檢視一個成功瘦身人士的冰箱、食品儲藏室或者出軌，一般不會看到曲奇、鹹餅乾、薯條、巧克力、全職冰淇淋或者蘇打。為什麼呢?因為他們不會喜歡這些東西。他們也知道眼不見為淨，看不到這些東西就不會想去吃了。很聰明吧?

　　關於這些減肥人士，有趣的是他們不會像一般減肥的人那樣一邊在內心進行著健康與垃圾食品的拉鋸戰，又一邊糾結著體重，他們可以經過放滿薯條和蘇打的地方，而目不轉睛面不改色。他們也絕不會養成吃垃圾食品的習慣，或者說他們都戒掉了。

　　9.他們吃完晚飯就把廚房關了

　　與大多數美國人不一樣的是，成功的瘦身人士會在合理的時間吃完一天中的最後一餐，而不像其他減肥的人吃完晚飯之後又一直吃垃圾食品和其他甜點，一頓飯吃到晚上10點。大多數時候，他們是去睡覺，不會餓著肚子，但是也不吃太飽。這可能需要一點毅力，但是早點空腹上床睡覺有助於保持你身體的新陳代謝處於燃燒脂肪的狀態。反而吃得太飽的話，會引起睡眠質量變差，晚上時間應該是身體修復細胞的時間!

　　10.他們在飯店的時候聰明地挑食

　　成功瘦身人士可以在任何選單上找到健康的替代品，從五星級餐館到溫蒂漢堡。他們知道幫助他們保持苗條健康的關鍵在於食物的選擇，而不在於飯館的選擇。

　　他們一般會避開烤肉、家禽肉、和魚類。反之，他們會點一些蛋白質燒烤、清蒸、熱炒或水煮的食物。他們還會在餐館裡交流，禮貌地提一些特殊要求，比如要求他們的菜要放較少或者不放黃油或醬料，並備好調料放在旁邊。

　　一日三餐巧安排

　　1.一日吃三餐是多數人的進食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?

　　一天吃幾餐，最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來飢餓感，也不會影響生活質量，那麼完全可以這麼做，前提是要攝入足夠的營養。如果條件允許，也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對於有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動。總結來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養攝入，並且避免攝入過多能量。

　　2.有報道說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關於三餐的時間安排，怎樣是最合理的?

　　三餐的具體時間應根據工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包裡準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食，但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

　　3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什麼?

　　這個說法不是非常準確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食***麵包、饅頭、餅、米飯、粥等***，還至少要有兩種蛋白質食物***蛋、奶、肉、豆製品***，以及至少一種蔬菜和水果***最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果***，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種儘可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

　　4.夏天天氣燥熱，很容易讓人沒食慾，怎麼吃能幫助促進食慾?

　　要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食慾才會比較好。早餐質量儘可能地提高，也能為一天奠定堅實的基礎。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果裡面B族維生素含量低，蛋白質少，這樣會讓人精神不振，活力下降，身上容易發生水腫，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養價值又高，還能起到振奮食慾、促進消化的作用。

　　5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關係嗎?吃點什麼不容易犯困?

　　一般來講，一是油膩厚味的食物，因為難消化，吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因為研究發現，胰島素水平如果太高，餐後血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐後犯困，第一要把一部分的白米、白麵換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜後吃飯，這樣血糖不會升得那麼猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

　　6.很多人下班後三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什麼，什麼時間吃比較合適?

　　一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先，要低脂肪，少能量，營養價值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作;第三，體積儘量大一點，並且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利於入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯麵***新增雞蛋、少量肉末和蔬菜等***、粥類***最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥***。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

　　7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?

　　晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養補回來，但如果把晚餐捨棄了，等於一天要損失40%~50%的營養供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現多種營養素供應不足的情況。