體育鍛煉怎樣減肥三篇
科學有效的減肥並不是出汗,而是有氧運動本身。 有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。下面小編整理了體育鍛煉怎樣減肥,供你參考。
體育鍛煉怎樣減肥一
跑步減肥 記住這些護膝蓋的好習慣
一.跑步機超時跑
和室外跑相比,跑步機屬於“被動跑步”,不容易控制蹬地時的膝關節狀態,損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時,就更讓膝蓋壓力山大了。
二.姿勉強跑錯跑
外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均,你的跑步姿勢對嗎?正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對,就別抱怨膝蓋疼,來自南非“健康24”機構的調查顯示,有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它,它能好受嗎?
三.差路況快速跑
聽說增加坡度可以加大消耗,於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害,咱走走平坦大路不好麼?
四.大體重強行跑
看到大體重的胖姑娘吃力地跑步,真為她們心疼!就算意志力受得了,膝蓋受得了嗎?體重大,膝關節未必強,甚至因為載重多更脆弱。急於減肥,吃力也強行跑,膝蓋一定不堪重負。
你問“大體重”的標準?BMI指數***BMI=體重***kg***/身高***m***^2***大於30,當然,我們希望大家都不會用上這個數字。
五.太勵志玩兒命跑
週一晚上跑10公里,週二晨練5公里,晚上8公里,週三再來個10公里,週末計劃衝擊15公里,你在跑步APP上的跑量讓小夥伴們都驚呆了!作為一名並不想當運動員的普通妹紙,你真的不必跑這麼多,運動過度傷害身體,包括膝關節。
以下這些保護膝蓋的習慣,你都有嗎?
1.準備好了再跑
跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑,這個必須做到,沒得商量。
2.像選伴侶一樣選跑鞋
跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因為興趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是隻為跑步運動而設計的鞋,不是室內運動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。
3.鍛鍊腿部肌肉
保護膝蓋關肌肉神馬事?還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力,說一個例子你就懂了:舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量?
是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣,那些長期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣,想以跑步開始運動,前期練練肌肉力量很有必要。
4.跑步時間以外的保養
你已經養成了跑步的好習慣,很好,但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼,降溫時該穿長褲就不要穿短裙,不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後,少穿高跟鞋。
貼士:髕骨帶是個好東西
不管你是跑步新手還是跑步達人,髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨,可以提高膝蓋活動時的穩定性,減少半月板的磨損。初期使用可能覺得彆扭,一般堅持四五次就習慣了。
體育鍛煉怎樣減肥二
想讓減脂效果事半功倍?你得先做對這件事
呼吸為什麼可以減肥
看似簡單的深呼吸動作,所耗費比想象中大的多。除了耗費熱量增多之外,深呼吸幫助人體吸入更多的氧氣。而氧氣是增加人體活性的主導物質。
深呼吸要配以適量的動作,長時間久坐的人最好站起身來,雙手舉高後仰和向下躬的體前軀動作都是增強深呼吸效果的方法。深呼吸配合肌肉拉伸,瞬間減少脂肪沉積的概率。
腹部練習
人體的腹腔、胸腔就像兩個氣球,當它們縮小時,就會把氣體撥出;把空氣吸進來後,它們就會鼓起來。而腹肌是包裹著腹部的肌肉,它一用力腹部就會收緊,這會阻礙腹部鼓起。所以,所有的腹肌訓練動作,在彎腰收腹時,一定是呼氣。這種呼吸方式還能有效避免腰圍變粗,如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態,彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁,長此以往,腹腔習慣了被壓扁的力量,腹肌也會變成更利於維持這種姿態的樣子。就像一個被壓扁的氣球一樣,看起來就粗了一圈。
腹式呼吸練習
取仰臥或舒適的冥想坐姿,放鬆全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。
吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。
呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。
迴圈往復,保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。
經過一段時間的練習之後,就可以將手拿開,只是用意識關注呼吸過程即可。
腹式呼吸的關鍵是:無論是吸還是呼都要儘量達到“極限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼為度;同理,腹部也要相應收縮與脹大到極點,如果每口氣直達下丹田則更好。
體育鍛煉怎樣減肥三
聽說健身新寵是根繩 而且有點猛
這個繩子到底是什麼?
Battling Ropes,人稱燃脂神器,也叫戰繩、戰鬥繩,一種耍起來超級酷炫的訓練工具!
其實,戰繩最早是軍隊裡用來夯實體能的,因為軍人普遍體能都很好,burpees這種做多了就沒什麼感覺,但是戰繩非常綜合,能夠調動全身肌肉。隨後,被運用到NBA、MLB、MMA以及UFC的格鬥選手的訓練中,用來訓練核心肌肉和爆發力。
戰繩的作用
有留意的朋友們都知道要增肌減脂的話,就不要老是做有氧訓練,們應該選擇一些將帶氧及重大訓練結合的運動,而戰繩就是最佳例子!
舞動戰繩時,我們需要不斷活動全身,所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練,而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮,你想到就可以做到,所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。
有哪些訓練方法呢?
1. 跪姿波浪式
鍛鍊部位:肩部、臂部和腹部的肌肉
做法:
A.雙膝跪地,左側身體朝向格鬥繩;兩隻手分別握住格鬥繩的兩個末端,肘關節彎曲放在身體兩側;雙手指向身體左側;
B.迅速將右手抬起至接近肩膀的位置,同時左臂向地面的方向放低,讓格鬥繩形成上下交替的波浪抖動狀態;
C.持續、交替地做這個動作,速度儘可能的快,做30秒鐘;
D.換身體另一側做同樣的動作;共完成2組。
2. 換步推舉
鍛鍊部位:肩部、臂部和腿部肌肉
做法:
A.兩隻手分別握住格鬥繩的兩個末端,雙手掌心相對,雙腳分開站立,兩腳分開與臀同寬;
B.右腿向後邁出一步,左膝彎曲呈直角;然後舉起格鬥繩的末端,雙臂在頭頂上方伸直;
C.迅速將格鬥繩向地面的方向摔去;在放低身體的同時,兩條腿交換位置***右腿向前邁出一步,左腿向後邁出一步***;
D.再次交換雙腿位置的同時,將格鬥繩的末端舉過頭頂;
E.持續、交替地做這個動作,30秒鐘為1組,總共完成2組。
3. 伐木式
做法:
A.兩隻手分別握住格鬥繩的兩個末端,雙手掌心相對,雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬;
B.左腿向後邁出一步,右膝彎曲呈直角;軀幹轉向身體右側,雙手在右側髖部握住格鬥繩的末端;
C.當軀幹轉向身體左側時,將格鬥繩的末端向頭頂左上方舉起,與此同時交換兩腿的位置***左腿向前邁出一步,膝蓋彎曲,右腿向後邁出一步***;將格鬥繩向地面的方向摔去,雙手帶向左側髖部;就好像是在做伐木的動作一樣;
D.回到初始姿勢;換身體另一側做同樣的動作;兩側身體交替做30秒鐘為1組;完成2組。
鍛鍊部位:肩部、臂部、腹部和腿部肌肉。
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