適合在家練的啞鈴健身計劃

　　想要健身就一定得去健身房嗎?想要利用啞鈴鍛鍊肌肉就不能在室內嗎?以下是小編整理了，一起來了解一下吧!

　　適合在家練的啞鈴健身：

　　啞鈴練習法一、斜臥飛鳥

　　仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

　　啞鈴練習法二、啞鈴划船

　　從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸***1英寸=25.4毫米***從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

　　啞鈴練習法三、仰臥夾胸

　　平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

　　啞鈴練習法四、俯身飛鳥

　　約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

　　啞鈴練習法五、俯身後舉

　　他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次

　　啞鈴練習法六、阿諾德上舉

　　上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉***這個動作是阿諾德前兒年倡導的***。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

　　這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

　　啞鈴練習法七、仰臥臂屈伸

　　仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。

　　啞鈴練習法八、斜板臂彎舉