怎樣制定啞鈴健身計劃

  啞鈴可以說是健身神器,因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到,並且用啞鈴鍛鍊的健身效果也很好,所以現在很多愛好健身的朋友們都喜歡用啞鈴健身。

  啞鈴健身計劃系列一

  此健身教程適合初、中級啞鈴健身愛好者學習。

  鍛鍊器械:啞鈴和啞鈴凳。鍛鍊強度:低

  1:先各種熱身5-10分鐘。

  2:啞鈴健身計劃

  如果你偏瘦適合用增肌粉,服用方法是鍛鍊後30分鐘,用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻,60分鐘後補充碳水化合物麥片饅頭等 如果你體重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛鍊後30分鐘,用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好,建議用酸奶代替牛奶。 如果你過胖,建議不鍛鍊此健身計劃,或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動跑步,跳繩,動感單車,游泳,跳操等。

  啞鈴健身計劃系列二

  此健身教程適合暑期有充分時間,在家鍛鍊的學生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。

  鍛鍊器械:啞鈴和啞鈴凳。 鍛鍊強度:中。

  1:先各種熱身5-10分鐘。

  2:一週六練健身計劃。

  如果你偏瘦適合用增肌粉,服用方法是鍛鍊後30分鐘,用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻,60分鐘後補充碳水化合物麥片饅頭等 如果你體重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛鍊後30分鐘,用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好,建議用酸奶代替牛奶。

  如果你過胖,建議不鍛鍊此健身計劃,或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動跑步,跳繩,動感單車,游泳,跳操等,

  啞鈴健身計劃系列三

  此健身教程適合體重略胖超出標準體重10斤內健身愛好者學習,體重超出10斤請以有氧鍛鍊為主

  鍛鍊器械:啞鈴和啞鈴凳. 鍛鍊強度:低.

  1:先各種熱身5-10分鐘。

  2:啞鈴全身鍛鍊計劃

  器械方面:每週鍛鍊3次每次鍛鍊40分鐘-60分鐘。以下每一個動作做5組,一組做20RM。如何理解RM? 假設你用8KG的啞鈴做一個動作,最多一組能做8次。那就是8rm。 我們這裡需要你用20rm的次數來鍛鍊,那麼你就得把啞鈴降低相應的重量,直到一組最多能做20rm。

  啞鈴健身計劃系列(四) 

 此啞鈴健身計劃從板車哥體型出發,板車哥平時多以拉拽動作勞動。多以俯身前拉,轉向側拉等鍛鍊動作。所以,我們這裡安排的主要鍛鍊動作,如硬拉,臥推,深蹲等。並偏向鍛鍊上半身肌肉,腹肌是板車哥的肌肉的明顯特徵,所以每次的鍛鍊都安排了一組腹肌動作。

  1:先各種熱身5-10分鐘。

  2:啞鈴健身計劃。

  動作以4組,每組12RM,提高了肌肉的耐力和增加分離度。體重略胖的朋友,請把組數增加到5組每組15次。過胖的朋友,請先以有氧鍛鍊為主跑步,跳繩,單車等強氧運動,此計劃可以暫時不做。