初入者必備的男士健身計劃

　　對於我們剛接觸健身訓練不久的人來說，如何制定一份健身計劃，應該是一件比較棘手的事情，這就是為什麼很多人剛開始健身的時候，都不知道去練什麼 。那麼接下來，就給大家帶來一份男士的健身計劃，希望能夠幫助到大家更好的去進行健身訓練。

　　對於我們的健身新手來說，如果沒什麼訓練經驗，並且自己的體能比較差的話，那麼就最先進行一個星期左右的跑步之類的有氧暈，去提升自己的體能。

　　當我們的體能得到了一定的提升以後，就可以去進行一定的無氧力量訓練了，所謂的無氧力量訓練，指的就是肌肉的強化訓練了。

　　一般來說，我們的肌肉強化訓練，可以分為自己的胸部肌肉，背部肌肉和肩部肌肉以及腿部肌肉的強化訓練，小編我接下來就給大家介紹一下這4個部分肌肉的訓練。在一天的訓練日中，練一個部分的肌肉即可。

　　一，胸部肌肉

　　在我們練胸的過程中，先進行一定的熱身訓練，然後開始進行的第一個訓練動作，便是我們大家應該都比較熟悉的槓鈴臥推了。

　　因為槓鈴臥推是一個練胸效果非常好的訓練動作，所以我們最好做6-8組的槓鈴臥推，然後再去進行其他的訓練動作。

　　我們接下來就可以進行自己的第二個，以及第三個還有第四個訓練動作了，比如啞鈴臥推，上斜臥推，下斜臥推，以及器械推胸，還有器械飛鳥夾胸，和繩索夾胸等等。

　　我們可以從這些動作中，去挑4個動作，然後每個動作做4組，做完了以後，我們就可以去進行一定的胸部肌肉的拉伸訓練了。

　　二，背部肌肉

　　第一個訓練動作，槓鈴硬拉，這是一個極好的練背動作，它可以極好的練到自己背部上的豎脊肌，並且可以很好的啟用自己的背部肌肉，這個動作做6-8組是比較好的。

　　然後接下來，就可以去進行一些其他的背部肌肉訓練動作了，比如槓鈴划船，啞鈴划船，坐姿的器械划船，坐姿高位下拉以及T槓划船等等，都是很不錯的練背動作。和練胸一樣，我們可以從中挑出4個動作，然後每個動作做4組。

　　三，肩部肌肉

　　練肩的第一個訓練動作，槓鈴推舉，這是一個強化我們三角肌前中束的訓練動作，我們在做這個動作的時候，可以做6-8組。

　　然後再去進行一些其他的前中束訓練和後束的訓練。啞鈴推舉，啞鈴側平舉，器械推舉，啞鈴前平舉等等，這些事練前中束的，啞鈴俯身飛鳥和坐姿反向飛鳥這兩個動作，是練我們三角肌後束的訓練動作。

　　一般來說，我們在做完槓鈴推舉以後，可以再去進行3個前中束的訓練動作，然後再去進行1-2個後束的訓練動作。

　　四，腿部肌肉

　　練腿必不可少的訓練動作，就是槓鈴深蹲了，在做槓鈴深蹲的時候，我們可以做6-10組，讓自己的整個下肢受到充分的肌肉刺激。

　　做完了深蹲以後，我們就可以去進行4組坐姿腿屈伸，和4組的槓鈴提踵，然後練完了以後，一定要去放鬆自己的腿部肌肉，否則自己在第二天，腿可能會非常的難受。