跑步機減肥方法大全
跑步鍛鍊不但能夠很好地起到健身減肥的鍛鍊效果,更重要的是跑步還能提高心肺功能。今天,小編為你帶來了。
跑步機減肥方法
首先要熱身
很多人都是直接上跑步機跑步,這是不好的習慣,而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應該先進行熱身運動,你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機時要逐步減慢速度,否則會很容易出現眩暈感而摔倒。
速度不宜過快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。
運動量要適宜
以減肥為目的就要很好的控制運動量,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。所以一定要根據自己自身的情況而定
跑步時姿勢要正確
跑步是有氧運動,身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
跑步聽音樂
跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。
跑步要穿鞋
很多人在家跑步都不喜歡穿鞋,跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害,慢跑鞋是不錯的選擇,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底比較軟,很適合在跑步機上用。
跑步機減肥計劃
第一天:小運動量低強度
把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊,肌肉需要調整恢復,以便更好地完成任務。
第二天:變速練習
把坡度上升到1%,跑或快走30~60分鐘。每5分鐘換一次強度,“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強,“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。
第三天:休息或放鬆練習
你可以完全休息或練習第一天的內容。
第四天:“乳酸耐受界”練習
把跑步機坡度上升到1%,熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習,隨著體能增強,你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。
第五天:休息或放鬆練習***同第一天***
把跑步機坡度調到1%,強度“一級”,慢跑或快走40~60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛鍊,肌肉需要調整恢復,以便更好地完成任務。
第六天:坡度練習
把跑步機坡度定在4%,用“二級”強度跑或快走1分鐘。然後把坡度下降到2%,用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%,用“二級”強度跑或走5分鐘,之後下降到2%,放鬆1分鐘。這樣迴圈直到你達到坡度10%,最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時,用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天:休息
無論你的是以健身為目的,還是以減肥為目的,使用跑步機都會有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動,那麼春天就該運動起來,最美的花季讓跑步機上的你越來越活力,跑出健康的身體,跑出最美的身材。
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