減肥運動方法有哪種

  運動減肥是無時無刻不被人們利用的,尤其是對於剛剛減肥的人來說學會幾個簡單有效的動作是很油 必要的,那麼哪些動作簡單易學呢?今天,小編為你帶來了減肥運動方法。

  減肥運動方法

  放鬆脊椎

  功效:放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

  要領:凳子放穩,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎,腰椎至身體正對右側,眼睛望向身體的後方。保持30秒,左右交替各做3-5次。

  貼士:往右側轉動時,左手扶住腰保持平衡,或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度,根據各人身高不同,還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。

  舒緩背肌

  功效:放鬆背部肌肉,解除長時間伏案的疲勞。

  要領:雙腿直立,與肩同寬,雙手在背後十指交叉握住,肩膀開啟,儘量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。

  貼士:注意保持身體平衡,後仰時頸部支援住,以免過分往後引起不適。

  鍛鍊腰背

  功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時拉伸肩部。

  要領:扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

  解救腰肌

  功效:拉伸側腰肌,放鬆腰部。

  要領:端坐,背部挺直,離開椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒,左右各做2次。

  貼士:下壓時腿部定住,不要晃動,身體保持平衡。

  活動頸肌

  功效:拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。

  要領:與動作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定,左右各重複10次。

  貼士:注意調節好深呼吸,對緩解壓力和疲勞很有效。

  瘦腿瑜伽

  1、站姿劈腿式瑜伽

  ①站姿,左腿伸直撐地,右腿身體抬離地板,儘量拉伸雙腿。

  ②左臂伸直指向外側,右臂伸直,用右手握住右腳腳跟,伸展身體,伸直背部。

  2、三角式

  站姿,右腳向右側跨出一步,伸直雙腿,身體彎曲,並扭向後方,伸直雙臂,左臂伸直,左手置於右腳外側,右臂伸直指向天空,手掌攤開。

  3、弓式

  平趴於地板上,腹部朝下,雙腳自然分開,並抬離地板,抬起胸部,雙臂伸直置於後方,雙手握住雙腳腳踝,拉伸四肢。

  4、勇士式

  站姿,右腳向右側跨出一大步,膝蓋彎曲90度,左腿伸直,身子向右側彎曲,右臂伸直置於肩膀下方,左臂伸直靠近耳朵,眼睛看向上方。

  5、鷹式

  ①站姿,左腿彎曲撐地,右腿彎曲繞過左腿膝蓋上方,右腳腳面勾住左腿後方。

  適合室內減肥的幾種運動

  3分鐘踏跳

  在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

  俯臥撐

  這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。

  蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  平坐前伸

  脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸控牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

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